nuova scheda multifrequenza
Salve a tutti,ho iniziato a fare parte di questo "mondo" che è la palestra solo 2 anni fà, in modo purtroppo però irregolare, in quanto alternavo periodi di 3-4 mesi di attività a periodi di inattività di altrettanti 4 mesi (quindi in questi anni mi è mancata una cosa fondamentale, ovvero la costanza);
Certo per carità, visto il lavoro che svolgevo mettevo lo stesso piede in sala pesi ma era un allenamento "di mantenimento" e niente più in quanto erano classici esercizi senza un fine ben preciso.
Nel corso di questi 2 anni ho dato precedenza alla multifrequenza, perchè mi è stata consigliata e perchè leggendo sui vari fori ho scoperto che è più adatta ai novizi appunto come me, ciononostante ho alternato ogni tanto anche con mono.
Ho provato svariati programmi in multifrequenza full body nel corso del tempo, e dopo aver riniziato circa 3 mesi fà in modo regolare il primo mese 3 volte a settimana e gli ultimi 2 mesi 4 volte alla settimana ho deciso di cambiare scheda in multifrequenza.
La scheda si basava su una classica upper-lower body in 4 giorni, ma per evitare di tralasciare troppo l'upper non vorrei aver appesantito troppo appunto quest'ultimo trasformando il tutto in un misto tra split e multi;
per questo vi chiedo se avete consigli da darmi e che esercizi cambiare (o se in caso è proprio il caso di lasciare stare una scheda del genere)
A1
PETTO
- PANCA PIANA 5X5 REST 2-2.30 min (in questo caso il peso non segue il carico progressivo Bil star ma si basa su un carico fisso che mi permette di completare appunto la serie senza "sporcare" l'esecuzione delle serie finali. Se riesco a completare aumento di 2 kg la volta successiva)
- PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 12/10/8 con peso progressivo REST 2 min
- PANCA INCLINATA CROCI CAVI 3 X 10 REST 1 min
- CROCI AI CAVI DAL BASSO 3 X 12 REST 1 min
DORSALI
-TRAZIONI PRESA LARGA 6 X 3 REST 2 min (6 è il numero di trazioni che faccio "pulite")
- STACCO DA TERRA 5X5 REST 2-2.30 min (stesso discorso della panca, solo che il carico in questo caso lo aumento di 4 kg)
- PULLEY BASSO 3 X 10 REST 1 min
- SBARRA a T 3 X 8 REST 1 min
TRCIPITI
PARALLELE 3 X 10 REST 2 min
PUSH DOWN CORDA 4 X 12 REST 1 min
B1
GAMBE
- SQUAT 5X5 REST 2-2.30 MIN (stesso discorso stacco da terra)
- LEG CURL 3 X 10 REST 1 MIN
- LEG EXTENSION 3 X 12 REST 1 MIN
- CALF SEDUTO 3 X 10 REST 1 MIN
BICIPITI
- BILANCIERE IN PIEDI 3 X 8 REST 1 MIN
- PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 20 REST 1 MIN
- CAVO BASSO CON SBARRA 3 X 15 REST 1 MIN
SPALLE
- ARNOLD PRESS MANUBRI 3 X 12/10/8 con peso progressivo SERIE REST 1.30 MIN
- ALZATE A 90° MANUBRI 3 X 10 REST 1 MIN
TRAPEZI
- SCROLLATE CON MANUBRI 3 X 15 (Le prime 5 lente) REST 1 MIN
- TIRATE MANUBRI 3 X 10 REST 1 MIN
A2
Avendo in questo caso 1 giorno in più di riposo tendo ad "appesantire" sostituendo o aggiungendo un esercizio di spinta in più.
PETTO
- PANCA PIANA 5X5 REST 2-2.30 min
- PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 12/10/8 con peso progressivo REST 2 min
- CHEST PRESS 3 X 10/8/6 con peso progressivo
- CROCI AI CAVI DAL BASSO 3 X 12 REST 1 min
DORSALI
-TRAZIONI PRESA LARGA 6 X 3 REST 2 min (6 è il numero di trazioni che faccio "pulite")
- STACCO DA TERRA 5X5 REST 2-2.30 min (stesso discorso della panca, solo che il carico in questo caso lo aumento di 4 kg)
- REMATORE CON MANUBRI 3 X 8 REST 1.30 MIN
- REMATORE CON BILANCIERE 3 X 8 REST 1.30 MIN
- PULLEY BASSO 3 X 10 REST 1 MIN
TRCIPITI
- PARALLELE 3 X 10 REST 2 min
- DISTENSIONI SOPRA TESTA MANUBRIO 12 X 3
- PUSH DOWN PRESA INVERSA 3X 12 REST 1 min
B2
GAMBE
- SQUAT 5X5 REST 2-2.30 MIN (stesso discorso stacco da terra)
- LEG PRESS 45° 8 X 4 REST 2-2.30 MIN
- AFFONDI CON MANUBRI 3 X 20 REST 1-1.30 MIN
- CALF IN PIEDI CON PESO ALTERNATO 5 X 8/30/8/30/8 REST 45 SEC
BICIPITI
- CURL IN PIEDI A MARTELLO 3 X 20 REST 1 MIN
- PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 20 REST 1 MIN
- PANCA SCOTT 10 X 3 REST 1 MIN
SPALLE
- MILITARY PRESS MANUBRI 3 X 12/10/8 con carico progressivo REST 1-1.30 MIN
- ALZATE FRONTALI CAVI 3 X 12 REST 1 MIN
- ALZATE A 90° MANUBRI 3 X 10 REST 1 MIN
TRAPEZI
- SCROLLATE CON MANUBRI 3 X 15 (Le prime 5 lente) REST 1 MIN
- TIRATE MANUBRI 3 X 10 REST 1 MIN
Ovviamente essendo una multi non arrivo a cedimento in nessuna serie, anzi, essendo un novizio non sono sicuro neanche di riuscirci ad arrivare a cedimento.
Il fatto che abbia separato i bicipiti è per un semplice motivo di tempo in quanto tra A e B c'era una differenza di 30 min e passa.
E niente, diciamo che non ho un obbiettivo preciso in mente, per ora il mio pensiero è quello di padroneggiare al meglio i fondamentali e migliorarne l'esecuzione. Ovviamente però vorrei costruire anche un minimo di base muscolare per quando inizierò vari periodi.
A livello di dieta, sto attento semplicemente a stare nelle calorie giornaliere adatte per il mantenimento, cercando il più possibile di bilanciare i vari macro, senza sbattere la testa però per eventuali sfori, almeno per ora.
Dimenticavo, 24 anni, altezza 1.78 x 78 kg.
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