my training

[zodd81]

Ciao. Ricordate quell'odiosissimo 3d ke avevo postato col titolo di "palestra casalinga"? Ora, dopo più di un mese di prove, ho trovato la routine ke posso eseguire al meglio a casa.(non attaccatecon la sequela"iscriviti in palestra"perkè per ora non posso).
La posto qui, perchè anche se ho un bel pò di esperienza alle spalle, mi ritengo ancora un principiante. Vorrei da voi un giudizio(i sostenitori dell'alto volume possono anke non leggere).
Lunedì
-stacchi da terra
-panca piana
-trazioni alla sbarra
-situp
Giovedì
-Squat con manubri
-press stretto su piana
-lento avanti
-curl con manubri
Lunedì ricomincia il ciclo. Faccio per ogni esercizio due serie di riscaldamento con carichi progressivi, poi 3 serie da 6 pesanti(vado a cedimenti nell'ultima). Quando nell'ultima serie supero le 6 ripp. aggiungo carico nell'allenamento successivo(1-2kg a volte anke meno per non andare a scapito della tecnica di esecuzione corretta).Il riposo tra una serie e l'altra è di 1minuto e mezzo. Questa routine mi sta dando buoni risultati in termini di massa e forza(non avrei mai pensato di riuscire a fare 3 serie da 6 ripp lente con 5kg di sovraccarico oltre al mio peso corporeo-74kgper1,78m), ma se avete critike e suggerimenti da darmi per ottimizzarla, fatelo!

[Alex1981]

Iscriviti in pales...ops, non avevo letto
Non sono un sostenitore dell'alto volume, o meglio non dell'altissimo volume, ma qui penso si stia all'estremo opposto: praticamente alleni i muscoli una volta a settimana!!
Ora buon x te se dici che stai avendo risultati, io personalmente preferirei toccarli mooolto + spesso i muscoli, diciamo che visto che il tuo volume d'allenamento è esiguo potresti addirittura raddoppiare quello che fai ora, allenandoti 4 volte a settimana e ripetendo il tutto due volte, oppure se non te la senti passare a una 3split a settimana, in modo da riprendere ciclicamente una sessione ogni 3/4 giorni. Aspettare 7 giorni mi sembra onestamente troppo

[zodd81]

Uno dei miei dubbi sta proprio in questo. Vorrei fare all.a(stacchi, panca, ecc.), il lunedì, all.b(squat, press stretto ecc.)il mercoledì, all.a il venerdì e così via. Le due sessioni a settimana(non unagni sett mi alleno il lun e il gio,non di lun e poi il gio della sett seguente) ke faccio per ora sono molto dure, e ogni settimana registro qualke ripetizione o un pò di ferro in più. Ho paura di raggiungere presto uno stallo aggiungendo altre sessioni. L'unico modo per scoprirlo è provare

[konkoji]

ci sono molti alri esercizi da fare a casa ke potresti inserire per variare
il num di set secondo me è ok e mi piace anke l'idea all a all b e cosi via

nn alleni i polpacci ne gli avambracci ne i deltoidi posteriori tutti gruppi sempre trascurati

fai un solo esercizio per i dorsali e ne dovresti fare due 1 tipo trazioni ke gia fai e 1 tipo rematore i due movimenti sono diversi e stimolano i dorsali in modo troppo differente per escluderne uno

ottima la suddivisione degli esercizi nei vari allenamenti

dovresti fare un attività aerobica piacevole

perke le pause sono cronometrate?
dovresti affidarti alla senzazione di esser pronto piu ke alle pause
quando sei pronto il ritmo cardiaco e la respirazione tornano normali questo puo succeder prima di 1 minuto e mezzo o anke dopo verso la finec dell' allenamento

[mau]

zodd avrai letto i miei post... e in effetti penso che potresti ravvicinare gli allenamenti facendo almeno :
lun. merc. ven. A-B-A e la settimana dopo B-A-B in questo modo metti 96-120 ore tra 2 all. dello stesso gruppo : non aspettare + di 120 ore è veramente il max possibile ; per l'all. metti un 5 serie per gruppo... con meno il muscolo viene stancato in una % troppo bassa ; gli es. base van bene ma metti un rematore , un leg curl e usa il bil. per i biceps che è molto + efficace ; per il cedimento sarebbe meglio che tu facessi tutte le reps che il peso ti consente ; beh sono solo consigli poi puoi sperimentare cosa ti conviene di +

[Alex1981]

Le due sessioni a settimana(non unagni sett mi alleno il lun e il gio,non di lun e poi il gio della sett seguente)

E grazie lo avevo capito, ci mancherebbe. Intendo che ripeti solamente una volta a settimana lo stesso distretto muscolare...ovvero x esempio fai la panca piana solamente una volta ogni 7 giorni. Io ripeto il consiglio che già ti avevo dato e ti ha ripetuto mau, perlomeno porta la frequenza portandola a 3/week ripetendo una sessione due volte nella stessa settimana.

nn alleni i polpacci ne gli avambracci ne i deltoidi posteriori tutti gruppi sempre trascurati

fai un solo esercizio per i dorsali e ne dovresti fare due 1 tipo trazioni ke gia fai e 1 tipo rematore i due movimenti sono diversi e stimolano i dorsali in modo troppo differente per escluderne uno

Il fatto di allenare o no i polpacci è una scelta personale, conosco gente che non li tocca mai e li ha enormi ugualmente. Idem x gli avambracci, che ricevono uno stimolo indiretto ma pesante in tutti gli esercizi di trazione.
E anche i deltoidi posteriori, seppur non drasticamente, li coinvolgi nelle trazioni e nello stacco...
Sul discorso dorsali, ma come? Non hai letto la scheda di zodd? Praticamente è l'unico muscolo a cui dedica due esercizi
Ovvero lo stacco da terra e le trazioni alla sbarra.

