Scheda della palestra?!?!?!

[T-rex]

Salve a tutti!
Avrei un piccolo domandone da proporvi:
Come scritto in altri post il mio "Istruttore" di palestra non capisce un tubo della disciplina, (mi scuso anche con il tubo che potrebbe offendersi) infatti lui è solamente il proprietario della palestra e non ha nessuna esperienza!Tendo quindi a seguire schede che conservo di precedenti allenamenti scritta da precedenti istruttori, e vorrei sapere che ne pensate!
Premetto nuovamente che:
Ho ripreso la palestra dopo periodo di fermo nel quale per problemi ho perso circa 15 Kg ed adesso quindi peso 73 per 1.87 e 18 cm di polso.
La scheda che ultimamente usavo è la seguente
Lunedì:

Distensioni 2 manubri 3 x 8
Croci 2 manubri panca 30° 3x 8
Distensioni 2 manubri panca 30° 3 x 8
Croce panca piana ai cavi 3 x 10
Pull-over con 1 manubrio 2 x 12
Bicipiti 2 manubri da seduto 4 x 6 - 8
Bicipiti panca larry scott 3 x 10

Mercoledì:

Tirate al mento 3 x 10
Alzate laterali al cavo basso da dietro 2 x 10 - 12
Alzate laterali con 2 manubri 3 x 8
Croci inverse ai cavi 3 x 12
Leg press 3 x 10
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 10
Polpacci alla pressa 3 x 10

Venerdì:

Lat Machine dietro impugnatura larga 3 x 8
Pulley basso impugnatura stretta 3 x 8
Pulley alto a 45° impugnatura media 3 x 8
Lat machine avanti 3 x 10
Croci inverse ai cavi per dorsali 3 x 10
French press 1 manubrio 3 x 8
Distensioni al cavo basso 3 x 8 - 10
Spinte alla carrucola 2 x 10

Il lunedì ed il venerdi a fine scheda Crunch al cavo alto 3 x 25 - 30
e semi crunch panca orizzontale 3 x Max.

La dieta che seguo non è affatto molto rigorosa sopratutto adesso che devo riprendere è ancora mal messa:

Colazione: Latte e caffè con due pacchi di biscotti Plasmon (mi piacciono da matti)

Mezza mattina sono all'uni: pezzo di focaccia semplice

Pranzo: 70 gr di pasta (solitamente riso) con il condimento del giorno + 1 fettina di carne + insalata o panino con prosciutto crudo + mela o banana

Merenda: tè con pan di stelle

Cena: carne con contorno di qualcosa.

Ecco finito spero...volevo sapere che ne pensate della scheda, il mio obiettivo e rimettere massa, come forza son messo ancora bene per i muscoli grandi quali petto e dorse e gambe ma ho notato che marcio maluccio su spalle e braccia, tranne i tricipiti che son ancora discreti come forza!
P.s. i tempi di recupero sono standard faccio 1 minuto - 1 e mezzo tra una serie e l'altra!
Grazie anche per aver solo letto!

[PaoloB]

Premesso che un programma di allenamento deve tenere conto di vari fattori individuali, che non conosco nel tuo caso, quali ad es.:
- minore o maggiore predisposizione genetica allo sviluppo muscolare
- tempi di recupero;
- ecc.
Si possono comunque svolgere alcune considerazioni a livello generale. Innanzi tutto la tabella di allenamento frazionata su nr.3 allenamenti settimanali mi sembra eccessiva nel volume, povera di movimenti di base, ricca di esercizi di isolamento. Potresti indicativamente svolgere qualcosa di simile a quanto segue:
Giorno 1:
Riscaldamento
Distensioni su panca piana 3 Serie (o flessioni alle parallele)
Lento avanti 2 serie;
Trazioni alla sbarra (o lat machine) 2/3 Serie
Rematore con manubrio 1 Serie
Streching
Giorno 2
Alzate a L
allenamento della presa
Curl per bicipiti 2/3 Serie
Crunch per addominali
Giorno 3;
Riscaldamento
Leg Press (o squat) 2 serie
Azate su punte per polpacci 1 serie ad esaurimento
Stacchi da terra a gambe tese 1-2 serie
Crunch per addominali
Streching

La tabella dovrebbe poi essere rifinita nel tempo in base alle tue esigenze individuali. Ad es. potresti trovare che è troppo gravoso per la schiena eseguire in una unica seduta Squat e stacchi da terra oppure Distensioni su panca e lento avanti. Occorre provare e verificare nel tempo.
In merito alla alimentazione ritengo necessario calcolare il proprio fabbisogno calorico di mantenimento(FCM) giorno per giorno per un periodo di 7 giorni. Ciò in quanto il FCM può variare da un giorno all’altro, basti pensare ad un giorno di allenamento rispetto ad una giorno di riposo. Incrementare quindi il FCM di 200/300 calorie al giorno per mantenere un bilancio calorico positivo e verificare periodicamente i risultati apportando le eventuali necessarie variazioni se i risultati non corrispondono alle aspettative. Occorre inoltre mangiare giornalmente circa 2-2,2 gr. di proteine per kg. di massa magra, da un 20-30% di lipidi ed il rimanente in carboidrati preferibilmente a basso indice glicemico.
I risultati non dovrebbero tardare a lungo.

