scheda allenamento in definizione

[JNR93]

ho finito di stendere un nuovo piano di allenamento per il mio primo "cut"(a chiacchiere visto che sarà molto lungo e difficoltoso)..pubblico di seguito la routine che ho pensato essere utile per questo mesociclo..

lunedì ( petto/spalle/tricipit)
panca piana 4x8-6-4-4 2'
croci su panca inclinata 3x8-10 60-90''
panca inclinata 3x 8 60'' peak 2-3''
alzate laterali seduto o inclinato 3x8-10 60-90''
alzate laterali su panca in decubito laterale 3x12-15 90'' peak 2-3''
distensione su testa con un manubrio per braccio 3x10 50''
pushdown presa inversa singolo braccio 3x8-12 60-90'' peak
addome routine e liss 20' dopo

mercoledì(gambe)
non ho idee per ora, non sono molto ferrato sulle gambe...se ne avute alcune, son ben accette




venerdì(dorso/spalle posteriori/bicipiti)
lat presa larga 4x6-8 2'
rematore manubri su panca inclinata con extrarotazione braccia da prono a supino 3x8-10 60''
lat presa larga dietro 3x8-12 90'' peak
che metto per la spalla posteriore?
curl prono su panca inclinata un braccio alla volta 3x10 50''
hammer curl alternato 3x8-12 60-90'' peak 2-3''
addome e liss 20'

che ne pensate..si accetta qualunque tipo di suggerimento e modifica...
attendo le vostre risposte

[ThorSon]

Partiamo dal presupposto che per fare definizione la cosa che conta di più è la dieta ipocalorica.
Il mio consiglio è di seguire una multifrequenza ad alta intensità con sessioni di HIIT annesse. In questo modo consumi tanto per aiutarti a raggiungere il bilancio negativo.

[JNR93]

per quanto riguarda la ipocalorica sto già provvedendo in un altro 3d...l'hiit preferirei farlo nel giorno di riposo, mentre dopo il wo 20' di liss..
per quanto riguarda la multifrequenza...io non rispondo benissimo alla multi...ho avuto molti risultati in termine di gain e forza con la mono e split spinta in una seduta e trazione in un'altra...
che cambiamenti suggeriresti su tempistiche,serie,reps e tecniche?
grazie per la risposta

[ThorSon]

Guarda, secondo me HIIT e LISS sarebbero proprio da invertire e ti spiego il perché: 20' di LISS servono a poco o niente proprio a causa della bassa intensità del lavoro, sarebbero necessari almeno 45-50' per avere un deficit calorico sensato. L'HIIT punta a massimizzare il consumo nel breve tempo, oltretutto aggiunto a fine seduta ti aiuta ad esaurire le riserve energetiche.
L'energia spesa durante l'ora/ora e mezza di esercizio è minore rispetto a quanta ne consumi durante le restanti 23h di riposo. Scaricare completamente le riserve energetiche nei muscoli fa sì che il corpo debba ricaricarle pur mantenendo le funzionalità del resto degli organi, ergo consumi ancora di più durante il riposo.

La tua osservazione sulla monofrequenza ritengo non c'entri nulla con il discorso. Hai ottenuto buoni risultati sulla forza? Buon per te. Ora stiamo parlando di consumare il più possibile, non di migliorare le prestazioni.

In quest'ottica a me piace adottare l'8x8@60% nei tre big (nello specifico io eseguo in ordine squat, stacco e panca). Riposo 1' in squat e panca, 1'30 nello stacco. Al termine 20' sulla cyclette facendo 30" blandi (70-90W, bassi rpm) e 30" fortissimi (200-210W, alti rpm).
Finita una sessione del genere ho le allucinazioni

[JNR93]

bèh spero di non avercele io le allucinazioni
detto questo: secondo il tuo parere sarebbe giusto portare tutto a 8-10 rep con 90''? così andiamo di alta intensità e svuotiamo tutto?
tu come la modificheresti la sessione di spinta e trazione?
grazie

[ThorSon]

La scheda del tuo primo messaggio è già con 8-10 Rep e 90" di pausa.

Ti ho già detto come la penso quindi ora fai come ti pare.

[carnera]

Non esistono allenamenti da definizione, quella la fai a tavola e con l'aerobica. Continua ad allenarti come sempre.

[JNR93]

@carnera che ne dici per ora della parte superiore? per le gambe poi faccio domani



lunedì ( petto/spalle/tricipit)
panca piana 4x8-6-4-4 2'
croci su panca inclinata 3x8 60-90''
panca inclinata 3x 8 60'' peak 2-3''
alzate laterali seduto o inclinato 3x8-10 50''
alzate laterali su panca in decubito laterale 3x12-15 90'' peak 2-3''
distensione su testa con un manubrio per braccio 3x10 50''
pushdown presa inversa singolo braccio 3x8-12 60-90'' peak
addome routine e liss 20'




venerdì(dorso/spalle posteriori/bicipiti)
lat presa larga 4x6-8 2'
rematore bilanciere supino 3x8 60-90''
lat presa larga dietro 3x8-12 90'' peak+(ultima dropset senza peak)
rawing per deltoide posteriore 3x12 PC 2 45''
curl prono su panca inclinata un braccio alla volta 3x8 50''
hammer curl 3x8-12 60-90'' peak 2-3''(ultima con rest pause)
addome e liss 20'

[carnera]

Tutte cose già viste e riviste, nulla di nuovo sotto il sole.
Ormai ho raggiunto la consapevolezza che la routine in se conta poco o nulla se le esecuzioni non sono buone, penso che sia inutile discutere del wo senza questo presupposto.

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[weareblind]

Ormai ho raggiunto la consapevolezza che la routine in se conta poco o nulla se le esecuzioni non sono buone, penso che sia inutile discutere del wo senza questo presupposto.

Idem

[JNR93]

bèh da quando postai la prima scheda che carnera ha provveduto a corregere per me, mi sono concentrato molto sull'esecuzione..

magari sul diario che aprirò da lunedì posterò i video delle esecuzioni di almeno una serie per esercizio così mi correggete ok?

comunque mi approccio a quella routine con quei tempi e rep carnera e weareblind?
o modifichereste qualcosa?

[weareblind]

comunque mi approccio a quella routine con quei tempi e rep carnera e weareblind?
o modifichereste qualcosa?

Scusa, non ti ho capito.

[JNR93]

intendevo i tempi di recupero che ho messo quando l'ho ripostata l'ultima volta..comunque allego sotto nuovamente

lunedì ( petto/spalle/tricipit)
panca piana 4x8-6-4-4 2'
croci su panca inclinata 3x8 60-90''
panca inclinata 3x 8 60'' peak 2-3''
alzate laterali seduto o inclinato 3x8-10 50''
alzate laterali su panca in decubito laterale 3x12-15 90'' peak 2-3''
distensione su testa con un manubrio per braccio 3x10 50''
pushdown presa inversa singolo braccio 3x8-12 60-90'' peak


venerdì(dorso/spalle posteriori/bicipiti)
lat presa larga 4x6-8 2'
rematore bilanciere supino 3x8 60-90''
lat presa larga dietro 3x8-12 90'' peak+(ultima dropset senza peak)
rawing per deltoide posteriore 3x12 PC 2 45''
curl prono su panca inclinata un braccio alla volta 3x8 50''
hammer curl 3x8-12 60-90'' peak 2-3''(ultima con rest pause)