Dopo la scheda di Mr Doc...

[betazeta]

Ciao,
sono giunto al termine della scheda del doc e devo dire che sono soddisfatto.

Adesso devo in qualche modo cambiare un po' per cui volevo condividere certe sensazioni.

Premessa: 3 allenamenti e non posso forzare eccessivamente per via di qualche problemino cardiaco.
Tempo a disposizione 1h30 circa

Considerazioni:
- mi sento meglio se faccio lo squat ALMENO 2 allenamenti su 3
- ho bisogno di lavorare con volume sui dorsali perchè non sono bravo ad attivarli
- sento che il military press è l'esercizio che per le spalle mi dà una bella sensazione di pienezza.
- sento il bisogno anche di lavorare sui polpacci

quindi ho partorito questo

A
Squat 5x5 1'30"
Calf seduto o in piedi 3x10 1' (vi chiederei anche se serva più uno che l'altro)
P orizzontale 5x5 1'30"
Military 5x5 1'30"
lat machine 5x5 1.30"

B
Stacco 5x5 1'30"
Dist panca inclinata 5x5 1'30"
lat machine 3x8 1'30"
Rowing 3x8 1'30"
Curl manubri/bilanc 3x10 1'
Dip panca 3x10 1'

A
Squat 5x5 1'30"
Calf seduto o in piedi 3x10 1' (vi chiederei anche se serva più uno che l'altro)
P orizzontale 5x5 1'30"
Military 5x5 1'30"
lat machine 5x5 1.30"


A questo dovrei aggiungere addominali e corsa >= 10'

In sostanza ho pensato di restare sul 5x5 diminuendo la pausa.
Nella mia mente malsana ho pensato che continuare a cercare l'aumento del carico sarebbe stato per me deleterio nel senso che sono arrivato a un minimo sindacale che mi permette di "sentire" l'allenamento ma non troppo.
Quindi se riduco la pausa penso di "sentire" il WO più di prima anche usando i miei carichi bassi.

Ho aggiunto la sessione di polpacci (proprio non vedevo nulla prima su quelli).
Ho aumentato il volume per le spalle e i dorsali (stesso discorso dei polpacci).

Si accettano consigli/critiche su tutto.

[MrDoc]

3 allenamenti e non posso forzare eccessivamente per via di qualche problemino cardiaco.

Cazzarola, sarebbe importante, prima di qualsiasi scheda capire in cosa consistono questi "Problemini cardiaci"?

In sostanza ho pensato di restare sul 5x5 diminuendo la pausa.
Nella mia mente malsana ho pensato che continuare a cercare l'aumento del carico sarebbe stato per me deleterio nel senso che sono arrivato a un minimo sindacale che mi permette di "sentire" l'allenamento ma non troppo.
Quindi se riduco la pausa penso di "sentire" il WO più di prima anche usando i miei carichi bassi.

Ridurre i tempi di recupero invece di aumentare i carichi mantenendo un 5x5 temo che ti faccia solo "sentire" di più, ma nella sostanza non sia molto diverso, anzi.
L' evoluzione del programmino base esiste, ma avendo ben poco l' idea di come esegui le alzate (ultimi video un mese fa lo Stacco e un mese e mezzo or sono squat e panca) non è facile consigliarti.

[betazeta]

Ok messaggio ricevuto.

Problemini cardiaci:

prolasso mitralico (poca roba il rigurgito è minimo ma comunque il cardiologo mi ha detto di non esagerare)
fibrillazione atriale (più rognosa anche se è un anno che non mi viene...toccatina )

[MrDoc]

Sul prolasso non so se hai seguito le vicende di Ironpaolo, lui aveva un problema puiù serio della Mitrale, però gli è stato consigliato di lavorare con i pesi senza manovra di Valsalva.

[betazeta]

Intanto ecco i video sono di 4 giorni fa (hai fatto bene a bacchettarmi sono stato poco diligente nel diario, grazie mille):

https://youtu.be/LxgtaAjlsSY

https://youtu.be/b2_4OSJkTA0


Non ho seguito le vicende di Ironpaolo, posso dire che mi avevi già consigliato di evitare la manovra di Valsalva e a tal proposito ho cercato di seguire i consigli.

C'è solo una cosa che non riesco a capire. Quando i carichi iniziano a salire è praticamente scontato nello squat e negli stacchi tenere il respiro e fare il movimento in apnea. Questo penso sia quello che io devo evitare. O sto sbagliando in pieno?

Tuttavia se evito di andare in apnea faccio una cosa che mi fa perdere compattezza.

