Mr Doc + aerobica/posturale

[DadoL]

Ciao a tutti.
Ho iniziato ad allenarmi 5 mesi fa circa.
Ho iniziato seguito da un PT/fisioterapista per 6 allenamenti UNA volta alla settimana per imparare gli esercizi (finivo disintegrato).
Poi mi sono state consegnate le schede e sono passato a 3 allenamenti a settimana.
Sono circuiti a lavoro aerobico. Ogni circuito va eseguito x3 senza recupero. Tra un circuito e il seguente faccio recupero attivo su cyclette. Funziona a moduli quindi sono "libero" di modificare la scheda.
Da un mese circa ho fatto, dopo i 45 minuti di circuiti posturali anche la Mr Doc. Facevo "pesi" dopo perché il lavoro aerobico è come una tortura o roba simile. La Mr Doc la sento come un piacere.
Mi è stato detto però di non fare lavoro aerobico prima dei pesi. Quindi mi trovo in un limbo.
Ho pensato quindi di elaborare un scheda "ibrida" senza snaturare il lavoro aerobico/posturale (ho semplicemente tolto affondi e flessioni da un circuito)

LUNEDÌ
Back Squat 5x5 progressione
Panca 2x5 fermo 2, 2x5 salita 3, 2x5 discesa 4

Plank laterale + hollow , "lombari", burpees x3
Wall Ball, crunch, Battling Rope x3
Stacco, Clean, Front Squat (box) x3

MARTEDÌ
Trazioni sbarra 4x 4+4,addome, Stretching

MERCOLEDÌ
Stacco 5x5
Panca 5x5 carico costante
Military Press 4x8

Plank laterale, lombari, Stacco sumo Kettlebellx3
Kettlebell swing, crunch, dorsali TRX x3

GIOVEDÌ
trazioni 4x 4+4, addome, Stretching

VENERDÌ
Back Squat 5x5 carico costante
Panca Progressione

Plank laterale + hollow , "lombari", burpees x3
Wall Ball, crunch, Battling Rope x3
Stacco, Clean, Front Squat (box) x3

SABATO
Addome

DOMENICA LIBERO

Lombari e crunch fatti su fitball
Tutti gli esercizi aerobici li faccio tra le 10 - 15 reps. Battling Rope x 40s spingendo al massimo.
Trazioni 4x8 (4+4) sono 4 senza aiuto e 4 con spinta gambe e discesa controllata.
Ho aggiunto Panca il Mercoledì perché mi sembra di non allenarmi con solo 2 volte a settimana.
Indicativamente i pesi per la Mr Doc che ho calibrato, sono i seguenti:
Stacco 63kg 5x5 comodo
Panca 51kg 5x5 scomposto
Front Squat 43 kg 5x5 (box) dura: ginocchia non compatte e fatica a tenere la schiena.
(non ho mai lavorato le gambe e si vede).
La mia tecnica fa c... are.
Se inizio lunedì cmq abbasso i pesi e riparto con calma.
Nei circuiti i pesi sono 16 - 18 kg a volte ho usato 20kg... Niente di che.

Quindi o continuo a fare i circuiti aerobici prima della Mr Doc, o faccio questa scheda ibrida, o lascio stare: faccio i circuiti e metto l'anima in pace.

Chiedo perché sono spinto dalla famosa e incontrollabile "fame da ghisa" ma mi rendo conto che le cose "fatte a caso" non portano da nessuna parte
Grazie in anticipo.

[the77joker]

Avrei un paio di domande:

Questi "circuiti aerobici" comunque sono fatti coi pesi vero?

Ma qual'è il motivo che te li hanno dati?


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[DadoL]

Avrei un paio di domande:

Questi "circuiti aerobici" comunque sono fatti coi pesi vero?

Ma qual'è il motivo che te li hanno dati?


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Il dato certo è: ho una lieve scoliosi (mai avuto dolori) e una specie di tendinite al braccio destro (non so ma a volte si attivava un fastidio sulla parte frontale della spalla). Cmq ho sempre lavorato e spinto fregandomene.
Mi sono recato quest'ultima volta da un fisioterapista perchè mi sentivo come bloccato e curvo. Lui mi ha visitato, ha visto tutto il materiale che ho accumulato negli anni di visite e, per iniziare, mi ha spiegato esercizi da fare a casa tassativamente tipo 5 volte al giorno. Poi, nelle sedute seguenti mi ha scroccato in tutte le salse e dovevo poi tornare da lui per vedere in quanto tempo mi ribloccavo (o roba simile).
Poi ha detto che una scoliosi anche lieve, a 30anni non si risolve. Che il problema alla spalla sì, sì risolve e che ho bisogno di trasformare il mio corpo, dalle ginocchia al petto, in un pezzo unico.
Sono stato mandato in questa palestra e segue questo programma per questa finalità.

