Scheda allenamento in surplus arti marziali

[banotto]

Salve a tutti mi chiamo Michele, ho 28 anni. Peso 58 KG e sono alto 1,67 cm (un nano praticamente). Mi sono iscritto al forum per avere da voi dei consigli sul mio allenamento settimanale.
Il mio obiettivo è perdere grasso addominale e preservare/aumentare la massa magra che mi sono costruito in questi 6 mesi (non molta 4 kg). Pratico arti marziali 2 volte a settimana da due anni e ho aggiunto l'allenamento coi pesi da 1 anno (facendo schede per massa facendomi aiutare da un amico).
Ora che voglio perdere peso (ho panza e maniglioni dell'amore) ho pensato di aggiungere: 2 allenamenti cardio di cyclette (circa 40') e 2 allenamenti con i pesi.

L'allenamento di jeet kune do (la disciplina che pratico) si svolge il lunedì e il giovedì per un totale di 2 ore a seduta.
La prima ora di allenamento funzionale a circuito (160-170 bpm)+addominali+stretching
la seconda ora di allenamento tecnico.

A questi due giorni aggiungo il mercoledì e il sabato allenamento con i pesi.


scheda A martedì SERIExRIPETIZIONI
SQUAT 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
P.PIANA 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
TRAZ. SBARRA 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
DIPS PARALL SOVRACCARICO 3X8 - TUT <20 RIPOSO 2'
CURL BILANCERE 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
cyclette 20'

scheda B sabato SERIExRIPETIZIONI
AFFONDI 5X5 TUT <15 RIPOSO 3'
ALZATE A 90° TUT <15 RIPOSO 3'
LAT MACHINE DORSALI TUT <15 RIPOSO 3'
CURL MANUBRI 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
LAT MACHINE TRICIPITI 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
cyclette 20'

Faccio cyclette anche il mercoledì e la domenica 40'


Faccio una dieta ipocalorica low carb con ricarica ciclica di carboidrati:
LUN low carb - med fat
MAR low carb - med fat
MER med carb - low fat
GIO low carb - med fat
VEN low carb - med fat
SAB low carb - med fat
DOM Higt carb - low fat
Integro la dieta con CLA e omega 3 tenendo tutto sotto controllo.
Sono stato seguito da una nutrizionista per un anno ma non mi ha mai dato indicazioni sulla mia massa grassa e su il mio fabbisogno calorico (me lo sono sempre calcolato).

Come programma di allenamento può andare per perdere grassi?
Grazie a tutti e mi scuso se non sono stato preciso o ho scritto cialtronate.
Vi allego due foto per farvi capire come son messo.

[DadoL]

Ciao, per regolamento dovresti presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold" riporta pure ciò che hai già scritto magari arricchendo il quadro generale spiegando un po con il stile di vita che hai/avevi in generale.
Bravo per le foto!!!
Riguardo all'allenamento devi tener conto del tuo sport: hai parlato con i tuoi istruttori al riguardo?
Per la dieta credo sia meglio aprire un post a parte nella sezione Alimentazione ma aspetta il parere di un mod.


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[banotto]

Grazie mille, mi scuso per non essermi presentato. Ho appena scritto il post nella relativa sezione. I miei istruttori sono d'accordo con i miei piani di allenamento. Però non sanno consigliarmi su come approcciare il mio allenamento sui miei obiettivi. Loro sono istruttori specializzati in Jeet Kune Do.
Il discorso dieta l'ho messo per far capire un po di più su di me. Se c'è qualcosa che non va, secondo voi, apro un post nella sezione dedicata inserendo più dettagli.

Ciao ciao

[Muscia]

Ciao, premettendo che non sono un esperto, ti dico quel poco che so.
Per ridurre la massa grassa si deve creare una situazione di deficit calorico, ovvero le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle consumate.
Per calcolare il fabbisogno calorico cerca nella sezione alimentazione il thread su come impostare una dieta, ci sono tutte le indicazioni sui calcoli da effettuare.
Per quanto riguarda l'allenamento diciamo che il cardio sicuramente aiuta ad "asciugare" un po', mentre l'allenamento con i sovraccarichi ti consente di costruire un po' di massa magra. Direi che combinare le due cose è la soluzione ottimale.
Direi che per i tuoi obiettivi l'allenamento che hai proposto potrebbe anche andare bene, comunque se vuoi saperne di più riguardo all'allenamento consulta il thread "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.

