Programma per tornare "normale"

[FBD]

Ciao a tutti!

Sono un ragazzo di 22 anni e ho veramente bisogno di una mano perchè voglio tornare ad avere una schiena normale. Quella che un ragazzo della mia età dovrebbe avere e con la quale poter fare stacchi e squat da almeno 15kg

Vi spiego la mia situazione.
In seguito a un incidente ho dovuto affrontare nel novembre 2013 un' operazione per rimuovere due ernie, L4L5 e L5S1. Da quel momento ho fatto solo passi indietro nella strada per diventare un natural bodybuilder.
Infatti di allenamento dopo l'operazione, ne ho fatto veramente poco. O meglio, ne ho fatto... ma non di quello serio.

Dopo un anno riabilitativo, nel primo semestre del 2015 mi sono finalmente iscritto in palestra e lì mi è stato dato da seguire uno programma standard 3 set di 10 reps di tutto. A questo ho affiancato della ginnastica posturale per 3-4 ore alla settimana.
Nel secondo semestre del 2015 comprendendo che stessi solo sprecando tempo, ho lasciato la palestra e mi sono trasferito sperando di trovare un lavoro e potermi cosi pagare uno di quei corsi di allenamenti intensivi da millemila euro.
Ovviamente le cose non sono andate così, e un anno dopo, nel 2016, in seguito ad altri infortuni (ginocchio e gomito) ho avuto anche un periodo di depressione durante il quale ho mollato tutto.

Nel 2017, con il passare di questi infortuni, ho provato a fare qualche flessione. Incredibile il fuoco che un semplice esercizio sia riuscito a riaccendere dentro di me.
Ho iniziato a riallenarmi, questa volta da solo, e ho provato alcuni programmi di calisthenics (mollati perchè non ero oramai minimamente pronto muscolarmente). Negli ultimi mesi mi sono iscritto in piscina e ho provato l' ultimate diet 2.0 di Lyle McDonald.
Ho perso chili, ne ho messi, ho definito un po', ma la situazione non si è discostata troppo.

Ora sono determinatissimo a lasciarmi alle spalle gli anni precedenti ma per riuscirci ho bisogno del vostro aiuto. Qualcuno di voi potrebbe aiutarmi ad elaborare un programma di allenamento che mi consenta di sviluppare sia addominali che lombari (ora davvero deboli) e nel frattempo mi consenta di porre delle basi negli altri gruppi muscolari con esercizi che non gravino sulla colonna?

Sono alto 1.87m e peso 83kg con solo il 12% di massa grassa

Quello che ho fatto nelle ultime tre settimane è stato:
Lunedi. 12 sets di 10 reps per i seguenti gruppi muscolari-petto,schiena,spalle- al 60% del RM con 1 minuto di recupero
Martedì. stessa cosa ma per gambe braccia e abs
Mercoledì. riposo
Giovedì. 4 set di 6 reps per tutti i gruppi muscolari al 75% del RM, 1 minuto di recupero
Venerdì. riposo
Sabato. 4 set di 4 reps per tutti i gruppi al 90%, 3 minuti di recupero

In linea di massima questa l'alimentazione
Low carb di lun-mar-merc-giov mattina
Ricarica carb giovedì sera-venerdì
Normo diet sab-dom

Purtroppo però non penso sia molto adatto ad un principiante, soprattutto se questo non può alzare neanche chissà quali pesi per debolezze del core e della colonna.

Grazie a tutti coloro che decideranno di aiutarmi e anche a chi avrà solo la pazienza di leggere


P.S. Non ho trovato la sezione di presentazione, ma molto più di questo non potevo dire.
Mi chiamo Marco e spero vorrete accettare nella community il bodybuilder 22enne con più acciacchi della storia

[Muscia]

Ciao, mi sa che se ci sono problematiche particolari forse è più indicato farsi consigliare dal medico di base o comunque da professionisti qualificati che abbiano accesso ai documenti relativi alle operazioni e ti possano consigliare per il meglio.

