Nuova Scheda Massa

[Raveneye]

Ciao a tutti!

Piccola intro.. vengo da 3 anni di stop totale da qualunque forma conosciuta di attività fisica. Ho riniziato da 3 mesi in palestra e, dopo una prima scheda diciamo "per riattivare quel che rimaneva di muscolo", ho chiesto ad un PT una scheda impegnativa che abbia come obiettivo la costruzione di massa muscolare.

Altezza 182cm
Peso 82kg
BF 18%c.a.

Premesso che conosco da poco questa persona (mi sono appena trasferito) avrei bisogno di alcuni consigli sulla scheda in se. Prima dei 3 anni di stop ho fatto palestra per 5 anni, e non ho mai visto una scheda così strutturata. Mi alleno 3 giorni a settimana:

PS: chiedo scusa in anticipo perchè non conosco il "gergo" in termini di serie, ripetizioni ecc.. cercherò di farmi capire.

PETTO/BICIPITI:

- Panca Piana:
6 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Panca Piana con manubri:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Croci Cavi Alti:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Croci P.Inclinata 30°:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''

- Panca Scott:
5 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Curl cavi bassi:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Curl Manubri seduto no schienale:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Curl Hammer seduto no schienale:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''


DORSO/TRICIPITI

- Pulley:
6 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Lat Machine:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Verical Row:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Rematore:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''

- French Press:
5 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Dip corpo libero:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Corde:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Estensione con manubri in piedi:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''


SPALLE/GAMBE

- Lento avanti alla powerlift:
6 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Alzate laterali in piedi:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Alzate laterali P.Inclinata:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Alzate laterali pollice su:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''

- Pressa:
5 serie da 6 (con un peso) + 6 (scalando) + 6 (scalando) ripetizioni.
riposo da 2 a 3 minuti.
- Squat:
4 serie da 8 +...15sec riposo...+ 3 ripetizioni
riposo 110''
- Leg curl:
4 serie da 8 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''
- Calf in piedi:
4 serie da 15 ripetizioni + sfinimento + sfinimento
riposo 50''


Ci sono alcune cose che non mi tornano (Vedi la panca piana con manubri dopo la panca piana classica, la presenza di 4 esercizi a prescindere dal gruppo muscolare ecc..).

Nulla da dire, con la giusta dieta sto crescendo a vista d'occhio e ogni volta che inizio una nuova settimana riesco a sollevare sempre di più. Vorrei tuttavia sottoporla alla vostra analisi, sicuramente più critica, per avere consigli su cosa evitare/aggiungere.

Le mia impressione è che per alcuni gruppi muscolari minori (spalle e braccia) faccio veramente fatica a terminare la scheda.

Vi ringrazio in anticipo.

[the77joker]

Cioè è una mono frequenza.
Mi spiace ma non mi piace.
A me piace allenarmi in multifrequenza.


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[betazeta]

Ciao,

in realtà è molto difficile dare delle risposte, almeno per me.

Diciamo che se si parte da zero allora i risultati arrivano sempre visto che dai una sterzata con dieta e allenamento a un corpo che mangiava male e non faceva nulla.

Qua si preferisce lavorare in multifrequenza.

Trovo anche strano che a una persona che parte da zero si facciano fare tecniche molto più complesse delle semplici alzate con sovraccarico.

6x6+6+6 scalando se ho ben capito si chiama stripping. Ti uccide, i muscoli bruciano, ha un effetto di pump molto intenso. E' tutto bello MA (c'è sempre un ma) forse non sei ancora nelle condizioni psicofisiche per lavorare in quel modo.

Ovviamente la scheda l'ha fatta un PT che ne sa molto più di me e al quale io non intendo sostituirmi.

Dico che i tuoi miglioramenti li avresti avuti anche facendo un banale 4x8.

Se vai nella sezione Online Training Journalvedi molti diari e vedi come alcuni/tanti di noi lavorano.

La massa muscolare viene sviluppata si dallo stimolo allenante ma in primis a tavola, da una buona alimentazione.
Cresci se mangi, e se mangi bene non svacchi.

[Raveneye]

Ciao,

in realtà è molto difficile dare delle risposte, almeno per me.

Diciamo che se si parte da zero allora i risultati arrivano sempre visto che dai una sterzata con dieta e allenamento a un corpo che mangiava male e non faceva nulla.

Qua si preferisce lavorare in multifrequenza.

Trovo anche strano che a una persona che parte da zero si facciano fare tecniche molto più complesse delle semplici alzate con sovraccarico.

6x6+6+6 scalando se ho ben capito si chiama stripping. Ti uccide, i muscoli bruciano, ha un effetto di pump molto intenso. E' tutto bello MA (c'è sempre un ma) forse non sei ancora nelle condizioni psicofisiche per lavorare in quel modo.

Ovviamente la scheda l'ha fatta un PT che ne sa molto più di me e al quale io non intendo sostituirmi.

