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  • 2 Post By DadoL

Discussione: Il mio percorso con foto, domande e consigli di allenamento

  1. #1
    Neofit89 non  è collegato Principiante
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    Mar 2019
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    Predefinito Il mio percorso con foto, domande e consigli di allenamento



    Buongiorno ragazzi,
    sono nuovissimo del forum, non ho trovato nessuna sezione di presentazione (spero di non essermi sbagliato) quindi parto diretto con il mio primo post.
    Temo sia un po' lungo per cui non so quante persone avranno voglia di leggere tutto e rispondere alle mie domande.
    In questo post andrò a descrivere tutto il mio percorso, da dove sono partito e qual'è la mia situazione attuale, con relativo materiale fotografico.
    Cerco di strutturare il post suddividendolo in "capitoli" in modo che possa essere un po' più chiaro e comprensibile il mio "percorso".

    PREMESSA
    Intanto mi presento, mi chiamo Andrea ed ho 29 anni.
    Pratico sport sin da bambino ma non ho praticamente mai fatto pesi se non qualcosina quando avevo 18 anni e quindi circa 10 anni fa.
    Attualmente da 5 anni a questa parte faccio Karate e mi alleno 2 volte a settimana.
    Sono alto 1.80 e circa un anno fa la mia situazione di peso era di 76kg circa, con diverso grasso accumulato.
    Questa la mia orribile condizione di allora (questa è una foto dell'estate 2017):

    https://imgur.com/pKLMqwP

    Fino a Marzo 2018 sono rimasto circa in quelle condizioni, poiché mi facevo abbastanza schifo ho iniziato una "dieta", ed ho cominciato a mangiare semplicemente molto molto, meno fino a Maggio / Giugno 2018 quando ho iniziato ad introdurre esercizi di pesi nonché circuiti (flessioni, addominali, trazione etc) nella palestra non attrezzata in cui pratico Karate.
    Ad Agosto 2018 sono arrivato a pesare 68 kili, molto del grasso che avevo accumulato lo avevo perso ma ovviamente la massa muscolare era minima.

    INIZIO ALLENAMENTI
    Da Settembre 2018 ho iniziato ad allenarmi molto più seriamente, sempre però nella palestra del Karate.
    Ho abbandonato i circuiti ma ho iniziato a fare pesi sistematicamente allenandomi 3 volte a settimana + ovviamente le 2 di karate.
    Suddividevo i gruppi muscolari in bicipiti / petto - dorso / tricipiti - gambe / spalle.
    Oltre ai tutti i possibili esercizi con i manubri, nella palestrina c'erano una panca piana ed un bilanciere quindi ho introdotto anche panca piana, inclinata e squat.
    Ho iniziato a documentarmi in questo periodo scoprendo una infinità di cose di cui non ero a conoscenza sia su l'allenamento che sull'alimentazione e così circa un mese dopo ho iniziato anche a cambiare l'alimentazione, cercando di assumere la giusta quantità di macronutrienti ed aggiungendo le proteine in polvere.
    Mi sono allenato intensamente in questa maniera fino a fine Gennaio 2019.
    In questa data ho preso la decisione di iscrivermi in una vera e propria palestra.

    ALLENAMENTO IN PALESTRA
    Da Gennaio 2019 mi alleno in una vera e propria palestra.
    Non ho nessuna scheda, per adesso sono ancora del tutto autodidatta, ho continuato sulla suddivisione muscolare che mi ero preimpostato (v. sopra) e quindi la mia settimana è circa così impostata.

    Lunedi: karate
    martedi : palestra
    Mercoledi: riposo
    Giovedi : karate
    Venerdi : palestra
    Sabato : riposo
    Domenica : palestra

    Mi alleno sempre secondo la seguente suddivisione muscolare:

    Petto / bicipiti
    solitamente come esercizi faccio:
    Petto: panca piana / panca inclinata / alzate con manubri inclinate / chest press / pectoral machine
    Bicipiti : alzate con manubri / curl manubrui / presa hammer / curl bilanciere curvo / curl concentrato manubrio singolo / cavi

    Come ripetizioni mantengo circa sempre il range tra le 8 e le 10 rep. e 3 o 4 serie ad esercizio.
    Per darvi una indicazione di massima sul mio livello attuale, al momento in panca piana ho 4 serie da 8 con 55kg.
    Bicipiti invece li faccio con 12 kg.

