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Discussione: Sheda X Massa ...consigli

  1. #1
    carmineb22 non   collegato Principiante
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    Predefinito Sheda X Massa ...consigli



    Mi alleno tre giorni a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi.
    Ecco la mia scheda:
    Lunedi
    Panca piana con bilanciere 12-10-8-6
    Croci panca piana con manubri 3*12
    Lat machine indietro 12-10-8
    Rematore con manubri 3*10
    Tirate al mento con bilanciere (angolato) 12-10-8
    Croci 90 con manubri seduto con petto sulle ginocchia 3*8
    Spinte in alto alternate con 2 manubri 3*10
    Mercoledi
    Squat 3*12
    Leg curl 12-10-8
    Panca scott con bilanciere 12-10-8-6
    Bicipiti panca inclinata con manubri 3*8
    Bicipiti interno coscia (curl di concentrazione) 2*12
    Tricipiti con triangolo 3*12
    French press con bilanciere angolato 12-10-8
    Venerdi
    Panca inclinana con bilanciere 12-10-8-6
    croci panca inclinata con manubri 3*12
    Pectoral Machine 10-8-6
    Pullover 2*15
    Lat Machine avanti 12-10-8
    Pulley basso con triangolo 12-10-8
    Alzate laterali a 90 da seduto con schiena dritta 12-10-8
    Shoulder press 12-10-8

    (2-3 min di riposo tra le varie ripetizioni in quasi tutti gli esercizi e 3-4 min tra un esercizio ed un'altro)

    La scheda questa accetto consigli. Ciao a tutti.

  2. #2
    mau
    mau non   collegato Master Olympia
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    2 volte petto e dorso e una volta le braccia e le gambe boh...

    semmai puoi fare :

    a ) grossi gruppi

    stacco 10-8-6-6-4
    rematore 10-8-6-6-6
    panca 10-8-6-6-4
    squat 12-10-8-6-6

    b ) piccoli gruppi

    lento 10-8-6-6-4
    curl bil. 10-8-6-6-4
    french 10-8-6-6-6
    leg curl 12-10-8-8-6
    calf 15-12-10-8-8
    crunch 3 x max

    puoi fare a) lun. e giov. b) mar. e .ven.
    oppure lun. merc. ven. a-b-a e la settimana dopo b-a-b e cos via...

  3. #3
    carmineb22 non   collegato Principiante
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    Le gambe non mi piace allenarle troppo, perch le ho gia abbastanza definite, ecco percio le alleno una sola volta a settimana. Per il resto grazie dell'aiuto.
    Volevo chiederti ancora se no ti dispiace, quando tu metti ad es:panca 10-8-6-6-4 come pesi intendi fare sempre comne esmpio, la prima serie 50kg, poi 55,55 e l'ultima 60kg, cioe tipo piramidale oppure diversamente?
    Ciao

  4. #4
    mau
    mau non   collegato Master Olympia
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    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti

  5. #5
    carmineb22 non   collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti
    Si questo lo so, i pesi che ho scritto erano puramente esemplificativi,nel senso che volevo sapere, dopo la prima serie che di 10 rip.,devo aumentare il peso visto che la seconda serie da 8, per poi rimanerlo costante nelle altre due rip. da 6 per poi aumentarlo ancora nell'ultima rip. che da 4; oppure devo fare diversamente?
    Ciao

  6. #6
    elba non   collegato Principiante
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    mau ti ha spiegato benissimo:

    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti
    quindi pi abbassi il numero di ripetizioni piu alzi il peso....

  7. #7
    L'avatar di orzade
    orzade non   collegato Mr Italia
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    quindi pi abbassi il numero di ripetizioni piu alzi il peso....
    beh se porti a cedimento ogni serie fai pausa di 2 minuti all'incirca tieni lo stesso peso col quale dovresti farne 8...a meno che ti chiami mau!!

  8. #8
    mau
    mau non   collegato Master Olympia
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    anche se ti chiami Orzade o Persichini alza il peso e vedrai che ce la fai

  9. #9
    L'avatar di orzade
    orzade non   collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    anche se ti chiami Orzade o Persichini alza il peso e vedrai che ce la fai
    adesso qua si parla di alzare il peso in un piramidale ma poniamo il caso di un 3x8 mi spieghi come fisiologicamente possibile ad esempio fare una serie da 8 reps con, ad ex., 80 kg A CEDIMENTO TOTALE e dopo 2 minuti rifarne altre 8 con lo stesso peso?!

  10. #10
    mau
    mau non   collegato Master Olympia
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    perch nel primo minuto recuperi il 90% dell' ATP consumato nella serie precedente che ha stancato non il 100% delle fibre ma circa il 25% ; il restante 75% ancora bello pieno di energia

  11. #11
    carmineb22 non   collegato Principiante
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    Si per raga, ultimamente ho sentito dire che i piramidali non servono a molto,alcuni dicono che sono antifisiologici, mi riferisco specialmente a te MAU, cosa ne pensi ?

  12. #12
    mau
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    non che siano antifisiologici ma servono all' intermedio per stimolare sia la massa che la forza es.

    panca 12-10-8-6-4

    poi per devi fare delle fasi specifiche per massa o forza separatamente

  13. #13
    carmineb22 non   collegato Principiante
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    Ok, chiarissimo come sempre! Una cosa non mi chiara ancora, come fase di forza bisogna fare basse ripetizioni e alti carichi, e cosi mi sono trovato bene anche prima dell'estate; ma per fare una fase di sola massa qual' l'allenamento diciamo "pi giusto?" Come serie, diciamo es: 3*8 oppure 4*10 ecc... secondo te?
    Ultima modifica di carmineb22; 23-10-2004 alle 05:16 PM

  14. #14
    mau
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    gi detto parecchie volte :

    1 ) solo esercizi base
    2 ) carico all' 80% del max cio che consente 6-7 reps
    3 ) serie per gruppo da 5 a 8
    4 ) ripetere ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni ( a distanza minimo di 72 ore massimo di 120 ore )

    e poi c' la dieta...

  15. #15
    L'avatar di the rock75
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    anche se la mia militanmza nel mondo delle palestre risale a un bel p di anni fa bello scoprire delle cose cos basilari e vecchie come questo all 2 v x week x muscolo, nessuno me l'aveva mai suggerito ne io ci ero arrivato e devo dire che mi sento veramente meglio ( pochi doms e non da sfinimento) pesi uguali se non incrementati in molti es base, e mi sembra che il consumo energetico e metabolico successivo si sia innalzato: i 400gr di carb che l'anno scorso mi avevano portato agli 84 kg abbastanza grasso ora bastano giusto x mantenere gli 80 li aumenter .....alla coleman

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dellOlympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera Fitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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