Dico che i tuoi miglioramenti li avresti avuti anche facendo un banale 4x8.

Se vai nella sezione Online Training Journalvedi molti diari e vedi come alcuni/tanti di noi lavorano.

La massa muscolare viene sviluppata si dallo stimolo allenante ma in primis a tavola, da una buona alimentazione.
Cresci se mangi, e se mangi bene non svacchi.

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta.

Sicuramente un muscolo per crescere necessita di un ambiente ideale oltre che del giusto stimolo.
Vorrei evitare di parlare di mono o multifrequenza, non era l'obiettivo del post. Si tratta di scuole di pensiero su cui poi un individuo, anche sulla base delle propria esperienza, costruisce la propria idea. Ci sono diversi studi che dimostrano miglioramenti con entrambe le modalità. La mia personalissima opinione è che la monofrequenza non esiste.

Tornando alla scheda la principale difficoltà che trovo, oltre che per alcuni gruppi muscolari la sento veramente pesante, è che non riesco ancora a calibrare correttamente i pesi da utilizzare.

In passato mi hanno sempre insegnato questo: se devi dare 6 colpi, il peso ideale è quello che non ti permette di dare il settimo.

Tuttavia ciò secondo me non tiene conto del numero di serie: dare 6 colpi a muscolo fresco non è come dare 6 colpi a muscolo stanco. La difficoltà qui è che devo dare 18 (6+6+6) colpi per 6 volte.

Un'ulteriore domanda è: è meglio trovare un peso che riesco a mantenere dall'inizio dell'esercizio (sarà più facile) fino alla fine (sarà il peso corretto) o è meglio partire subito con un peso distruttivo già dalla prima serie ed eventualmente ridurlo nelle serie successive? o è addirittura meglio mantenere per quanto possibile il peso ed aumentare il tempo di recupero?

Ho sempre avuto questo dubbio. Parto dal concetto che se un soggetto riesce a mantenere lo stesso peso dalla prima all'ultima serie sta sbagliando qualcosa. Vuol dire che sta "alzando" poco. Quando faccio una serie da 6 con il peso che non mi permette di fare il settimo, magari riuscirò a farlo una seconda volta, ma già dalla terza mi sembra normale che non ci riesca più. Sbaglio?

Mi sono dilungato nelle domande, ma sono dubbi di un principiante xD

Vi ringrazio!

[ThorSon]

Ho sempre avuto questo dubbio. Parto dal concetto che se un soggetto riesce a mantenere lo stesso peso dalla prima all'ultima serie sta sbagliando qualcosa. Vuol dire che sta "alzando" poco. Quando faccio una serie da 6 con il peso che non mi permette di fare il settimo, magari riuscirò a farlo una seconda volta, ma già dalla terza mi sembra normale che non ci riesca più. Sbaglio?

Sbagli il concetto di fondo.
Se io mi alleno con un peso con cui riesco a fare al massimo 6 ripetizioni è ovvio che man mano che si accumula la stanchezza farò sempre meno colpi. A meno di fare 5' di pausa tra una serie e l'altra così che il muscolo può recuperare.

Se hai margine invece hai molti vantaggi:
- completi tutto il volume programmato, quindi ti alleni tanto, più di quando arrivi a cedimento. Non mi credi? Facciamo 2 conti. Devi fare un 6x18, totale 108 colpi. Ogni serie a cedimento che fai perdi circa il 20% dei colpi (esperienza personale). Vuol dire che farai qualcosa come 18 > 15 > 12 > 10 > 8 > 6. Totale 69. Se usassi 70kg avresti un tonnellaggio totale di circa 4800kg. Fare 108 colpi a 50kg ti porta ad un tonnellaggio di 5400kg.
- Curi meglio la tecnica ed eviti di farti male. Cosa che ti terrebbe lontano dalla palestra per giorni se non settimane.


Ora ti faccio io una domanda: nei passati 5 anni di palestra cosa hai fatto?

[Raveneye]

Sbagli il concetto di fondo.
Se io mi alleno con un peso con cui riesco a fare al massimo 6 ripetizioni è ovvio che man mano che si accumula la stanchezza farò sempre meno colpi. A meno di fare 5' di pausa tra una serie e l'altra così che il muscolo può recuperare.

Se hai margine invece hai molti vantaggi:
- completi tutto il volume programmato, quindi ti alleni tanto, più di quando arrivi a cedimento. Non mi credi? Facciamo 2 conti. Devi fare un 6x18, totale 108 colpi. Ogni serie a cedimento che fai perdi circa il 20% dei colpi (esperienza personale). Vuol dire che farai qualcosa come 18 > 15 > 12 > 10 > 8 > 6. Totale 69. Se usassi 70kg avresti un tonnellaggio totale di circa 4800kg. Fare 108 colpi a 50kg ti porta ad un tonnellaggio di 5400kg.
- Curi meglio la tecnica ed eviti di farti male. Cosa che ti terrebbe lontano dalla palestra per giorni se non settimane.