    Dorso / tricipiti
    Dorso: trazioni (ho un 5x5 scarso) / lat machine (40/50kg circa) / pulley / ulteriori 2 macchinari di cui purtroppo non so il nome ma che mi riservo di integrare (sono comunque due macchinari che fanno un movimento simile al row con bilanciere)
    Tricipiti : dips / push down / french press / estensione con manubrio singolo / esercizio con cavo singolo tricipite (non so come si chiami)

    Anche qui serie e rep. sono circa 3/4 serie e 8/10 rep. a esercizio

    Gambe / spalle
    Gambe: squat / leg press / leg extension / polpacci .. da poco ho introdotto pressa (in quel caso niente squat)
    Spalle: military press / spinte spalle con manubri / alzate frontali / alzate laterali / cavi

    Per serie e rep. vale quanto sopra.

    Cerco sempre per quanto possibile di aumentare gradualmente i carichi.

    Note importanti a "gambe"
    I polpacci cerco di richiamarli 2 volte a settimana.
    Non faccio stacchi perchè non sono ancora sicuro di avere un movimento corretto
    Problema gambe recupero: questo è un problema abbastanza limitante, facendo Karate due volte a settimana, non riesco mai a spingere come dovrei con le gambe, perchè non hanno mai tempo di recuperare. Per chi lo conosce l'allenamento di Karate è costantemente a gambe piegate e quindi molto dispendioso e faticoso.
    Non posso permettermi di massacrarmi le gambe a dovere perchè poi a Karate non riesco ad allenarmi e comunque, problema inverso, quando alleno gambe in palestra, non sono mai recuperate al 100%; purtroppo a questo non ho ancora trovato una soluzione se non stringere i denti e comunque rassegnarmi a non spingere al massimo con le gambe in palestra; tra l'altro geneticamente ho polpacci piccolissimi e gambe sottili e completamente prive di grasso.

    ALIMENTAZIONE
    Piccolissimo capitolo sull'alimentazione, solo per dirvi che ad oggi nella mi fase di massa sono assestato sulle 3000 calorie giornaliere con proteine a 2g per kg corporeo.

    SITUAZIONE ATTUALE E FOTO
    Attualmente peso 74kg per 180cm
    Misura fianchi: 90cm
    Misura vita: 85 cm
    Misura bicipite: 34cm
    BF stimata: 16% (cosa ne pensate dalle foto?)

    FOTO ATTUALI:

    https://imgur.com/dUFUdtL

    https://imgur.com/LAH11zq

    https://imgur.com/76ZR1qk

    DOMANDE E DUBBI

    1) Quando iniziare la fase di definizione e come impostarla: capisco perfettamente che la mia massa muscolare sia ancora molto bassa però per ben due motivi e cioè che la mia bf secondo i miei calcoli si aggira già intorno al 16% e che comunque vorrei arrivare all'estate con un fisico per lo meno decente, vorrei cominciare questa fase: cosa ne pensate? Mi sarei dato come termine ancora un mese e cioè il 15 aprile, prima di cominciare.
    Sul come impostarla avrei pensato di farla durare 3 mesi, cominciare calando 200 calorie a settimana partendo dalle mie 3000, fino ad arrivare a 1800 cal per poi mantenere le 1800 calorie fino alla fine e quindi 6 settimane per scendere da 3000 a 1800 e altre 6 settimane a 1800.

    2) calo presumibile B.F. con un periodo di definizione adeguato, di circa 3 mesi come quello sopra programmato, presumibilmente, di quanti punti percentuali potrebbe calare la B.F. partendo dal 16%? E' possibile fare una previsione anche approssimativa?

    3) l'allenamento è corretto ? Mi sto allenando in modo autodidatta, quindi ogni consiglio è ben accetto. Sto in linea di massima impostando le cose in modo corretto? Ci sono cose da introdurre o togliere assolutamente? Ci sono errori palesi che sto facendo? Qualsiasi consiglio in merito è graditissimo.



    Grazie mille a tutti ragazzi e soprattutto a chi avrà tempo e voglia di rispondere!