Probabilmente la colpa è mia che non sono stato in grado di approfondire il concetto/metodo però ho molta difficoltà a "entrare nel meccanismo"

Il mio prolasso mitralico di per sè non è pericoloso (almeno così mi hanno detto). L'aritmia è ben più preoccupante soprattutto perchè, in alcuni casi, può essere asintomatica e creare problemi seri. Fortunatamente io me ne accorgo e posso trattarla "al bisogno" con i farmaci.
In sostanza l'aritmologo al quale mi rivolsi mi disse di non esagerare con l'intensità perchè gli sforzi molto importanti mi avrebbero causato una serie di inneschi che potevano poi sfociare in FA.
Infatti gli anni in cui facevo boxe e nuoto sono stati quelli dove ho sofferto maggiormente di aritmie. Poi finalmente arrivò la diagnosi e da quel momento smisi con la boxe (il cardiologo mi disse di smettere e di evitare l'isometria).
Ecco il motivo per cui mi alleno col freno a mano tirato.
Psicologicamente è devastante non spingere per paura di non stare bene. Però al momento la mia condizione è questa e me la tengo. Anche perchè è più di un anno che non ho aritmie e posso garantire che la qualità della vita cambia in maniera esponenziale.

[MrDoc]

Intanto ecco i video sono di 4 giorni fa (hai fatto bene a bacchettarmi sono stato poco diligente nel diario, grazie mille):

https://youtu.be/LxgtaAjlsSY

https://youtu.be/b2_4OSJkTA0

... allora lo Squat non è male, l' affondo è valido ma un pochino al pelo per un carico così (su un massimale ci potrebbe stare ma in allenamento dovrebbe essere più netto), inoltre direi che se un pochino arretrato con il baricentro.
Stacco: parti con la schiena troppo orizzontale, prima ti posizioni, afferri il bilanciere e vai a contatto con le tibie (dovresti mettere calzettoni al ginocchio), poi però ti devi mettere in tensione come se volessi avvicinare il più possibile l' ombelico al bilanciere, solo dopo cominci ad alzare.

Non ho seguito le vicende di Ironpaolo, posso dire che mi avevi già consigliato di evitare la manovra di Valsalva e a tal proposito ho cercato di seguire i consigli.

C'è solo una cosa che non riesco a capire. Quando i carichi iniziano a salire è praticamente scontato nello squat e negli stacchi tenere il respiro e fare il movimento in apnea. Questo penso sia quello che io devo evitare. O sto sbagliando in pieno?

Tuttavia se evito di andare in apnea faccio una cosa che mi fa perdere compattezza.

Probabilmente la colpa è mia che non sono stato in grado di approfondire il concetto/metodo però ho molta difficoltà a "entrare nel meccanismo"

Certo che non effettuare la manovra di Valsalva è un grosso limite. Proprio per questo ti citavo Ironpaolo (Paolo Evangelista), perchè lui ha avuto un problema ben più grave e ha dovuto fare un intervento di valvuloplastica. Però è riuscito (pur non facendo la manovra di Valsalva) a recuperare molti dei suoi carichi.

L'aritmia è ben più preoccupante soprattutto perchè, in alcuni casi, può essere asintomatica e creare problemi seri. Fortunatamente io me ne accorgo e posso trattarla "al bisogno" con i farmaci.
In sostanza l'aritmologo al quale mi rivolsi mi disse di non esagerare con l'intensità perchè gli sforzi molto importanti mi avrebbero causato una serie di inneschi che potevano poi sfociare in FA.
Infatti gli anni in cui facevo boxe e nuoto sono stati quelli dove ho sofferto maggiormente di aritmie. Poi finalmente arrivò la diagnosi e da quel momento smisi con la boxe (il cardiologo mi disse di smettere e di evitare l'isometria).
Ecco il motivo per cui mi alleno col freno a mano tirato.
Psicologicamente è devastante non spingere per paura di non stare bene. Però al momento la mia condizione è questa e me la tengo. Anche perchè è più di un anno che non ho aritmie e posso garantire che la qualità della vita cambia in maniera esponenziale.

Io capisco benissimo che sia brutto lavorare con il freno a mano tirato, devi sicuramente lavorare con molto buffer e seguire comunque le indicazioni dello specialista.
E' fondamentale anche nella programmazione futura tenere conto di questo. Per esempio la programmazione che di solito io faccio fare dopo il programma base, che prevede di salire fino a 9 singole con il 91% del massimale non è sicuramente una buona idea nel tuo caso.
Bisogna rifletterci bene.

[betazeta]

... allora lo Squat non è male, l' affondo è valido ma un pochino al pelo per un carico così (su un massimale ci potrebbe stare ma in allenamento dovrebbe essere più netto), inoltre direi che se un pochino arretrato con il baricentro.
Stacco: parti con la schiena troppo orizzontale, prima ti posizioni, afferri il bilanciere e vai a contatto con le tibie (dovresti mettere calzettoni al ginocchio), poi però ti devi mettere in tensione come se volessi avvicinare il più possibile l' ombelico al bilanciere, solo dopo cominci ad alzare.

