Salve, come potete intuire sono nuovo su questo forum, sono un mesomorfo puro attualmente in un periodo di mantenimento dopo un bel periodo di definizione in cui sono passato dal 17% di BF al 13% attuale, (sono passato da 84 kg a 70kg mantenendo comunque praticamente tutta la mia massa muscolare), vado in palestra da settembre e vorrei un parere sulla mia scheda di allenamento che sarei intento ad utilizzare per le prossime 8 settimane, è una multifrequenza e la mia paura principale è quella di star scegliendo troppi esercizi per la metodologia che voglio utilizzare. Premetto che nelle scorse 8 settimane ho utilizzato una multifrequenza identica per numero di esercizi e mi sono trovato abbastanza bene, recupero del tutto tra una seduta e l'altra ma ho paura di aver perso un po' di muscoli(la prossima visita la devo fare a settembre quindi vorrei un parere prima magari di fare altri danni).
Questa è la scheda: (per quanto riguarda le gambe le allenerei una volta a settimana visto il caldo e visto che sono messo decisamente bene per quanto riguarda quel gruppo muscolare e non ho ancora bene in mente che esercizi fare, ma vorrei più che altro un aiuto per gli altri gruppi muscolari).
Grazie mille in anticipo e buona serata a tutti.
day 1 (lun)
petto:
chest press 2 x 12 (1'') <- pre affaticamento (se non uso questo metodo i tricipiti falliscono prima del petto a volte)
panca piana 5 x 8 (1'30'')
panca inclinata con manubri 4 x 8 (1'30'')
croci ai cavi 3x12 (1'30'')
chest press 3 x 8(2' recupero)
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tricipiti:
panca piana 4 x 10 (1'30'')
pulldown alla sbarra 4 x 10 (1'30'')
pulldown con triangolo 3x15 (2')
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addome:
plank 3 x max (1'30'')
crunch a terra (1') 2 x max
leg raises alle parallele 3 x 8 molto controllato (45'')
crunch inclinato 3 x 10(30'')
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day 2(mar)
schiena:
t-bar row 4 x 10 (1'30'')
rematore inclinato 4 x 8 (1'30'')
lat pulldown triangolo 4 x 8 (1'30'')
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bicipiti:
Curl con bilanciere 4x8(1'30'')
zott curl 3x8(1'30'')
curl inverso con sbarra 2x8(1'30'')
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spalle:
lento avanti 4x8 (1'30'')
alzate laterali 4 x 10 (1'30'')
croci al cavo 3x10 (1'30'')
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day 3(gio):
petto:
pectoral machine 2 x 12 (1'') <- pre affaticamento
panca inclinata con manubri 5 x 8
panca piana 4x8 (1'30'')
croci ai cavi 3x12 (1'30'')
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tricipiti
panchette 3 x MAX (1'30'')
pushdown con corda 3 x 10(1'30'')
pulldown con triangolo metodo ad esaurimento 3 serie (2')
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addome :
crunch per obliqui 4 x 10-12 (30'')
side plank 3 x MAX (30'')
crunch a terra ss crunch obliquo 4 x 10+10 (45'')
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day 4(ven)
schiena:
traz 3 x max (1'30'')
lat pulldown 4 x 8 (1'30'') con sbarra
rematore su panca orizzontale 4 x 8 (1'30'')
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bicipiti:
chin up 3 x max (1'30'')
curl con bilanciere 3 x 8 presa larga (1'30'')
concentrato 2x8 (1'30'')
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spalle:
lento avanti 4x8 (1'30'')
laterali 3x10 (1'30'')
posteriori al cavo 2x10(1'30'')
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