    Un saluto!!!
    Andrea

  2. #2
    DadoL non  è collegato Mr Universo
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    May 2017
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    Trieste
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Neofit89 Visualizza Messaggio
    Buongiorno ragazzi,
    sono nuovissimo del forum, non ho trovato nessuna sezione di presentazione (spero di non essermi sbagliato) quindi parto diretto con il mio primo post.
    Temo sia un po' lungo per cui non so quante persone avranno voglia di leggere tutto e rispondere alle mie domande.
    In questo post andrò a descrivere tutto il mio percorso, da dove sono partito e qual'è la mia situazione attuale, con relativo materiale fotografico.
    Cerco di strutturare il post suddividendolo in "capitoli" in modo che possa essere un po' più chiaro e comprensibile il mio "percorso".

    PREMESSA
    Intanto mi presento, mi chiamo Andrea ed ho 29 anni.
    Pratico sport sin da bambino ma non ho praticamente mai fatto pesi se non qualcosina quando avevo 18 anni e quindi circa 10 anni fa.
    Attualmente da 5 anni a questa parte faccio Karate e mi alleno 2 volte a settimana.
    Sono alto 1.80 e circa un anno fa la mia situazione di peso era di 76kg circa, con diverso grasso accumulato.
    Questa la mia orribile condizione di allora (questa è una foto dell'estate 2017):

    https://imgur.com/pKLMqwP

    Fino a Marzo 2018 sono rimasto circa in quelle condizioni, poiché mi facevo abbastanza schifo ho iniziato una "dieta", ed ho cominciato a mangiare semplicemente molto molto, meno fino a Maggio / Giugno 2018 quando ho iniziato ad introdurre esercizi di pesi nonché circuiti (flessioni, addominali, trazione etc) nella palestra non attrezzata in cui pratico Karate.
    Ad Agosto 2018 sono arrivato a pesare 68 kili, molto del grasso che avevo accumulato lo avevo perso ma ovviamente la massa muscolare era minima.

    INIZIO ALLENAMENTI
    Da Settembre 2018 ho iniziato ad allenarmi molto più seriamente, sempre però nella palestra del Karate.
    Ho abbandonato i circuiti ma ho iniziato a fare pesi sistematicamente allenandomi 3 volte a settimana + ovviamente le 2 di karate.
    Suddividevo i gruppi muscolari in bicipiti / petto - dorso / tricipiti - gambe / spalle.
    Oltre ai tutti i possibili esercizi con i manubri, nella palestrina c'erano una panca piana ed un bilanciere quindi ho introdotto anche panca piana, inclinata e squat.
    Ho iniziato a documentarmi in questo periodo scoprendo una infinità di cose di cui non ero a conoscenza sia su l'allenamento che sull'alimentazione e così circa un mese dopo ho iniziato anche a cambiare l'alimentazione, cercando di assumere la giusta quantità di macronutrienti ed aggiungendo le proteine in polvere.
    Mi sono allenato intensamente in questa maniera fino a fine Gennaio 2019.
    In questa data ho preso la decisione di iscrivermi in una vera e propria palestra.

    ALLENAMENTO IN PALESTRA
    Da Gennaio 2019 mi alleno in una vera e propria palestra.
    Non ho nessuna scheda, per adesso sono ancora del tutto autodidatta, ho continuato sulla suddivisione muscolare che mi ero preimpostato (v. sopra) e quindi la mia settimana è circa così impostata.

    Lunedi: karate
    martedi : palestra
    Mercoledi: riposo
    Giovedi : karate
    Venerdi : palestra
    Sabato : riposo
    Domenica : palestra

    Mi alleno sempre secondo la seguente suddivisione muscolare:

    Petto / bicipiti
    solitamente come esercizi faccio:
    Petto: panca piana / panca inclinata / alzate con manubri inclinate / chest press / pectoral machine
    Bicipiti : alzate con manubri / curl manubrui / presa hammer / curl bilanciere curvo / curl concentrato manubrio singolo / cavi

    Come ripetizioni mantengo circa sempre il range tra le 8 e le 10 rep. e 3 o 4 serie ad esercizio.
    Per darvi una indicazione di massima sul mio livello attuale, al momento in panca piana ho 4 serie da 8 con 55kg.
    Bicipiti invece li faccio con 12 kg.

