Idea workout per l'estate

[AndreaBolzoni91]

Buongiorno ragazzi,

torno nel forum dopo qualche mese per consigli sui mesi a venire.

L’allenamento da ottobre fino a fine marzo è stato di 2 gg gym / 2 gg nuoto a settimana.

Da gennaio ho provato per la prima volta una mono perché consigliato dal PT. Devo dire mi sono trovato bene anche se allenare tutti i muscoli in 2 sedute è stato faticoso.

Sta di fatto che in 6 mesi (complice penso anche il nuoto) la forza è decisamente aumentata su esercizi in 4x8 come panca e squat, dove sono passato rispettivamente dal 50% al 75% e dal 75% al 100% (% BW).

Ad oggi mi ritrovo quindi:

altezza: 1.90 m
peso: 85 kg (+7 kg da ottobre)
bf: 22 % (+2% da ottobre)
Alimentazione media / day: 2300-2500 Kcal (40 carbo, 30 pro, 30 fat)

con l’accumulo “inevitabile” del grasso nella zona lombare e addominale preso in questi mesi.

Ora il mio obbiettivo fino a luglio-agosto sarà il mantenimento di questa poca e preziosa muscolatura e la graduale perdita del grasso in eccesso (appunto nella zona fianchi/addome).

Ritornerò quindi a boxe dove una buona mezz’ora è dedicata all’HIIT e alla tonificazione muscolare, mentre per i 2 giorni in palestra avevo pensato a un workout così composto:

Squat 4 x 6-5-4-3 (70-80-90-100 % di 3RM)
Panca piana “ “ “
Panca inclinata 3 x 8
Stacco 4 x 6-5-4-3 (70-80-90-100 % di 3RM)
Military press “ “ “
Shoulder press 3x15
Barbell bridge 4x8 (ho letto un articolo interessante sulla capacità di questo esercizio di influenzare positivamente le prestazioni sullo squat e della potenza nelle gambe)
Curl bilanciere 3x8
French press 3x8

TUT e REST aumento ad ogni serie sui fondamentali

(abs e isometrie invece come finisher nei gg boxe)

Per tutti e due i giorni di allenamento.

L’ho pensata così continuo il lavoro sulla forza (che dovrò provare e calcolare prima di cominciare) e visto la mole dei multi articolati brucio molte calorie.

Cosa ne pensate tenendo conto dei miei obiettivi che sono:

peso ideale: 80 kg
bf: 15%
forza massima:
Panca 100% BW
Squat 150% “”
Stacco 200% “”

Per quanto riguarda l’alimentazione mi trovo un po’ in difficoltà e posterò parallelamente un tread nell’apposita sezione, anche se probabilmente continuerò con una normocalorica.

[ThorSon]

Parti dal presupposto che se vuoi perdere grasso devi andare in ipocalorica e questo intaccherà anche i muscoli.
La scheda conta ma fino ad un certo punto, devi puntare tutto sull'alimentazione. Secondo me per aiutare il processo devi puntare a fare lavori ad alto volume e intensità, roba che ti prosciuga le riserve energetiche e che costringe il corpo ad usare il grasso depositato come fonte energetica.
Mi sentirei di consigliarti esercizi in 4-5x8@60% con recuperi bassi, tutto associato a sessioni HIIT.


Come al solito se dico cagate correggetemi, grazie.

[AndreaBolzoni91]

Per la dieta si, penso si diminuire un 5-10% non di più. Vorrei cercare di comporre un piano di allenamento che intacchi il più possibile il grasso e il meno possibile i muscoli. L'Hiit é praticamente compreso ad ogni seduta di boxe e la domenica faccio sempre un 45 minuti di corsa.
Per i 2 gg di pesistica quindi un lavoro improntato sulla massa fa bruciare più grasso rispetto a quello che avevo in mente di fare?

Pensavo che un lavoro sulla forza stile bill star con i big e percentuali vicini al massimale consumava di più.