Vediamo se sto facendo bene

**Fireblader** · 06-07-2017, 12:06 PM

Ciao a tutti.
Ho iniziato regolarmente la palestra da cinque mesi.
Essendo partito abbastanza secco (64 kg per 178 cm, leggi ectomorfo, anche se secondo me non puro...) l'obiettivo era essenzialmente mettere massa. Ovviamente mi sono aiutato sia con i workout sia con la dieta. Attualmente oscillo intorno ai 70 kg. Non faccio uso di integratori. Ho notato che da un po' di tempo non sto crescendo granché e vorrei capire se magari sto sbagliando qualcosa...
Vado in palestra tre giorni a settimana, a giorni alterni.
Il mio workout attuale è
Giorno 1(petto e bicipiti) : panca piana 4 serie da 6(22,5 kg), spinte con manubri 3 serie da 6 (22 kg), curl su Panca
Inclinata (4 serie da 6 x lato)
Giorno 2 (gambe e spalle): squat 4 serie da 6 (25 kg), leg press a gamba singola 3 serie da 6 (90 kg), calf seduto 3 serie da 12 (60 kg), military press con bilanciere in piedi 4 serie da 6 (5 kg), military press con manubri 3 serie da 6(16 kg)
Giorno 3(dorso e tricipiti): stacchi 4x6 (25 kg), trazioni presa stretta inversa con zavorra da 5kg 3x6, pulley con movimento incompleto 3x6 (70 kg), French press 4x6 (2,5 kg), dips con zavorra da 5 kg 4x6

In più ad ogni workout faccio questi esercizi per il core:
Crunch ai cavi 3x20 (35 kg, torre con due carrucole), leg raise alla sbarra 3x10, cross plank 3x10 per lato, side plank 3x15 per lato (gli ultimi due li faccio come circuito continuo)
Rispetto tutti i recuperi (2 minuti per i gruppi muscolari grossi e un minuto/uno e mezzo per i piccoli in linea di massima)
Ultimamente ho anche abolito il cardio, facevo 6 minuti di cyclette HIIT a fine workout tranne giorno gambe.
Nei carichi che ho messo va aggiunto ovviamente il peso delle sbarre, ho messo solo quello dei dischi.
Questa settimana ho cambiato l'associazione dei gruppi muscolari. Prima era petto-trics, gambe-bics, dorso-delts
Principalmente mi è venuto il dubbio che sto sovrallenando alcuni muscoli tipo i bicipiti che in proporzione al resto li vedo crescere non tantissimo (almeno mia impressione).
Insomma vorrei avere qualche opinione per vedere se magari sto sbagliando qualcosa. Ho dei dubbi su alcune cose però prima di fare cambiamenti vorrei sentire chi ha più esperienza. Grazie

**AndreaBolzoni91** · 07-07-2017, 12:26 PM

Allora ti dovresti presentare nell'apposita sezione "Mi chiamo Arnold".
Poi dovresti riportare i carichi completi quindi ghisa+barra (visto che c'è ne sono da 5-7,5-10-20).
Ultimo devi lavorare con grandi multiarticolati in multifrequenza per poter mettere un buona struttura e mettere peso.

**Fireblader** · 07-07-2017, 12:29 PM

Ah ecco...immaginavo di dovermi presentare ma in un primo momento non avevo trovato la giusta sezione.
Uso per tutto la barra da 20, tranne per French press dove uso la ez. Multifrequenza sarebbe? (ok potrei cercarlo su Google XD)

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**.:überfranz:.** · 07-07-2017, 12:32 PM

ciao! presentati come ti ha detto il Bolzo nella sezione giusta

per l'allenamento direi che è un po troppo generico e scritto un po malocchio.

1. da quanto ti alleni?

2. come sono le tue esecuzioni di squat e panca?

3. la dieta è la parte fondamentale in questo caso...
per crescere devi aumentare un po' l'introito totale di ca un 15%.