    Dorso / tricipiti
    Dorso: trazioni (ho un 5x5 scarso) / lat machine (40/50kg circa) / pulley / ulteriori 2 macchinari di cui purtroppo non so il nome ma che mi riservo di integrare (sono comunque due macchinari che fanno un movimento simile al row con bilanciere)
    Tricipiti : dips / push down / french press / estensione con manubrio singolo / esercizio con cavo singolo tricipite (non so come si chiami)

    Anche qui serie e rep. sono circa 3/4 serie e 8/10 rep. a esercizio

    Gambe / spalle
    Gambe: squat / leg press / leg extension / polpacci .. da poco ho introdotto pressa (in quel caso niente squat)
    Spalle: military press / spinte spalle con manubri / alzate frontali / alzate laterali / cavi

    Per serie e rep. vale quanto sopra.

    Cerco sempre per quanto possibile di aumentare gradualmente i carichi.

    Note importanti a "gambe"
    I polpacci cerco di richiamarli 2 volte a settimana.
    Non faccio stacchi perchè non sono ancora sicuro di avere un movimento corretto
    Problema gambe recupero: questo è un problema abbastanza limitante, facendo Karate due volte a settimana, non riesco mai a spingere come dovrei con le gambe, perchè non hanno mai tempo di recuperare. Per chi lo conosce l'allenamento di Karate è costantemente a gambe piegate e quindi molto dispendioso e faticoso.
    Non posso permettermi di massacrarmi le gambe a dovere perchè poi a Karate non riesco ad allenarmi e comunque, problema inverso, quando alleno gambe in palestra, non sono mai recuperate al 100%; purtroppo a questo non ho ancora trovato una soluzione se non stringere i denti e comunque rassegnarmi a non spingere al massimo con le gambe in palestra; tra l'altro geneticamente ho polpacci piccolissimi e gambe sottili e completamente prive di grasso.

    ALIMENTAZIONE
    Piccolissimo capitolo sull'alimentazione, solo per dirvi che ad oggi nella mi fase di massa sono assestato sulle 3000 calorie giornaliere con proteine a 2g per kg corporeo.

    SITUAZIONE ATTUALE E FOTO
    Attualmente peso 74kg per 180cm
    Misura fianchi: 90cm
    Misura vita: 85 cm
    Misura bicipite: 34cm
    BF stimata: 16% (cosa ne pensate dalle foto?)

    FOTO ATTUALI:

    https://imgur.com/dUFUdtL

    https://imgur.com/LAH11zq

    https://imgur.com/76ZR1qk

    DOMANDE E DUBBI

    1) Quando iniziare la fase di definizione e come impostarla: capisco perfettamente che la mia massa muscolare sia ancora molto bassa però per ben due motivi e cioè che la mia bf secondo i miei calcoli si aggira già intorno al 16% e che comunque vorrei arrivare all'estate con un fisico per lo meno decente, vorrei cominciare questa fase: cosa ne pensate? Mi sarei dato come termine ancora un mese e cioè il 15 aprile, prima di cominciare.
    Sul come impostarla avrei pensato di farla durare 3 mesi, cominciare calando 200 calorie a settimana partendo dalle mie 3000, fino ad arrivare a 1800 cal per poi mantenere le 1800 calorie fino alla fine e quindi 6 settimane per scendere da 3000 a 1800 e altre 6 settimane a 1800.

    2) calo presumibile B.F. con un periodo di definizione adeguato, di circa 3 mesi come quello sopra programmato, presumibilmente, di quanti punti percentuali potrebbe calare la B.F. partendo dal 16%? E' possibile fare una previsione anche approssimativa?

    3) l'allenamento è corretto ? Mi sto allenando in modo autodidatta, quindi ogni consiglio è ben accetto. Sto in linea di massima impostando le cose in modo corretto? Ci sono cose da introdurre o togliere assolutamente? Ci sono errori palesi che sto facendo? Qualsiasi consiglio in merito è graditissimo.



    Grazie mille a tutti ragazzi e soprattutto a chi avrà tempo e voglia di rispondere!

    Un saluto!!!
    Andrea
    Ciao e benvenuto!
    Effettivamente la sezione di presentazione non é così semplice da trovare: la trovi in "il ferro e la paglia / Mi chiamo Arnold".