Uso un bilanciere caricato a 18/20 kg (ora) per stacchi, clean, Front Squat, 10 affondi. Kettle Bell swing uso quella da 16 kg di solito per 10/15 reps (terribile per me) Tutto il resto è a corpo libero.

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[the77joker]

Il dato certo è: ho una lieve scoliosi (mai avuto dolori) e una specie di tendinite al braccio destro (non so ma a volte si attivava un fastidio sulla parte frontale della spalla). Cmq ho sempre lavorato e spinto fregandomene.
Mi sono recato quest'ultima volta da un fisioterapista perchè mi sentivo come bloccato e curvo. Lui mi ha visitato, ha visto tutto il materiale che ho accumulato negli anni di visite e, per iniziare, mi ha spiegato esercizi da fare a casa tassativamente tipo 5 volte al giorno. Poi, nelle sedute seguenti mi ha scroccato in tutte le salse e dovevo poi tornare da lui per vedere in quanto tempo mi ribloccavo (o roba simile).
Poi ha detto che una scoliosi anche lieve, a 30anni non si risolve. Che il problema alla spalla sì, sì risolve e che ho bisogno di trasformare il mio corpo, dalle ginocchia al petto, in un pezzo unico.
Sono stato mandato in questa palestra e segue questo programma per questa finalità.

Uso un bilanciere caricato a 18/20 kg (ora) per stacchi, clean, Front Squat, 10 affondi. Kettle Bell swing uso quella da 16 kg di solito per 10/15 reps (terribile per me) Tutto il resto è a corpo libero.

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Così a naso mi sembra che il fisioterapista ti abbia dato un buon set di esercizi.
Riguardo aggiungere gli esercizi del programma di MrDoc secondo me dovresti parlarne col tuo fisioterapista perché ho come la sensazione che non sia molto corretto sommare al tuo anche un programma di pl/bb. O almeno non finché lui ti da l'ok.

Ho anch'io dei problemi risolti o meglio "contenuti" tramite esercizi simili. E anche a me piace l'allenamento da pl. ma a volte le due cose fanno un po' a botte e il mio corpo mi fa rallentare "a forza".

[DadoL]

Si, lo so... e che a volte non voglio vivere nella mia realtà. Grazie cmq per avermi riportato con i piedi a terra. Parlerò con lui... forse si può fare.

Chiedo scusa per l'ennesimo post inutile.

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[DadoL]

Scrivo in caso a qualcuno interessa.
Ho parlato con il PT:
No, la panca piana non posso farla (per ora spero)
Ora, dentro un circuito che consiste in 10 stacchi, 10clean 10 Front Squat, 10 affondi dx sx e 10 flessioni x3 senza recupero (che ho modificato di testa mia rimpiazzando il petto con la panca fuori circuito e non tirando i gomiti verso l'esterno e non sollecitando il trapezio nel clean) alleno anche il petto ma, considerato il volume di allenamento settimanale il petto è sotto allenato rispetto alla schiena. Ed è giusto per me che sia così.

Faccio Front Squat perché, se eseguito bene, la schiena risulta più dritta e perché, la mia spalla destra non permette di tenere saldo il bilanciere dietro le spalle (per ora)
40kg sul Front Squat ?!?!? Sei pazzo!! Ahah... Posso aumentare il carico solo se l'esenzione risulta perfetta. Ok mettere un paio di kg ma non 20 in più. Infatti, mi ha fatto notare che per sostenere il bilanciere la curva dorsale si accentua (in me) rendendolo un esercizio contro indicato (considerando che la mia schiena soccombe sul peso che risulta immediatamente fuori asse in avanti incurvandomi )

Nel mio caso, lavoro su tempi medio lunghi. In 3 mesi ho appena appreso cosa vuol dire fare un ora di allenamento.

Devo assolutamente fare gli esercizi posturali e stretching a casa e a lavoro per quanto sia possibile.

Devo impegnarmi tutto il giorno, tutti i giorni, a stare diritto. Poi, con il tempo il corpo si abituerà alla nuova postura.

Quindi niente, per adesso niente Mr Doc. Cmq ho visto il post di Project Invictus sullo Squat e farò gli esercizi a casa per migliorare e abituare il corpo a questo movimento.



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[the77joker]

Sai cosa c'è di bello? Che tu come me stai capendo che diventa uno stile di vita. Per stare bene devi fare determinati esercizi. Su base fissa, non una cosa ogni tanto, non una pillola magica, ma uno stile di vita.
Col tempo arriverai ad essere in grado di fare altro e goderti una salute ritrovata.

Per poi distruggerti quando sarà ora con stacco squat e panca.
scherzo


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