Ora ti faccio io una domanda: nei passati 5 anni di palestra cosa hai fatto?

Probabilmente ho sbagliato. Iniziavo con un peso sfidante fin dalla prima serie. Riuscivo a mantenerlo per la seconda serie. Dalla terza in poi, pur di mantenere il peso, giocavo sui recuperi... passavo dai 2 minuti ai 2.30 ai 3 e così via.

Ora con tutti sti colpi non riesco più...

Però è evidente come il tuo calcolo sia corretto. Non ci avevo mai pensato.

Quindi il concetto è tenersi un po' di margine, anche fosse solo per ottenere un'esecuzione perfetta. Ti ringrazio!

Hai qualche suggerimento/impressione anche sulla scheda?

Grazie ancora!

[betazeta]

Devi fare un 6x6? Allora devi farli. Ci sarà un motivo se devi completare 36 ripetizioni.
Se le "bruci" e poi ne fai 20 totali pensi sia la stessa cosa?

Thor è stato chiarissimo.

Non pensare che noi non stiamo perseguendo l'obiettivo del post.

Sono proprio le tue richieste

cit - "Vorrei tuttavia sottoporla alla vostra analisi, sicuramente più critica, per avere consigli su cosa evitare/aggiungere."


Io sostengo che il lavoro che stai facendo sia per un atleta che si allena e conosce tante cose di sè, non per uno che inizia dopo 3 anni di nulla.

MA (perchè come vedi il ma c'è sempre) tutti i tuoi dubbi saranno sicuramente chiariti dal tuo PT che ha competenze per rassicurarti e darti tutte le risposte. Di sicuro molto più di me.

Ti invito, visto che sembra che l'argomento ti piaccia, a leggere le discussioni in evidenza e ragionare con logica così come ha fatto Thor.

Qualche anno fa anche a me dicevano di andare a cedimento sempre e comunque, che il muscolo doveva scoppiare, che l'indomani se non riuscivo a piegare le braccia significava che avevo lavorato bene etc etc...

[ThorSon]

Quindi il concetto è tenersi un po' di margine, anche fosse solo per ottenere un'esecuzione perfetta. Ti ringrazio!

Hai qualche suggerimento/impressione anche sulla scheda?

Grazie ancora!

Giusto per concludere il concetto di tenersi dei colpi "in tasca" si chiama buffer. Tantissimi metodi di allenamento si basano sul buffer, quando ad esempio leggi qualcosa del tipo "considera come 1RM il 90% del tuo 1RM reale" vuol dire che il programma sottointende di usare il buffer.

Le impressioni sono le stesse di joker e betazeta...io mi alleno con i big (panca, stacco e squat) in multifrequenza, 3 esercizi a sessione. Quindi il giorno 1 faccio squat, complementare petto e complementare schiena. Giorno 2 panca, complementare schiena,complementare gambe . Giorno 3 stacco, complementare gambe, complementare petto.
Bicipiti e tricipiti li faccio, se avanza tempo, il sabato quando faccio una sessione di volume; tipo tutto in 5x10 tranne lo stacco: squat+complementare, stacco+complementare, panca+complementare.
È vero, non ho le braccia grosse...ma quelle servono solo per l'ego.

E come beta non capisco perché complicarsi così tanto la vita...stai cercando di correre prima ancora di saper camminare.

Quindi no, non mi piace. L'unica cosa che mi sento di dirti, se proprio vuoi tenerla, è di fare prima gambe e poi spalle nel giorno 3...concentrati sempre sul gruppo muscolare più grosso e poi vai sui distretti più piccoli. Altrimenti rischi di bruciare tutte le energie per allenare un muscoletto e quando poi devi spingere sul serio sei già cotto.

[Raveneye]

Vi ringrazio nuovamente per i suggerimenti.

A questo punto penso di aver bisogno di leggere un po' di più nel forum, di conoscere meglio il PT e soprattutto di imparare a conoscere meglio me stesso e come risponde il mio corpo. Effettivamente 3 mesi sono pochi per capire se i risultati che sto ottenendo sono quelli "ovvi" di partenza oppure se sono dovuti o meno all'efficacia della scheda.

Quindi per il momento, visto che non l'ho strutturata io ma me l'ha data il PT, direi che è meglio fidarsi di lui.

Ad ogni modo il semplice calcolo di ThorSon è già stato illuminante di per se. Pensavo che fosse più importante lo stimolo al limite del cedimento per la crescita del muscolo piuttosto della quantità di colpi/serie (che poi è vero, c'è uno stretto collegamento).

Ero uno di quelli che pensava che: "non importa quanti colpi fai, l'importante è che quando esci non riesci a farne più".

Quindi penso di aver già fatto un piccolo passo avanti!!

Grazie ancora!