    Brevemente: l'allenamento a mio parere non va bene. Se alleni un gruppo muscolare una volta a settimana dovresti dare uno stimolo talmente forte da giustificare 6 giorni di riposo. Calcola che un bodybuilder professionista si allena 5/6 volte a settimana anche in bigiornaliera.
    In più, come dicevi tu, un allenamento come quello che segui si sposa malissimo con il tuo sport.

    I miei consigli sono:
    parla con il tuo coach di karate riguardo l'allenamento e vedi cosa lui ti consiglia.

    Leggi e segui questo post:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

    Ovviamente puoi metterci un paio di complementari pesanti tipo dip alle parallele, floor press manubri, affondi, Thruster (se riesci a farlo) rematore unilaterale ecc.
    Puoi tenere i recuperi dei fondamentali sui '120 ma anche sui '90 facendo la concentrica esplosiva.
    Riguardo allo stacco da terra: estremizzando il discorso, nel tuo caso, potrei pensare di togliere tutto TRANNE lo stacco
    La pressa 45° come qualsiasi macchina é potenzialmente pericolosa visto che sei tu ad adattarti a lei e non viceversa. Meglio uno squat bulgaro.

    Riguardo la dieta dai un'occhiata ai link in firma di Carnera. (La dieta funziona)
    Credo una stima non sia possibile ma in 3 mesi fatti bene i risultati arrivano.


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  3. #3
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    Ti ringrazio molto della risposta DadoL, sono già corso a presentarmi ed ho anche letto il link che hai postato per filo e per segno.
    Riguardo al resto, potrei anche parlare col mio maestro, ma lui è maestro di karate non di bodybuilding... io al momento non ho come obiettivo il potenziamento per il karate ma mettere su massa muscolare e avere un bel fisico.
    Proverò in primis ad inserire anche lo stacco anche se so bene che sarà deleterio specie nei primi tempi, perchè il Karate davvero non mi da il tempo di recuperare con le gambe, già quando faccio squat finisco l'allenamento che a mala pena scendo le scale ed i giorni successivi non riposo perchè come detto karate per le gambe è molto intenso (non è una partita di calcetto, è come fare affondi per un'ora senza sosta).
    Tornando al link da te postato, sono 3 allenamenti, quindi sarebbe esattamente la mia routine, solo che l'idea (immagino sbagliata anche dopo aver letto il link) di abbassare cosi tanto i volumi di lavoro, mi uccide psicologicamente... intendo che al momento le mie sessioni in palestra durano circa 90 minuti e faccio 4/5 esercizi per gruppo muscolare (3/4 serie per ognuno).
    Ovviamente dovrei aggiungere dei complementari immagino...
    A leggere quella scheda mi sembra di capire (correggimi se sbaglio) che non sia ne un monofrequenza ma neanche una multifrequenza, si tratta di una scheda di potenziamento degli esercizi base del BB.
    Scusami, non è che voglio essere contrario, anzi, voglio solo capire.. per poi adattarmi.

    Grazie ancora della risposta!
    Ultima modifica di Neofit89; 21-03-2019 alle 10:51 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Neofit89 Visualizza Messaggio
    A leggere quella scheda mi sembra di capire (correggimi se sbaglio) che non sia ne un monofrequenza ma neanche una multifrequenza, si tratta di una scheda di potenziamento degli esercizi base del BB.
    In realtà è una full body in multifrequenza perchè ad ogni allenamento fai lavorare quasi tutti i muscoli (full body) e lo fai 3 volte a settimana (multifrequenza).

    Il concetto di fondo è che se prima non crei una base di forza significativa, fare esercizi su singoli gruppi muscolari con carichi inevitabilmente piccoli serve a poco.

    Una volta che avrai sviluppato carichi tipo Squat con 2 x bw, panca con 1,5 x bw e stacco con 2,5 x bw avrai, probabilmente una base di forza che ti permette di usare carichi "allenanti" anche negli esercizi monoarticolari.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    In realtà è una full body in multifrequenza perchè ad ogni allenamento fai lavorare quasi tutti i muscoli (full body) e lo fai 3 volte a settimana (multifrequenza).

    Il concetto di fondo è che se prima non crei una base di forza significativa, fare esercizi su singoli gruppi muscolari con carichi inevitabilmente piccoli serve a poco.

