Pareri nuova scheda - obiettivo massa

[Nash]

Salve a tutti
Sono un ragazzo di 24 anni e da circa un mese e mezzo fa sto seguendo una scheda (fatta da me) le cui suddivisioni dei gruppi muscolari sono le seguenti:
Lunedì: Dorsali-Bicipiti
Mercoledì: Petto-Spalle-Tricipiti
Venerdì: Gambe.

Ora vorrei fare una settimana di scarico. Dopodiché vorrei iniziare con una nuova suddivisione dei gruppi muscolari. Di seguito vi riporto il programma che ho in mente:

LUNEDI (PETTO-BICIPITI)
Panca piana 4*8
Dip alle parallele 4*max
Panca inclinata con manubri 4*10
Croci su panca inclinata 3*15
Trazioni inverse alla sbarra 4*max
Curl con bilanciere 4*10
Bicipiti ai cavi 1*20

MERCOLEDI (GAMBE)
Squat 4*6
Pressa 4*8
Leg curl 4*12
Calf Raise 3*20
Addominali

VENERDI (DORSALI-SPALLE-TRICIPITI)
Stacco da terra 5*5
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4*max
Rematore con bilanciere 3*10
Lento avanti con bilanciere 4*8
Alzate laterali 3*12
Alzate a 90 gradi 3*15
French Press 4*8

Tempi di recupero: 2:30 minuti per stacchi, panca piana e squat (per quest'ultimo potrei arrivare a 3 minuti di recupero). Circa un minuto per tutti gli altri esercizi.

L'obiettivo è l'incremento di massa muscolare, cercando comunque di aumentare progressivamente i carichi negli esercizi fondamentali mantenendo un'esecuzione corretta. Considerando una dieta appropriata per la massa e coerente coi miei parametri, pensate che questa scheda possa andar bene?
Non sono un novellino in quanto mi alleno da diversi anni ma non sono neanche un'atleta avanzato poiché in questi anni, considerando i tanti impegni universitari, non mi sono sempre allenato con costanza.

Inoltre avrei altri quattro quesiti fondamentali da porvi:
1) Tempo fa provai questa scheda e ho notato che facendo stacchi il venerdì (dopo solo un giorno di riposo dallo squat) non davo il meglio di me stesso in quanto le gambe non recuperavano ancora completamente dallo squat. Come potrei ovviare al problema? Riduco i carichi e mantengo comunque questo esercizio oppure tolgo gli stacchi? Ma se evito di fare gli stacchi, questo potrebbe creare un importante ostacolo alla crescita della massa e della forza? Di sicuro se togliessi gli stacchi potrei fare molto meglio con le trazioni alla sbarra in quanto queste ultime le farei come primo esercizio; tuttavia sono sempre stato restio a rinunciare agli stacchi.

2) Nella seduta delle gambe vorrei mettere un'ulteriore esercizio per allenare i femorali (stacchi a gambe tese). Devo però considerare che dopo lo squat e la pressa, sono già letteralmente sfinito e ho pensato che aggiungere un'ulteriore esercizio per i femorali a quel punto della sessione potrebbe risultare pericoloso per la schiea e controproducente. Voi cosa ne pensate?

3) Il mio punto debole, da sempre, sono i polpacci. Non c'è verso. Li ho sempre allenati per ultimo nelle sessioni dedicate alle gambe e devo dire che, come ho detto prima, dopo lo squat e la pressa sono sfinito. Pertanto non alleno col massimo dell'energia i polpacci. Potrei pensare a mettere come primo esercizio il calf raise? Ma così facendo, andrei a penalizzare eccessivamente l'esecuzione dello squat, al quale ci tengo tanto?

4) Per gli esercizi fondamentali, uso sempre un carico (dopo essermi riscaldato) che mi faccia arrivare quasi al cedimento (dico quasi perchè non mi alleno con amici e non vorrei disturbare ogni volta uno sconosciuto per farmi da spotter). Se uso, ad esempio, 70 kg per lo squat nelle prime 2 serie (lo so, sono ancora scarsino) e completo 6 ripetizioni, per completarne altre 6 nelle due serie successive sono costretto a calare il preso di almeno 10 chili, altrimenti arrivo a fare massimo 3 o 4 ripetizioni mantenendo quel carico. Voi pensate che questa tecnica vada bene oppure è meglio adottare una tecnica a "piramidale"?

