Scheda massa di un newbe

[finestbudz93]

Ciao a tutti, ho iniziato ad allenarmi a casa da una settimana e premetto che sono ancora molto ignorante in materia di bb. Ho frequentato la palestra sporadicamente in passato per qualche mese e con l aiuto di video in rete sto cercando di eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile. Andiamo al dunque, attualmente sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 2000kcal calcolata tramite le formulette sul forum (50% carb 30% prot 30% fat) 24 anni peso 69.8kg per 1.78m (ho preso 1kg in una settimana). Attualmente dispongo di una panca, bilancere, manubri e più di 70kg di pesi a breve avrò anche un poggia bilancere e una barra per le trazioni. Il mio obiettivo è mettere su almeno 10kg di massa e leggendo in giro sul forum ho fatto questa scheda:
Lunedi: squat 4x10, panca piana 4x10 (con manubri in attesa del poggia bilancere) leg curl steso su panca 4x12, curl in piedi con bilancere 4x10, calf 4x12, panca inclinata manubri 4x10
Mercoledi: stacchi 4x10, lento avanti bilancere 4x10, alzate 90° 3x12, rematore presa prona 4x10, curl manubri in piedi 4x10
Venerdi: panca 4x10,squat 4x10, croci inclinate 4x10, affondi 4x10, dips 4x max(tra due panche) curl concentrato bicipidi 4x10.
Tra ogni serie riposo 60" circa e con i carichi arrivo a sfinimento nelle ultime ripetizioni. Vi ringrazio anticipatamente per l attenzione ed eventuali suggerimenti, buon ferragosto a tutti

[DadoL]

Ciao a tutti, ho iniziato ad allenarmi a casa da una settimana e premetto che sono ancora molto ignorante in materia di bb. Ho frequentato la palestra sporadicamente in passato per qualche mese e con l aiuto di video in rete sto cercando di eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile. Andiamo al dunque, attualmente sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 2000kcal calcolata tramite le formulette sul forum (50% carb 30% prot 30% fat) 24 anni peso 69.8kg per 1.78m (ho preso 1kg in una settimana). Attualmente dispongo di una panca, bilancere, manubri e più di 70kg di pesi a breve avrò anche un poggia bilancere e una barra per le trazioni. Il mio obiettivo è mettere su almeno 10kg di massa e leggendo in giro sul forum ho fatto questa scheda:
Lunedi: squat 4x10, panca piana 4x10 (con manubri in attesa del poggia bilancere) leg curl steso su panca 4x12, curl in piedi con bilancere 4x10, calf 4x12, panca inclinata manubri 4x10
Mercoledi: stacchi 4x10, lento avanti bilancere 4x10, alzate 90° 3x12, rematore presa prona 4x10, curl manubri in piedi 4x10
Venerdi: panca 4x10,squat 4x10, croci inclinate 4x10, affondi 4x10, dips 4x max(tra due panche) curl concentrato bicipidi 4x10.
Tra ogni serie riposo 60" circa e con i carichi arrivo a sfinimento nelle ultime ripetizioni. Vi ringrazio anticipatamente per l attenzione ed eventuali suggerimenti, buon ferragosto a tutti

Ciao, si intravede dalla scheda la "Mr Doc prescrive"; l'hai letta e studiata? ... in attesa del reggi bilanciere ovviamente ti devi arrangiare e quindi il 4x10 per panca e squat, per ora, credo siano l'unica strada che hai per allenare questi due big.
Quindi sei in stand-by. Quando ti arriva il reggi bilanciere e la sbarra per le trazioni segui la MrDoc alla lettera!! Dopo puoi fare tutti i complementari che vuoi (devi farli) ma non a discapito dei big. È importante per noi neofiti sia a livello psichico che funzionale sentire il muscolo bello pieno di sangue ma non è questo ciò che ti farà crescere.
Un ottimo investimento per il futuro e aprire un diario e, senza esigere niente e a testa bassa, farti seguire e correggere dai big del forum: è essenziale!

Per la dieta: massa con 2000kcal?
Secondo i miei calcoli 2500kcal sono per te una iper blanda...
Per la dieta leggi i link in firma di Carnera e i leggi i vari suoi interventi nelle numerose discussioni già aperte.


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[DadoL]

Dimenticavo! Importante! Per i dips stai attento: io per anni ho spinto sui dips e tiravo i legamenti pensando di tirare il muscolo così da massimizzare l'esercizio... ora ho un problema al tendine! Questo esercizio fatto male penso sia il miglior modo per fo**ersi la cuffia dei rotatori.

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[SeNsHi]

Dimenticavo! Importante! Per i dips stai attento: io per anni ho spinto sui dips e tiravo i legamenti pensando di tirare il muscolo così da massimizzare l'esercizio... ora ho un problema al tendine! Questo esercizio fatto male penso sia il miglior modo per fo**ersi la cuffia dei rotatori.

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le dip sono dannose solo se eseguite in maniera non corretta

[finestbudz93]

Ok se è possibile chiedo di chiudere questa discussione perchè ne ho aperta un altra nella sezione diari, grazie per il suggerimento.