    Una volta che avrai sviluppato carichi tipo Squat con 2 x bw, panca con 1,5 x bw e stacco con 2,5 x bw avrai, probabilmente una base di forza che ti permette di usare carichi "allenanti" anche negli esercizi monoarticolari.
    Grazie MrDoc, ti faccio due domande se posso:
    1) i carichi che indichi da raggiungere, sarebbero massimali? squat 2xbw etc...?
    2) dici che è multifrequenza, però i giorni A e C allenerei sostanzialmente petto gambe e dorso e con un solo esercizio, solo nel giorno B vengono allenati anche bicipiti tricipiti e spalle.

    Si tratta di capire immagino tutti i complementari che dovrei inserire nella varie giornate, a questo punto mi piacerebbe andare a toccare tenendo le basi di quella scheda, tutti i gruppi muscolari.

    Grazie

  6. #6
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    1) i carichi che indichi da raggiungere, sarebbero massimali? squat 2xbw etc...?
    Si


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    2) dici che è multifrequenza, però i giorni A e C allenerei sostanzialmente petto gambe e dorso e con un solo esercizio, solo nel giorno B vengono allenati anche bicipiti tricipiti e spalle.
    Nei giorni A e C ci sono le trazioni alla sbarra che che allenano dorsali e bicipiti, se ti riescono troppo facili puoi farle anche zavorrate; inoltre la panca piana allena sia i pettorali che i tricipiti, poi non so cosa intendi con spalle, perchè io per spalle intendo i deltoidi che vengono già discretamente allenati sempre dalla panca.

    Se fai trazioni e panca con dei bei carichi crei già delle buone basi, poi quando sarai un atleta avanzato farai anche esercizi monoarticolari di concentrazione.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
    Neofit89 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Si



    Nei giorni A e C ci sono le trazioni alla sbarra che che allenano dorsali e bicipiti, se ti riescono troppo facili puoi farle anche zavorrate; inoltre la panca piana allena sia i pettorali che i tricipiti, poi non so cosa intendi con spalle, perchè io per spalle intendo i deltoidi che vengono già discretamente allenati sempre dalla panca.

    Se fai trazioni e panca con dei bei carichi crei già delle buone basi, poi quando sarai un atleta avanzato farai anche esercizi monoarticolari di concentrazione.
    Capisco il concetto... grazie.
    Non sarà facile però pensare di stravolgere completamente tutto quello che sto facendo ora, soprattutto perchè nonostante sia sbagliato, mi sta portando vistosi risultati, ma ci proverò.

    Ti chiedo, se io volessi sulle basi della tua scheda, quella di cui al link che ha messo DadoL, inserire esercizi specifici per ogni gruppo muscolare, sarebbe sbagliato? e cioè intendo andare a mettere comunque ogni giorno o almeno 2 su 3, qualcosa per i bicipiti di specifico, qualcosa per i tricipiti di specifico, etc...
    Per fare un esempio del tutto casuale:

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    1 o 2 esercizio per i bicipiti
    1 o 2 esercizio per i tricipiti (magari inserendo i dips?)
    military press o spinte con manubrio o alzate laterali

    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere (è sostituibile con qualche altro esercizio? proprio non mi piace)
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
    (qui non vedo nulla per il petto, suppongo sia per farlo riposare ma non posso inserire nemmeno un complementare per richiamare? magari una chest press? o spinte inclinate con manubri)

    C)
    Panca 5x5 Progressione* (sempre panca piana? panca inclinata mai?)
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    1 o 2 esercizio per i bicipiti
    1 o 2 esercizio per i tricipiti
    military press o spinte con manubrio o alzate laterali

    Crunch 3x20

    PS: ho scritto in rosso tutto quello che ho aggiunto io rispetto alla tua scheda.

    PPS: di addominali sono abituato a fare circuiti di 15-20 mins misti di addominali bassi, plank, "barchetta" e tanti altri esercizi. (2volte settimana), onestamente un 3x20 di crunch penso che su di me non faccia nessun effetto... posso continuare?

    Grazie per le opinioni, lo so ho chiesto troppe cose..

