si puo fare mooolto piu di quello che vuoi fare tu.
Non sono il piu adatto a crearti una scheda ma ti assicuro che prima di tutto hai bisogno di un minimo di dieta per perdere peso se ne hai davvero bisogno .
Poi inizi ad allenarti e se sei un principiante ti basta poco in teoria per tonificare e definire i muscoli ,tutto quello che farai agli inizi ti da risultati subito notevoli.
ho trovato queste puoi provarle ma non puntare ad aumentare troppo i carichi,punta ad un carico che ti permetta una giusta esecuzione, è facile farsi male !:
I° mese
Questo è un allenamento di adattamento quindi cercate di non caricare, concentratevi sull'esecuzione degli esercizi e svolgete questa scheda tre volte a settimana per un mese
gambe leg extension 2 serie da 12 a 15 ripetizioni
schiena trazioni frontali 2 12-15
deltoidi alzate laterali con manubri 2 12-15
petto croci ai cavi 2 12-15
tricipiti curl con biilanciere 2 12-15
polpacci calf rase in piedi 2 12-15
addominali crunch 2 12-15
II° mese
Primo giorno
pressa 3 da 12 a 15 rip.
schiena rematore con bilanciere 3 12-15
schiena trazioni frontali 3 12-15
bicipiti curl con manubri 2 12-15
tricipiti ai cavi 2 12-15
addominali crunch 2 ad esaurimento
Secondo giorno
petto panca piana con manubri 3 12-15
deltoidi lento dietro 3 12-15
tricipiti estensioni con manubri 3 12-15
bicipiti curl con bilanciere 2 12-15
polpacci calf raise in piedi con manubri 2 12-15
addominali crunch 2 ad esaurimento
Terzo giorno
gambe leg extension 3 12-15
gambe leg curl 3 12-15
petto croci al pec-deck 3 12-15
schiena rematore con bilanciere a busto flesso 3 12-15
chiaramente prendila solo come indicazione e sappi che un allenamento che supera un ora diventa piu dannoso che altro se fatto bene,quindi se devi cavare degli esercizi per stare nell'ora va bene ma non togliere i basilari ,leggi sul sito c'è molto da imparare...ciao
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