[fabio83]

Dunque,non ho letto le risp degli altri quindi magari è già stato detto tutto...
visto il volume fossi in te mi allenerei almeno con una frequenza trisettimanale del tipo ABA BAB o addirittura come diceva Mau nei suoi thred potresti fare quadrisettimanele ABABA(io cmq mi trovo meglio con la prima)
poi 3 serie sono un po' pochette..io farei 5 sui grandi ex e 4 sui muscoli piccoli
infine..cosa intendi per press stretto manubri?se è la panca stretta allora la metterei DOPO il lento

[zodd81]

Grazie ragazzi, tutti ottimi consigli ke kiariscono i miei dubbi riguardo volume e frequenza !!! Per ora non faccio i polpacci perkè ho dei fastidi ai tendini d'achille, per gli allenamenti sconsiderati ke facevo fino a sei mesi fa, e per lo stesso motivo mi sono preso riposo dal cardio. Faccio il curl con manubri perkè ho il bicipite sinistro ke si accolla molto peso in più. Il rematore a un manubrio volevo proprio inserirlo. La pausa di 1min e mezzo è approssimativa: è circa il tempo ke impiego per recuperare dal fiatone e la concentrazione per la serie successiva.

[konkoji]

indubbiamente lo stacco anke un esercicizio per i dorsali e i deltoidi posteriori
ma nn è un rematore, perke manca la parte attiva del movomento
e sia dorsali ke trapezzi ke deltoidi posteriori nn ricevono uno stimolo adguato

è importante allenare dorsali e deltoidi posteriori per evitare scompensi con i pettorali ke comprometterebbero la postura

e poi è bene impare dall' inizio ad allenare questi muscoli in modo da nn avere parti meno sviluppate di altre

[Alex1981]

Uhm dici? A me pare che eseguire stacco+trazioni, come fa lui, sia più che adeguato per i dorsali, soprattutto visto il bassissimo volume che usa. Dire che lo stacco è "anche" x dorso, trapezio e deltoidi posteriori mi sembra un pò una forzatura...lo stacco si esegue forzando proprio sulla schiena! E va ad avere effetto allenante su tutta la schiena, partendo dai lombari passando per tutta la fascia dorsale fino ad arrivare al cingolo omeroscapolare, trapezio, deltoidi posteriori e tutti quelli che mi conoscono.
Al massimo puoi cambiare e fare 2 settimane stacco+trazioni e 2 settimane stacco+rematore...vabbè che tanto allenandoi i dorsali una volta a settimana mi sa che nemmeno se ne accorgono se gli cambi esercizio

[konkoji]

dico "anke"
perke i dorsali i trapezzi i deltoidi posteriori e i trapezzi lavorano staticamente o quasi a differenza di come fanno quadricipiti glutei femorali e lombari

[markit]

Anche secondo me utilizzando i grandi esercizi tipo squat stacchi e panca si possono omettere esercizi ausiliari per muscoli tipo trapezi o deltoidi posteriori.Senza scendere troppo nei particolari tecnici provate a fare uno stacco pesante e ditemi il giorno dopo quale muscolo non vi fa male

[zodd81]

Anche secondo me utilizzando i grandi esercizi tipo squat stacchi e panca si possono omettere esercizi ausiliari per muscoli tipo trapezi o deltoidi posteriori.Senza scendere troppo nei particolari tecnici provate a fare uno stacco pesante e ditemi il giorno dopo quale muscolo non vi fa male

Io posso dire ke è proprio vero quello ke dici; sia gli stakki ke lo squat mi indolenziscono oltre alle gambe, tutta la skiena. E poi se cominciassi ad inserire alzate laterali a 90 gradi, scrollate, curl x avambracci ecc. la mia sessione durerebbe 2 ore; io invece ho optato per sessioni brevi ed intense(50 min.-1 ora max) in cui cerco di sollevare cariki pesanti nei multiarticolari principali. I miei obiettivi sono forza e massa, e solo grossi cariki mi renderanno grosso e forte.
Stavolta sono d'accordo con mau riguardo al fatto di allenarmi lun, mer, ven con lo skema a,b,a,b ecc. perkè non sono ancora arrivato ad un livello di intensità tale da aver bisogno di tutto quel recupero. Mi sono allenato mercoledì e ho sperimentato una progressione di carico e ripetizioni in tutti gli esercizi dell'all.b anke se avevo avuto 1solo giorno di riposo. Vediamo ke succede venerdì

[zodd81]

"La posto qui, perchè anche se ho un bel pò di esperienza alle spalle, mi ritengo ancora un principiante."
Riguardo a questa frase devo precisare ke mi sembrava di avere postato il mio workout in babybuilders; non direi mai ke il B.i.i.o. è per i principianti! Anzi

[zodd81]

Ho dovuto modificare ulteriormente la mia routine perkè ho ricominciato la boxe . Sto cercando di conciliarla con l'obiettivo di mettere forza e muscoli considerevoli. Certo dovrò rinunciare ad una buona dose di velocità nelle tecnike. Appena avrò sistemato le cose aprirò un altro 3d per sentire la vostra(vedo già mau dire: fa' il piramidale così e cosà, poi aggingi la split b e bla bla bla skerzo mau non te la prendere!

P.S. Ho ricominciato l'attività aerobica e non ho più fastidi alle caviglie e alle ginokkia. Sto provando a riprendere i dodici i kilometri filati di corsa e il salto con la corda. Nonostante tutto questo voglio crescere!! §#d