[MrDoc]

Per perdere massa grassa si lavora con la dieta

Per

preservare/aumentare la massa magra che mi sono costruito in questi 6 mesi

bisogna alenarsi nel modo corretto.

Il tuo programma è strano,il giorno A non è male, il B invece non lo capisco.

Leggi questo consiglio-riflessione relativo all' allenamento (che contiene anche un esempio di programma):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[banotto]

Buongiorno e grazie mille dei consigli.

Per ridurre la massa grassa si deve creare una situazione di deficit calorico, ovvero le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle consumate

Per quello che riguarda la dieta, si, sono in ipocalorica. Con deficit di 200 Kcal. (ma questo è over thread)

Il tuo programma è strano,il giorno A non è male, il B invece non lo capisco.

Hai ragione, avevo il tutto scritto in un foglio al lavoro, e scrivendo a memoria ho scritto delle cavolate (pazzesche). CORREGGO:

scheda A martedì SERIExRIPETIZIONI
SQUAT 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
MILITARY PRESS 5X5 TUT< 15 RIPOSO 3'
P.PIANA 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
TRAZ. SBARRA 5X5 - TUT <15 RIPOSO 3'
DIPS PARALL SOVRACCARICO 3X8 - TUT <20 RIPOSO 2'
CURL BILANCERE 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
cyclette 20'

scheda B sabato SERIExRIPETIZIONI
STACCHI 5X5 TUT <15 RIPOSO 3'
ALZATE A 90° 5X5 TUT <15 RIPOSO 3'
CROCI SU P.PIANA 5X5 TUT <15 RIPOSO 3
REMATORE 5X5 TUT <15 RIPOSO 3'
CURL MANUBRI 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
LAT MACHINE TRICIPITI 3X8 TUT <20 RIPOSO 2'
cyclette 20'

Leggi questo consiglio-riflessione relativo all' allenamento (che contiene anche un esempio di programma):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Grazie mille avevo già letto l'articolo, l'ho trovato molto interessante, ho aggiunto degli esercizi per bicipiti e tricipiti perchè per lo sport che faccio sono importanti. Forse aggiungerò anche i calf (in piedi e seduto) per i polpacci (molto importanti per i movimenti durante un combattimento).

Spiego perchè ho aggiunto solo due giorni di allenamento con i pesi: facendo:
lunedì e giovedì funzionale, non sapevo proprio come incastrare l'allenamento con i pesi in modo da avere il giorno dopo di riposo .


Grazie mille ancora, sopratutto per la pazienza dimostratami.

[MrDoc]

certo, gacendo altre attività è comprensibile che non abbia grandi spazi liberi, è possibile adattare anche a 2 giorni la scheda di esempio.

Secondo me l' errore più evidente del tuo adatamento è che fai military e panca piana nello stesso giorno, se tu lo facessi dopo lo stacco, magari eliminando le croci che non sono un esercizio base faresti una lavoro più equilibrato

[Pan]

Ciao, forse potresti migliorare parecchio sul fronte nutrizione. Facendo parecchia attività ed essendo praticamente sempre con pochi carboidrati disponibili potresti ottenere l'esatto opposto di quello che cerchi, e cioè una riduzione della massa magra che verrà usata dal tuo corpo per mantenersi funzionale. L'ipocalorica aggrava ulteriormente la situazione.
Oltre a questo essere in ipo e low carb rende difficile allenarsi intensamente e piacevolmente, soprattutto per due ore e tante volte a settimana, con il rischio che la stanchezza ti induca ad allenarti in modo blando anche senza accorgertene. Io ti consiglierei quindi per lo meno di alzare gradualmente i carboidrati, lasciando questa dieta eventualmente confinata a qualche mese di attività meno frequente.

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[Lyned Sk]

Se pratichi arti marziali ti converrebbe pensare ad un allenamento totalmente improntato sui vari tipi di forza e non sulla massa in stile bodybuilding