Cardio o pesi in base a massa grassa

**Kittykat** · 30-06-2017, 11:46 AM

Carissimi,
Vi scrivo per avere qualche consiglio e chiarimento.
Da un paio di anni mi alleno con frequenza (circa 5 volte a settimana): ogni settimana, in genere, eseguo 3 sessioni di cardio (una sessione consiste in 10 km di corsa o 50 minuti di spinning), due sessioni di sollevamento pesi (partecipo al corso di bodypump, durante il quale, nel corso di 50 minuti, si allenano tutti i distretti muscolari). Inoltre, 2 - 3 volte a settimana faccio pilates o esercizi per il core (con elastici e a corpo libero). Recentemente ho anche corso la mia prima mezza maratona in meno di un'ora.
In merito ai pesi, quando alleno pettorali e schiena sollevo circa 6-7 kg, 4 -5 kg quando alleno i tricipiti, 4 kg quando alleno i bicipiti e le spalle. Nel caso degli squat, i kg sono 10 - 11. Premetto che sono una donna di 31 anni dalla corporatura esile, che misura 158 cm e pesa 43,5 kg.
Riguardo alla dieta, faccio attenzione a mangiare sano ed includere sempre una fonte di proteine ad ogni pasto. Bevo alcol raramente (un paio di bichieri di vino nel week-end), niente bibite, pochi dolci, pane e pasta (meno di 3 volte a settimana, in piccole quantità). Bevo circa 2 l di acqua al giorno.
Qualche giorno fa, in palestra, ho misurato la percentuale di massa grassa con la bilancia Tanita. Secondo indicazioni, mi sono pesata prima di allenarmi, dopo aver evacuato. Era ora di pranzo - avevo fatto colazione diverse ore prima e non aveva ancora pranzato. Secondo la bilancia, ho una massa grassa del 11.9 %. Questo dato mi pare davvero poco attendibile: secondo quanto ho letto online, solo atlete professioniste, definite alla perfezione, possono avere una percentuale talmente bassa di massa grassa. Come potete vedere nella foto allegata, il mio fisico è lontano dall' essere scolpito (nonstante faccia parecchio sport). Il seno non mi manca e, sebbene le gambe siano magre di costituzione, ho la tendenza ad accumulare tessuto adiposo su fianchi (ho il bacino alto quindi sembra che io abbia più fianchi di quelli che realmente ho), pancia, seno e braccia. L'istruttrice della palestra mi ha detto che il dato dipende dal fatto che sono "molto magra". Onestamente, e vi rimando alla foto in allegato, non mi pare di essere "molto magra"...certo, il mio BMI è inferiore a 18, ma so che si tratta di un indicatore ormai superato.
Per concludere, vi domando: 1) a vostro avviso è possibile che il dato di cui sopra, 11.9% di massa grassa, sia corretto? 2) sulla base dei miei parametri, per avere un fisico più definito e sottile, mi consigliate di continuare con il tipo di allenamento sopra menzionato o piuttosto di ridurre / aumentare / eliminare il cardio?
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte!
KK

**AndreaBolzoni91** · 30-06-2017, 12:30 PM

Ciao Kittykat,
per i nuovi utenti c’è la sezione Mi chiamo Arnold, dove puoi presentarti e fornire i tuoi dati fisici, la cronistoria e l’esperienza con i pesi o in generale con lo sport e i tuoi obiettivi.

Per rispondere ai tuoi quesiti, le bilance impedenziometriche (professionali o no) hanno margini di errori troppo grandi. Lo puoi vedere tu stessa provando ad usarla nell’arco di 1 mese: vedrai che i valori cambieranno di volta in volta, magari di poco ma saranno diversi.
Invece una visita plicometrica fornisce valori ben più precisi.
11,9% è un valore molto basso per una donna e nel tuo caso è sottostimato. Penso che il tuo range sia 17-20%.
Se vuoi puntare a diminuire la massa grassa devi tenere conto anche dell’alimentazione, quindi andare in ipocalorica e vedere come reagisce il tuo corpo.
Mantieni il cardio come la corsa che brucia i grassi e punta un po’ di più ad aumentare la massa muscolare, quindi leggi i post in evidenza in questa sezione per costruire una scheda con logica.
Invece quei 2 lt di acqua mi sembrano pochi per tutto il cardio che fai.
P.S. complimenti per i risultati nella corsa, ma hai scritto quindi di aver fatto una 21,10 km in meno di 60 minuti?!!?!!!

**Kittykat** · 30-06-2017, 03:45 PM

Grazie mille, Andrea, per la rapida ed accurata risposta! Riguardo alla 21,10 km, intendevo meno di 2 ore, hehe ;-) Errore mio!
Darò senza dubbio uno sguardo alla sezione Mi chiamo Arnold. In conclusione, se ho ben capito, nonostante il mio BMI sia <18, per aumentare la massa muscolare devo comunque rdidurre l'apporto di calorie? Quando parli di "andare in ipocalorica" intendi "solamente" (!) mangiare pulito facendo attenzione a non assumere più calorie di quante necessarie (cosa che già faccio...altrimenti non peserei 43 kg) o ridurre ulteriormente il mio attuale apporto calorico? So che la differenza è sottile... Me lo domando perchè a coloro che vogliono aumentare la massa muscolare tavolta viene consigliato di mangiare di più, altre volte - come mi pare di capire nel mio caso - (ancora) di meno...
Grazie ancora per la pazienza e gli utili suggermenti!
KK

**AndreaBolzoni91** · 30-06-2017, 06:06 PM

Immaginavo

anche perché sarebbe stato record mondiale.

