Sign Up Now FAQ
Signup Now
Per poter scrivere un nuovo messaggio o rispondere a quelli esistenti
ed entrare a far parte della community, è necessario registrarsi.
Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 5 di 5
Like Tree1Mi Piace
  • 1 Post By carnera

Discussione: scheda monofrequenza dopo mesi di multi

  1. #1
    Zackel non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jun 2017
    Località
    Firenze
    Messaggi
    9

    Predefinito scheda monofrequenza dopo mesi di multi



    Salve a tutti,
    vengo da 6 mesi di sola multifrequenza (l'ultima che ho fatto è la bigger-stronger di joker per 8 settimane, (la finisco settimana prossima)) e vagando per la rete ho trovato una scheda in monofrequenza che mi attira.
    Non essendomi mai allenato in monofrequenza volevo appunto provare, ditemi per favore se questa scheda ha senso:

    A)
    Panca piana 4x6
    Croci panca piana 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte panca piana SS croci cavi dall'alto 3x8+12
    Pullover 2x12
    French press bilancere 10/8/6/6
    push-down corda 3x10


    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 3x8
    Affondi unilaterale 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Calf 4x15
    Abs


    C)
    Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere presa inversa 3x6
    Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
    Curl bilanciere ez 4x8
    Hammer curl 3x10


    D)
    Military Press 8/8/6/6/4
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    Scrollate manubri 2x12
    Abs

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    7,601

    Predefinito

    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    -Where Eagles Dare-

    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Sei nuovo e vuoi fare una domanda senza aver letto questo? Fermati!
    Sei nuovo, leggi qui!

    Link utili:
    Diventare Grozzi Zi Può!
    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  3. #3
    Marco3458 non  è collegato Banned
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    356

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    Ma in questo caso in cui petto e schiena sono praticamente in multifrequenza quanti esercizi consigli di fare ogni allenamento per questi gruppi muscolari?

    E inseriresti anche in questo tipo di scheda giorni pesanti e giorni leggeri oppure andresti a sensazioni e aumenti il peso appena si riesce tenendosi in un range di ripetizioni medio alto sempre?

  4. #4
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    7,601

    Predefinito

    Dipende da come vuoi strutturare il wo, puoi mettere 8-12 set nel giorno primario per petto e schiena, poi altri 6-8 nel giorno secondario.

    Non esistono giorni pesanti e giorni leggeri Marco, sono tutti pesanti ma capisco cosa intendi: Giorni heavy e giorni Hypertrophy come nel PHAT. I giorni Hypertrophy sono comunque pesanti, la il rep range è più ipertrofico.

    In una split come ho postato sopra nei primi 4 giorni comincerei con esercizi pesanti multiarticolari a rep mediobasse, sui quali ti concentri per il progressive overload e poi finirei con una porzione più metabolica. Nell'ultimo giorno, in cui ripeti petto e schiena (ma se hai le gambe carenti o le spalle carenti si sarebbe potuto mettere in multifrequenza questi gruppi) mi terrei invece in un reprange tra le 8 e le 12.

    Un esempio, Petto Spalle

    Panca inclinata 4x6
    Db press su piana 4x8-10
    Peck dek 3x10 + chest press 3x10
    Alzate laterali 4x10-12
    Shoulder press 3x10-12
    Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x20

    Giusto per postare qualcosa di semplice
    A Marco3458 piace questo messaggio.
    -Where Eagles Dare-

    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Sei nuovo e vuoi fare una domanda senza aver letto questo? Fermati!
    Sei nuovo, leggi qui!

    Link utili:
    Diventare Grozzi Zi Può!
    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  5. #5
    Zackel non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jun 2017
    Località
    Firenze
    Messaggi
    9

    Predefinito


    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    5 volte a settimana purtroppo per ora non ho tempo di andare in palestra.
    Si potrebbe splittare su 4 giorni?
    Quindi in ogni caso mi consiglio di fare una scheda a metà tra mono e multi?

 

 

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Consigliati per Voi
Seguici su Facebook Seguici su Google+ Seguici su Twitter