Bene per lo squat e male per lo stacco.
Facendolo migliorerò. Mi impegnerò e stresserò con i video.

Certo che non effettuare la manovra di Valsalva è un grosso limite. Proprio per questo ti citavo Ironpaolo (Paolo Evangelista), perchè lui ha avuto un problema ben più grave e ha dovuto fare un intervento di valvuloplastica. Però è riuscito (pur non facendo la manovra di Valsalva) a recuperare molti dei suoi carichi.

Sto cercando in rete ma non riesco a trovare nulla a riguardo. Ho bisogno di una sorta di tutorial.
Salendo (per modo di dire) con i carichi non riesco a respirare mentre faccio squat/stacco/military.
Vorrei proprio capire come lui ha gestito la cosa. Visto che poi tira su pesi incredibili.

Io capisco benissimo che sia brutto lavorare con il freno a mano tirato, devi sicuramente lavorare con molto buffer e seguire comunque le indicazioni dello specialista.
E' fondamentale anche nella programmazione futura tenere conto di questo. Per esempio la programmazione che di solito io faccio fare dopo il programma base, che prevede di salire fino a 9 singole con il 91% del massimale non è sicuramente una buona idea nel tuo caso.
Bisogna rifletterci bene.

Le mie riflessioni sono quotidiane. Ed è per questo che sto condividendo ulteriori informazioni.
Lo specialista mi ha semplicemente detto di "non esagerare". E non lo sto facendo. Allo stesso tempo vorrei migliorare. In sicurezza.
Mi ha anche detto di stare alla larga dall'isometria. E qua diciamo che le mie conoscenze non sono tali da capire se sto lavorando in sicurezza oppure no.

In base a quello che mi hai scritto qualche giorno fa criticando (costruttivamente) l'eventuale scelta del mio nuovo WO avrei da porre una domanda:

considerando tutto quanto sarebbe forse meglio aumentare il numero di serie negli esercizi principali?

O è arrivato il momento di mettere su più ripetizioni?
Riducendo all'osso... 3x8 o 6x4?

O sono completamente da ricoverare per le p....tanate che scrivo?

[MrDoc]

Bene per lo squat e male per lo stacco.
Facendolo migliorerò. Mi impegnerò e stresserò con i video.

Devi stressarmi con i video, io ti stresserò con le critiche

Sto cercando in rete ma non riesco a trovare nulla a riguardo. Ho bisogno di una sorta di tutorial.
Salendo (per modo di dire) con i carichi non riesco a respirare mentre faccio squat/stacco/military.
Vorrei proprio capire come lui ha gestito la cosa. Visto che poi tira su pesi incredibili.

Io lo seguo sia nel suo blog che su FB, non ricordo dove ha scritto come si comportava per la manovra di Valsalva, adesso provo a vedere se trovo qualcosa.

Le mie riflessioni sono quotidiane. Ed è per questo che sto condividendo ulteriori informazioni.
Lo specialista mi ha semplicemente detto di "non esagerare". E non lo sto facendo. Allo stesso tempo vorrei migliorare. In sicurezza.
Mi ha anche detto di stare alla larga dall'isometria. E qua diciamo che le mie conoscenze non sono tali da capire se sto lavorando in sicurezza oppure no.

In base a quello che mi hai scritto qualche giorno fa criticando (costruttivamente) l'eventuale scelta del mio nuovo WO avrei da porre una domanda:

considerando tutto quanto sarebbe forse meglio aumentare il numero di serie negli esercizi principali?

O è arrivato il momento di mettere su più ripetizioni?
Riducendo all'osso... 3x8 o 6x4?

O sono completamente da ricoverare per le p....tanate che scrivo?

Io intendevo che devo rifletterci IO

... le esigenze da tenere presente sono duplici, mitrale e FA, però credo che tutto sia fattibile, gli unici punti fermi sono il buffer e l' evitare la manovra di Valsalva.

Secondo me dovresti lavorare con tante serie e poche ripetizioni, magari a buon ritmo. Adesso però sono in ambulatorio e ho bisogno di un momento per pensarci.
Questa sera provo a darti indicazioni più intelligenti...

[MrDoc]

Purtroppo di Ironpaolo non ho trovato nulla circa il modo di allenarsi senza manovra di Valsalva. Potresti provare a contattarlo personalmente e chiedergli consiglio.

Circa il programma ti metto questo canovaccio che mi ha scritto Ado (ricorda che Ado scrive con notazione alla russa ovvero Carico x Ripetizioni x Serie), se ti può interessare vediamo come completarlo:

Programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

[betazeta]

Intanto grazie mille.