Allora il tuo obiettivo è diminuire la massa grassa? Allora devi fare in modo che il tuo organismo lo usi come calorie (energia). Quindi devi introdurne di meno dalla dieta di quante ne consumi.
Se vai in ipercalorica tutto questo non succede, si, aumenti la massa muscolare (che nella pratica non è sempre vero) ma mantieni/incrementi anche il grasso.
Invece, se dai più spazio al sollevamento pesi, mantieni la massa muscolare. In più dai uno stimolo nuovo al tuo corpo che invece è abituata ad altri allenamenti. Infine, detta in parole spicce, il muscolo brucia grassi.

**DadoL** · 30-06-2017, 09:39 PM

Premetto che ogni volta che commento faccio danni.
Dici che ti alleni indicativamente da 2 anni con 5 allenamenti a settimana (forse sempre panstessa cosa) e,credo, fai la stessa dieta da 2 anni (classica dieta da donna mirata cmq e sempre a non ingrassare).
Se questo è corretto, allora il tuo metabolismo è morto e sepolto.

La maniera migliore per perdere grasso è avere una dieta e un allenamento vivo e dinamico partendo dal presupposto che il corpo si adatta a qualsiasi cosa.

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**Kittykat** · 30-06-2017, 10:42 PM

Grazie Andrea per il chiarimento. DadoL: confermo che da circa due anni mi alleno con la frequenza indicata - ho abbandonato i pesi per un paio di mesi questa primavera per allenarmi alla mezza maratona, ma sto riprendendo. Ad essere sincera la foto è dell'estate scorsa, è possibile che al momento io sia un po' meno "morbida" ma la differenza non è di certo enorme. Confermo che faccio sempre lo stesso tipo di allenamento: ho visto dei miglioramenti di prestazione nel cardio (corro e pedalo più veloce e per tempi più lunghi rispetto all'anno scorso) mentre per quanto riguarda i bilancieri ammetto di sollevare sempre lo stesso peso. Passare ad un peso superiore mi sembra troppo duro (arrivo sfinita alle ultime ripetizioni). Ma, ripeto, non mi sono mai dedicata troppo al miglioramento della prestazione muscolare...già sollevare pesi due ore alla settimana mi sembrava lodevole :-) Inoltre, non posso certo dire di aver seguito una dieta pulita ferrea per due anni. Cerco di fare attenzione, soprattutto a ridosso della stagione estiva :-) ma ho sgarrato spesso e volentieri (per un paio di giorni...per poi mangiare bene per una decina...e così via). Insomma, faccio attenzione la maggior parte del tempo, ma non sempre. Quindi, assumo le mie responsabilità ;-)
Quello però che non ho capito del tuo commento è: da cosa deduci che il mio metabolismo è "morto e sepolto"? Rispetto a due anni fa, sono dimagrita un paio di chili e, come dicevo, le mie prestazioni in termini di resistenza sono aumentate di molto (due anni fa correvo massimo 5 km, l'anno scorso 10, ora ne corro 20. Idem per lo spinning, ho molta più potenza e resistenza). Il girovita si è ridotto di qualche cm (ora è a 62 cm). Il bacino è stretto e le misure non sono cambiate (anche perché il sedere è sempre stato magro), mentre ho sicuramente ridotto i fianchi (che sono alti e quindi, quando misuro il bacino, "sfuggono" parzialmente alla misurazione). Riguardo alla percentuale di massa magra e grassa, a parte queste descrizioni molto generiche, non sono in grado di valutare se ci siano stati miglioramenti perché non conosco la massa magra e grassa di partenza (né quella attuale, perché sembra che il dato riportato dalla bilancia sia tutt'altro che corretto). Con il tuo commento sul metabolismo vuoi dirmi che dovrei essere più definita e/o pesare di meno? Scusa, non ho ben capito. Infine: capisco e condivido quanto dici sul fatto di "scioccare" il corpo. Però è più facile a dirsi che a farsi...mi sembra di dedicarmi già a tante attività diverse (corsa, spinning, pesi, elastici, pilates...) - che altro mi dovrei inventare? Cercherò di sollevare pesi più spesso e mi impegnerò a sollevare carichi più elevati...di più, in termini di allenamento per asciugare e tonificare, non saprei che fare.

**AndreaBolzoni91** · 01-07-2017, 12:04 PM

Penso che DadoL intenda che la staticità e l'assenza di cambiamenti nell'alimentazione nel workout, protratti nel tempo, non porta più progressi. Tu vai tranquilla che da quanto dici sei parecchio in forma. Continua con le tue attività e leggi i post in evidenza per creare la tua scheda. Avrai solo benefici nel migliorare con i pesi. Non hai idea di quanto stimoli il tuo organismo soprattutto agli inizi quando il tuo corpo non è abituato a certi tipi di attività.