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Discussione: scheda monofrequenza dopo mesi di multi

  1. #1
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    Predefinito scheda monofrequenza dopo mesi di multi

    Salve a tutti,
    vengo da 6 mesi di sola multifrequenza (l'ultima che ho fatto è la bigger-stronger di joker per 8 settimane, (la finisco settimana prossima)) e vagando per la rete ho trovato una scheda in monofrequenza che mi attira.
    Non essendomi mai allenato in monofrequenza volevo appunto provare, ditemi per favore se questa scheda ha senso:

    A)
    Panca piana 4x6
    Croci panca piana 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte panca piana SS croci cavi dall'alto 3x8+12
    Pullover 2x12
    French press bilancere 10/8/6/6
    push-down corda 3x10


    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 3x8
    Affondi unilaterale 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Calf 4x15
    Abs


    C)
    Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere presa inversa 3x6
    Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
    Curl bilanciere ez 4x8
    Hammer curl 3x10


    D)
    Military Press 8/8/6/6/4
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    Scrollate manubri 2x12
    Abs

  2. #2
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    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

    Gambe

    Petto spalle

    Femorali schiena

    Braccia core

    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    Ma in questo caso in cui petto e schiena sono praticamente in multifrequenza quanti esercizi consigli di fare ogni allenamento per questi gruppi muscolari?

    E inseriresti anche in questo tipo di scheda giorni pesanti e giorni leggeri oppure andresti a sensazioni e aumenti il peso appena si riesce tenendosi in un range di ripetizioni medio alto sempre?

  4. #4
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    Dipende da come vuoi strutturare il wo, puoi mettere 8-12 set nel giorno primario per petto e schiena, poi altri 6-8 nel giorno secondario.

    Non esistono giorni pesanti e giorni leggeri Marco, sono tutti pesanti ma capisco cosa intendi: Giorni heavy e giorni Hypertrophy come nel PHAT. I giorni Hypertrophy sono comunque pesanti, la il rep range è più ipertrofico.

    In una split come ho postato sopra nei primi 4 giorni comincerei con esercizi pesanti multiarticolari a rep mediobasse, sui quali ti concentri per il progressive overload e poi finirei con una porzione più metabolica. Nell'ultimo giorno, in cui ripeti petto e schiena (ma se hai le gambe carenti o le spalle carenti si sarebbe potuto mettere in multifrequenza questi gruppi) mi terrei invece in un reprange tra le 8 e le 12.

    Un esempio, Petto Spalle

    Panca inclinata 4x6
    Db press su piana 4x8-10
    Peck dek 3x10 + chest press 3x10
    Alzate laterali 4x10-12
    Shoulder press 3x10-12
    Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x20

    Giusto per postare qualcosa di semplice
    -Where Eagles Dare-

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per come la vedo io un giorno dedicato alle spalle è troppo, proverei una split del genere:

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    Petto schiena

    Così sporchi la mono con una spruzzata di multi.
    5 volte a settimana purtroppo per ora non ho tempo di andare in palestra.
    Si potrebbe splittare su 4 giorni?
    Quindi in ogni caso mi consiglio di fare una scheda a metà tra mono e multi?

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