Grazie mille in anticipo a tutti!

[Smokey]

Andiamo in ordine a rispondere 😊.

1)Per ovviare al tuo problema sposta le gambe al lunedi (perché al lunedì fatte tutti petorali??) E avrai benefici doppi.Lunedì sarai più riposato e carico per gli squat e venerdì recuperi in pieno le gambe.
2)I Stacchi gambe tese li puoi mettere benissimo Dopo gli squat.che sono diciamo più a corpo libero.po vai di leg press e Leg Curl.Due esercizi di spinta non vano tanto d accordo.
3)Polpacci sempre.Lunedì mercoledì e venerdì.E dacci dentro senza scuse.Io quando ho pocco tempo tra le serie di stachi mi butto i Polpacci e non da problemi.allenali alla.fine.però come si deve senza risparmiare.
4)Che riscaldamento fai???Poi in palestra si va per allenare i muscoli non l'ego.Fregatene della cazzata che se non fai 100 di squat nin sei nessuno.Non sei un Powerlifter. Abbasa i carichi.Scendi ai 60 e prova a completare le 4 serie.Se arrivi al ultima è senti che ne hai ancora fai ancora una.La.prossima volta aumenti a 62 e così via.Meglio una progresione lineare e realista che butarè su kg e lasciarla a metà😉

Prova e fammi sapere.👍

[Nash]

Andiamo in ordine a rispondere .

1)Per ovviare al tuo problema sposta le gambe al lunedi (perché al lunedì fatte tutti petorali??) E avrai benefici doppi.Lunedì sarai più riposato e carico per gli squat e venerdì recuperi in pieno le gambe.
2)I Stacchi gambe tese li puoi mettere benissimo Dopo gli squat.che sono diciamo più a corpo libero.po vai di leg press e Leg Curl.Due esercizi di spinta non vano tanto d accordo.
3)Polpacci sempre.Lunedì mercoledì e venerdì.E dacci dentro senza scuse.Io quando ho pocco tempo tra le serie di stachi mi butto i Polpacci e non da problemi.allenali alla.fine.però come si deve senza risparmiare.
4)Che riscaldamento fai???Poi in palestra si va per allenare i muscoli non l'ego.Fregatene della cazzata che se non fai 100 di squat nin sei nessuno.Non sei un Powerlifter. Abbasa i carichi.Scendi ai 60 e prova a completare le 4 serie.Se arrivi al ultima è senti che ne hai ancora fai ancora una.La.prossima volta aumenti a 62 e così via.Meglio una progresione lineare e realista che butarè su kg e lasciarla a metà

Prova e fammi sapere.

Innanzitutto grazie per la risposta

1) Se sposto le gambe al lunedì, questo vorrebbe dire che mercoledì faccio petto-bicipiti e venerdì dorsali-spalle-tricipiti.. In questo modo non riposerebbero i bicipiti (verrebbero allenati sia mercoledì che venerdì) e le spalle (visto che nella seduta dedicata ai pettorali lavorano). Come posso risolvere? La scheda che ho fatto fin'ora mi sembrava perfetta e mi permetteva di ovviare a tutti questi problemi, però ora sento la necessità di cambiare un po'.

2) Proverò a mettere gli stacchi a gambe tese dopo lo squat, ma spero di non sforzare troppo la schiena perchè in genere dopo lo squat sono sfinito e mi viene difficile controllare bene l'esecuzione di altri esercizi a corpo libero.

3) Ok! Proverò. Non rischio di sovrallenarli, vero?

4) Mi riscaldo aumentando progressivamente il peso e poi cerco di usare, nelle prime due serie "allenanti", un carico che mi permetta di arrivare quasi a cedimento, anche a costo di diminuire il carico nelle due serie successive. Quindi mi consigliate di tenere un carico costante per tutte e 4 le serie allenanti?

[Smokey]

Tranquillo che recuperi le braccia da mercoledì a venerdì.Riesci a fare il Rematore dopo le Trazioni quindi capisci che è coinvolto in misura minore il bicipite.Per i polpacci e dura allenarli figurati sovrallenarli.I Stacchi a gambe tese se fatti come si deve non hai problemi.certo.se non li fai da un pezzo non strafare inizia dal basso prendi confidenza con il movimento e dopo sali di peso.👍