**Fireblader** · 07-07-2017, 12:37 PM

Mi alleno da cinque mesi circa
Che intendi per come sono? Dici tecnicamente? La tecnica è giusta. Mi hanno visto diverse persone che ne sanno (ne sanno sul serio, non sono i soliti professori della domenica, ma gente che fa bb da anni).
Per quanto riguarda la dieta ci sto abbastanza attento sia come quantità sia come composizione, spingendo il giusto sul comparto proteico (carni magre, pesce, uova ecc). Senza impazzire a fare conti calorici ultraprecisi perché per me è da ricovero. Comunque ripeto, mangio costantemente XD

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**.:überfranz:.** · 07-07-2017, 12:48 PM

bene allora

intanto anche se non fai i conti precisi un minimo devi sapere cosa mangi, per poter aumentare di quel poco che ti serve per ingrossare.

mi puoi postare un video le tue alzate? panca e squat, ma anche stacco se lo fai. nonostante ci siano bb-er esperti in giro, spesso la tecnica lascia un po' a desiderare comunque, meglio esser sicuri, specialmente dopo 5 mesi... è molto molto difficile che le tue alzate siano perfette, io dopo anni ho ancora dei punti dove devo migliorare.

poi possiamo iniziare ad elaborare un programmino insieme

**Fireblader** · 07-07-2017, 12:53 PM

Per le calorie ad occhio posso dirti che viaggio sicuramente sulle 2500
Perfette sicuramente no, ci mancherebbe XD il minimo per farle correttamente

Per i video volentieri, appena possibile provvedo
Grazie

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**.:überfranz:.** · 07-07-2017, 01:57 PM

aumenta fino a 2700-2800 kcal circa, e vedrai che qualche differenza non dovrà tardare a farsi vedere.

per il programma, dato che prima facevi hiit, vorresti procedere con un ABA BAB dove fai per esempio la seduta A a circuito blando mentre la seduta B di pesi, o vorresti fare solo pesi? ci sono degli esercizi che ti son venuti a noia? qualcosa di nuovo che vorresti provare?

**Fireblader** · 07-07-2017, 02:14 PM

In realtà ultimamente mi sto contenendo un po'...sai com'è...mettere su pancia d'estate non è proprio il massimo

Sto evitando completamente il cardio ultimamente...perché sennò poi mi ritrovo a mangiare come un tricheco per compensare quello che brucio...
Considera che ho approssimativamente 46% di magra e 14% grassa attualmente....non sono asciuttissimo ma comunque abbastanza magro, quindi il cardio se non per tenere allenato il cardiovascolare non mi serve tantissimo...a volte ho paura che mi ostacoli la crescita muscolare visto che comunque brucia.
Sostanzialmente forse adesso dovrei fare solo pesi...sto facendo quel poco di corpo libero che ho visto mi diverte.
Boh...venuti a noia in realtà no...più che altro vorrei evitare di fare roba inutile...

Ripeto, la cosa che avrei voluto vedere crescere un poco di più sono i bicipiti. Prima facevo curl in piedi e curl alternato poggiando l'ascella sul bordo dello schienale della panca. Poi solo curl in piedi e da qualche settimana sto provando quello su panca inclinata però non vedo progressi...

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**.:überfranz:.** · 07-07-2017, 04:09 PM

in un'ottica di BB sei comunque sottopeso a 70kg, una decina di kg in più dovresti metterli.
non credo che il cardio ostacoli la crescita, ma credo che la dieta sia un po' troppo approssimativa, magari dovresti seguire delle linee generali e far porzioni ad occhio.

mmm sottolineando che la dieta è fondamentale, prova a fare un circuitino blando così:

giorno A
5x
8 burpees, 8 trazioni alla sbarra (o quante te ne riescono fatte bene col petto alla sbarra ogni volta), 8 addominali a tuo piacimento.tutto in superset tanto per intenderci
pausa di tre minuti e ripeti una volta.

poi il giorno B te lo dico quando mi fai vedere le alzate