Anche a chi ha soltanto letto e non è intervenuto perchè ha visto che l'aiuto di Doc era più che sufficiente.

Vorrei specificare (soprattutto a tutti quelli che si vogliono iscrivere/si sono da poco iscritti/hanno le idee confuse) che nessuno qua è tenuto a dare una mano: è soltanto pura disponibilità personale.
Doc nei miei confronti, ma anche nei confronti di chi si mette in gioco, è sempre molto disponibile.

Quindi ragazzi svegliatevi...allenatevi, mettete video, non abbiate timore di far vedere il vostro WO con i pesi di barbie; io non ho vergogna di nulla, sono hp -15.5 e vorrei tanto poter fare in assoluta libertà il "magna e spingi". Cerco un modo per riuscirci. Quindi se ve lo consigliano fatelo e non rompete le p@lle.


Torniamo al thread...

bella la scheda: posso provare a farla, nessun problema. Penso che nella mia condizione un minimo di tentativi li dovrò mettere in conto. Sarà complicato trovare subito la quadra.

Però devo rispettare lo schema su 3 allenamenti.
Sarà fattibile una cosa su 3?
Ho anche il problema del tempo diciamo 1h30 per ciascun allenamento.

[MrDoc]

Doc nei miei confronti, ma anche nei confronti di chi si mette in gioco, è sempre molto disponibile.

Guarda, io nell ambito del powerlifting (agonistico) ho sempre trovato quasi esclusivamente persone che hanno avuto nei miei confronti una grandissima disponibilità. Io cerco solo di essere alla loro altezza

Quindi ragazzi svegliatevi...allenatevi, mettete video, non abbiate timore di far vedere il vostro WO con i pesi di barbie; io non ho vergogna di nulla, sono hp -15.5 e vorrei tanto poter fare in assoluta libertà il "magna e spingi". Cerco un modo per riuscirci. Quindi se ve lo consigliano fatelo e non rompete le p@lle.

Certo, sono daccordo, all inizio ci si fanno troppe menate che invece hanno senso solo per atleti avanzati

Torniamo al thread...

bella la scheda: posso provare a farla, nessun problema. Penso che nella mia condizione un minimo di tentativi li dovrò mettere in conto. Sarà complicato trovare subito la quadra.

Però devo rispettare lo schema su 3 allenamenti.
Sarà fattibile una cosa su 3?
Ho anche il problema del tempo diciamo 1h30 per ciascun allenamento.

Il quarto allenamento direi che è di "rifinitura", puoi tranquillamento saltarlo. Io lavorerei partendo con carichi bassi però tenendo un buion ritmo, recupererai velocemente tra una serie e l' altra e riuscirai a proseguire spedito e senza rischi (soprattutto)

[betazeta]

Vediamo se ho ben capito.

Notazione serie/ripetizioni

Lunedì
Squat 10x3 1'
Panca piana 6x3xquellodevoprovarlo 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

Mercoledì
Stacco 10x3xquellodevoprovarlo 1'
Military press 5x3xquellodevoprovarlo 1' (a sentimento userei il carico usato per l'ultimo 5x5)
Trazioni lat-machine 6x3 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

Venerdì
Panca piana 10x3 1'
Squat 6x3 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

[MrDoc]

Vediamo se ho ben capito.

Notazione serie/ripetizioni

Lunedì
Squat 10x3 1'
Panca piana 6x3xquellodevoprovarlo 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

Mercoledì
Stacco 3x10xquellodevoprovarlo 1'
Military press 5x3xquellodevoprovarlo 1' (a sentimento userei il carico usato per l'ultimo 5x5)
Trazioni lat-machine 6x3 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

Venerdì
Panca piana 10x3 1'
Squat 6x3 1'
Da inserire qualcosa (se ci sta)

Si tranne che lo stacco del mercoledì che, anche lui è 10x3x "quellodevoprovarlo"

Approfittane per partire basso e tenere un buon ritmo, un minuto di recupero se ti serve, se sei fresco vai quando te la senti.

[betazeta]

Si Doc ho sbagliato scrivendo. Intendevo 10x3.

Oggi provo cercando di lavorare sul ritmo.

Aggiorno magari nel diario le sensazioni del wo.
Vorrei eventualmente lasciare aperta la discussione perchè ritengo sia meglio avere la chiusura quando definisco la scheda una volta per tutte. Sempre che non sia un problema.

Non posso fare altro che ringraziarti ancora per la disponibilità.

[MrDoc]

Ma assolutamente, possiamo aggiornarci quì o sul diario, tieni comunque aggiornato il più possibile con i video ma anche con le tue sensazioni in modo da poter modificare in caso di necessità