[MrDoc]

Prima di discutere su come allenarti sarebbe da capire adesso come sono messi la tua schiena, il ginocchio e il gomito.

Un ernia del disco è una limitazione importante

[FBD]

Già fatto. Ma il consiglio di tutti i professionisti con cui io abbia parlato, tra cui anche il medico che mi ha operato, è: fai piscina, ginnastica posturale, rinforza addominali e schiena, tanto tanto stretching, e basta.
Non dicono ad esempio alimentazione o gli esercizi più indicati per sviluppare il tutto, al massimo solo i classici 4-5 esercizi di stretching che eseguo ormai da anni.

Agli addominali magari posso anche arrivarci da solo ma dorso e parte lombare migliorano mooolto più lentamente. Per questo vorrei sapere un programma che garantisca di sviluppare, anche in 6 mesi, forza e muscoli in quella zona. Calcolando che non posso usare peso superiori ai 10kg

Ciao MrDoc.
Da tutte le analisi del mondo che ho già fatto. Gomito epicondilite, risolta. Ginocchio risolto. Ernie operate e ora schiena che sta meglio, con protrusioni che devo solo stare attento a non far peggiorare (e da qui nascono le mie domande sul come rinforzarla enormemente)

[DadoL]

"Già fatto. Ma il consiglio di tutti i professionisti con cui io abbia parlato, tra cui anche il medico che mi ha operato, è: fai piscina, ginnastica posturale, rinforza addominali e schiena, tanto tanto stretching, e basta"...

Io ho perso 10 anni di allenamento dietro a questo tipo di discorsi di me... a!!!! Poi, finalmente ho trovato la persona giusta che ha concretizzato queste indicazioni.

Doc e Muscia hanno ragione. Hai bisogno di un professionista che costruisca un allenamento specifico per te così da aiutarti a raggiungere i tui obiettivi. Questo tipo di persona che "non parla le solite cag@te" ma ti aiuta concretamente, esiste!! Devi trovarlo prima lo trovi meglio è!!!

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[MrDoc]

Se ci sono delle protrusioni tuttora in esiti di intervento di ernia nessuno ti dirà mai che puoi allenarti tranquillamente con i sovraccarichi, non solo con Squat e Stacco, ma anche la maggiorparte degli altri esercizi perchè comunque se si carica un pochino, anche in panca per esempio, una sollecitazione lombare c'è.

Se vuoi allenarti con i sovraccarichi (con i pesi) lo fai a tuo rischio e pericolo.

[FBD]

Quelle sono attività che farei solo dopo. Ora che sto in questa condizione sono disposto anche a usare pesi da due-tre chili per mesi per le altre zone.
Ma quello che mi e vi chiedo, è se esiste un modo per potenziare davvero la zona lombare, il dorso in pratica tutta la schiena usando solo macchine magari o che ne so, a corpo libero, in modo da non sollecitare la schiena.

[MrDoc]

Ma quello che mi e vi chiedo, è se esiste un modo per potenziare davvero la zona lombare, il dorso in pratica tutta la schiena usando solo macchine magari o che ne so, a corpo libero, in modo da non sollecitare la schiena.

Si, usando Acqua di Lourdes...

Ti rendi conto di quello che scrivi?

[dorsoduro]

A me
Dispiace tanto dei tuoi problemi, in generale fa sempre male quando uno sportivo si fa male.

Però Doc ha ragione, per potenziare una zona bisogna allenarla, se tu non puoi sovraccaricare c'è ben poco da allenare.

Io penso che tu debba prima risolvere i tuoi problemi fisici, e
Poi puoi pensare ad allenarti. Finché hai delle protusioni non puoi sperare di fare Squat e stacco.

Insomma, torna in buona saluta, fai in modo da avere la schiena apposto, e poi ti allenerai. Purtroppo la palestra non offre rimedi curativi, se hai una patologia l'allenamento la peggiora solamente


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