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  • 1 Post By carnera

Discussione: scheda monofrequenza dopo mesi di multi

  1. #1
    Zackel non  è collegato Principiante
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    Predefinito scheda monofrequenza dopo mesi di multi



    Salve a tutti,
    vengo da 6 mesi di sola multifrequenza (l'ultima che ho fatto è la bigger-stronger di joker per 8 settimane, (la finisco settimana prossima)) e vagando per la rete ho trovato una scheda in monofrequenza che mi attira.
    Non essendomi mai allenato in monofrequenza volevo appunto provare, ditemi per favore se questa scheda ha senso:

    A)
    Panca piana 4x6
    Croci panca piana 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte panca piana SS croci cavi dall'alto 3x8+12
    Pullover 2x12
    French press bilancere 10/8/6/6
    push-down corda 3x10


    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 3x8
    Affondi unilaterale 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Calf 4x15
    Abs


    C)
    Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere presa inversa 3x6
    Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
    Curl bilanciere ez 4x8
    Hammer curl 3x10


    D)
    Military Press 8/8/6/6/4
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    Scrollate manubri 2x12
    Abs

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
    Marco3458 non  è collegato Banned
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    Ma in questo caso in cui petto e schiena sono praticamente in multifrequenza quanti esercizi consigli di fare ogni allenamento per questi gruppi muscolari?

    E inseriresti anche in questo tipo di scheda giorni pesanti e giorni leggeri oppure andresti a sensazioni e aumenti il peso appena si riesce tenendosi in un range di ripetizioni medio alto sempre?

  4. #4
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Dipende da come vuoi strutturare il wo, puoi mettere 8-12 set nel giorno primario per petto e schiena, poi altri 6-8 nel giorno secondario.

    Non esistono giorni pesanti e giorni leggeri Marco, sono tutti pesanti ma capisco cosa intendi: Giorni heavy e giorni Hypertrophy come nel PHAT. I giorni Hypertrophy sono comunque pesanti, la il rep range è più ipertrofico.

    In una split come ho postato sopra nei primi 4 giorni comincerei con esercizi pesanti multiarticolari a rep mediobasse, sui quali ti concentri per il progressive overload e poi finirei con una porzione più metabolica. Nell'ultimo giorno, in cui ripeti petto e schiena (ma se hai le gambe carenti o le spalle carenti si sarebbe potuto mettere in multifrequenza questi gruppi) mi terrei invece in un reprange tra le 8 e le 12.

    Un esempio, Petto Spalle

    Panca inclinata 4x6
    Db press su piana 4x8-10
    Peck dek 3x10 + chest press 3x10
    Alzate laterali 4x10-12
    Shoulder press 3x10-12
    Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x20

    Giusto per postare qualcosa di semplice
    A Marco3458 piace questo messaggio.
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  5. #5
    Zackel non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

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    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    5 volte a settimana purtroppo per ora non ho tempo di andare in palestra.
    Si potrebbe splittare su 4 giorni?
    Quindi in ogni caso mi consiglio di fare una scheda a metà tra mono e multi?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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