  8. #8
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    I complementari li puoi aggiungere, basta che non inficino gli esercizi principali

    Rematore con bilancere (è sostituibile con qualche altro esercizio? proprio non mi piace)
    rematore con manubri ad esempio

    (qui non vedo nulla per il petto, suppongo sia per farlo riposare ma non posso inserire nemmeno un complementare per richiamare? magari una chest press? o spinte inclinate con manubri)
    Non è vero, il military allena anche almeno in parte il pettorale, però come ti ho già scritto metti i complementari che riesci a fare

    Panca 5x5 Progressione* (sempre panca piana? panca inclinata mai?)
    Perchè già è difficle imparare a fare una panca piana decente con carichi dignitosi.


    Tieni però presente una cosa: un concetto di fondo è che se c'è un programma si dovrebbe provarlo una prima volta in modo abbastanza puntuale perchè se è stato fatto in un certo modo ci sono dei motivi (e sono tanti) ; una eventuale seconda volta che lo si utilizza si possono eventualmente fare aggiustamenti sulla base dell' esperienza diretta fatta nel primo ciclo.

    Aggiungo anche che io ho cominciato ad allenarmi con i pesi dopo i 40 anni (ero un sedentario panciuto), non mi alleno assolutamente per una finalità estetica (Bodybuilding) ma per un incremento della forza (Powerlifting) e mi alleno quasi solo con Squat, Panca e Stacco (puoi vedere nel mio diario) ; oggi ho 52 anni e sono così (la foto è di qualche mese fa) :

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    Buon Allenamento!
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    I complementari li puoi aggiungere, basta che non inficino gli esercizi principali


    rematore con manubri ad esempio



    Non è vero, il military allena anche almeno in parte il pettorale, però come ti ho già scritto metti i complementari che riesci a fare



    Perchè già è difficle imparare a fare una panca piana decente con carichi dignitosi.


    Tieni però presente una cosa: un concetto di fondo è che se c'è un programma si dovrebbe provarlo una prima volta in modo abbastanza puntuale perchè se è stato fatto in un certo modo ci sono dei motivi (e sono tanti) ; una eventuale seconda volta che lo si utilizza si possono eventualmente fare aggiustamenti sulla base dell' esperienza diretta fatta nel primo ciclo.

    Aggiungo anche che io ho cominciato ad allenarmi con i pesi dopo i 40 anni (ero un sedentario panciuto), non mi alleno assolutamente per una finalità estetica (Bodybuilding) ma per un incremento della forza (Powerlifting) e mi alleno quasi solo con Squat, Panca e Stacco (puoi vedere nel mio diario) ; oggi ho 52 anni e sono così (la foto è di qualche mese fa) :

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    Complimenti! Beh se poi sei partito a 40 anni e da sedentario panciuto direi che hai ottenuto grandi risultati!
    Io sinceramente invece ho cominciato ad allenarmi per una finalità prevalentemente estetica.
    Detto ciò non mi resta che provare, cominciare con il programma e vedere come il mio corpo reagisce...
    Ti faccio solo una ultima domanda, probabilmente stupida.... poi mi limiterò magari, quando comincerò con il programma, ad aprire un diario qui sul forum per condividere dubbi e progressi, magari aggiungendo foto e video delle esecuzioni.
    Ecco la domanda stupida...
    Dal momento che il mio obiettivo principale (ma solo momentaneo!) è arrivare all'estate ottenendo i maggiori risultati (estetici) possibili, e considerando che tra massimo un mese vorrei iniziare la fase di definizione da mantenersi per circa 3 mesi, ha senso che cominci subito con un programma di questo tipo, o magari vale la pena cominciare direttamente a settembre, dopo l'estate e ricominciando la fase di massa, ponendo l'accento magari i primi mesi sulla corretta esecuzione, anche a minor carico per poi progredire con calma?
    Non vorrei correre il rischio di utilizzare questo ultimo mese di massa e quelli di definizione "perdendo" più tempo allo studio dei fondamentali e delle esecuzioni, ottenendo paradossalmente i primi mesi un risultato peggiore, perchè magari questa è una scheda e un metodo di lavoro che porta grandi e migliori benefici, ma nel lungo periodo...
    Spero di essermi spiegato!

    Grazie ancora per le tue esaustive risposte MrDoc!

  10. #10
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    Io lavorerei nel lungo periodo, comunque un miglioramento anche nel breve ci saraà.
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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