[Sherko]

Caspita, una scheda di allenamento molto voluminosa con esercizi che sinceramente avrei evitato.
La dieta è tutta da rifare, anzi da fare visto che non ne segui una ben precisa.

A presto.

Sherko.

[T-rex]

Paolo i tempi di recupero tra una serie e l'altra?gli ho indicati a fine post ovvero circa 1 - 1.30 minuti, una perplessita però mi fù detto all'epoca (non ricordo precisamente quando) che è sconveniente allenare due muscoli grossi insieme come ad esempio indichi tu nel lunedì con panca piana e poi dopo il lento avanti il dorso con le trazioni...poi un'altra cosa, solo un esercizio per il petto???in tre sedute alleno solo una volta il petto?e con un solo esercizio?
Ovviamente se intendo bene il lento avanti xkè mi sfugge ma ricordo vagamente dovrebbe essere per le spalle da eseguire al Bilanciere guidato giusto?
Sherko lo sò che proprio dieta non è, però è la mia attuale alimentazione e in quanto tale l'ho postata...
La scheda di paolo và bene per voi? (voi = altri frequentatori del forum)
Forse io sono abituato a schede tipo la precedente quindi a me sembra un pò vuotina, ma da perfetto ignorante della materia non insisto più di tanto, ma cerco solo altre conferme!
Grazie a entrambi!

[Sherko]

Bhe certo che se tu fossi un hardgainer con la attuale scheda non cresceresti mai...........
Sinceramente la scheda di PaoloB non mi esalta.
Potrei consigliarti una cosa del genere:

1 Petto, spalle, tricipiti

2 Gambe, addome

3 Dorso, bicipiti

4 Addome, aerobica.

Poi gli eventuali esercizi sono da definire.

A presto.

Sherko.

[weboy]

quelli di base che ti spompano di piu e sono piu efficaci,quelli di isolamento ti devono solo aiutare ma lo scopo è aumentare volume di carico su quelli multiarticolari come concetto poi da dire cen'è che cen'è ... o sbaglio ?

[PaoloB]

La scheda da me postata desiderava essere un semplice esempio di allenamento abbreviato al fine di dare una idea di partenza sul come improntare il proprio programma di allenamento. Sono le variabili individuali, che ho ricordato all’inizio del mio precedente post, che determinano poi l’aggiustamento del tiro e il conseguente apporto delle necessarie variazioni e modifiche alla tabella. Può anche darsi che per te nr.3 allenamenti settimanali siano troppi e siano meglio 2. Può darsi che tu abbia dei gruppi muscolari che rispondono meglio di altri, come può darsi che tu risponda al meglio allenando un giorno i muscoli di “trazione” e l’altro quelli di “spinta”. Può darsi ancora che tu abbia dei gruppi muscolari che recuperano molto velocemente ed altri più lentamente. Soltanto provando e riprovando potrai determinare quello che per te è l’allenamento ottimale. Nel mio caso trovo maggiormente produttivo allenare le spalle in una seduta differente da quella del petto e lo stesso si dica per i bicipiti ed i dorsali o le gambe con lo stacco da terra. Tenendo divisi i relativi esercizi riesco ad incrementare più facilmente il peso utilizzato . Nel tuo caso potrebbe non essere così La tenuta di un diario di allenamento può essere fondamentale aiutandoti a capire quando hai intrapreso la strada giusta ottenendo dei risultati positivi o quando al contrario stai ristagnando. E soprattutto quello che stavi facendo in quel preciso momento o arco di tempo. Non trascurare la possibilità di tenere anche un diario alimentare fosse anche soltanto per un periodo di tempo limitato. Generalmente parlando per favorire la crescita muscolare devi arrivare ad utilizzare dei pesi consistenti negli esercizi di base. La routine (o le routine)che ti consente ciò è sicuramente produttiva e valida ai fini dello sviluppo muscolare. I tempi di pausa dovrebbero essere tali da consentirti di effettuare il numero di ripetizioni che ti sei prefissato, con più sono brevi con maggiore sarà l’intensità dell’allenamento ma saranno sicuramente più lunghi dopo una serie di squat a 15/20 ripetizioni che dopo una serie per i bicipiti. Relativamente all’allenare conteporaneamente più di un “grosso” gruppo muscolare osservo che ciò è praticamente inevitabile in un allenamento abbreviato basato su nr.2 o 3 workout settimanali. Anzi, nel caso di un principiante ritengo sia anche valida ( per un certo periodo di tempo) una routine per tutto il corpo in ogni seduta da svolgersi un paio di volte a settimana.
Il fatto di allenare il petto 1 volta a settimana con nr.3 serie dovrebbe essere sufficiente per ottenere risultati. Personalmente eseguo nr.3 serie da 10/8/6 rip. alle parallele con un sovraccarico che riesco generalmente ad incrementare di 0,5 kg ad ogni seduta (attualmente 15/16 kg per circa 90 kg di peso corporeo). Ricorda che un principiante o chi riprende ad allenarsi dopo una lunga pausa riesce ad ottenere immediatamente dei risultati anche con pochissimo lavoro, successivamente occorre aumentare l’intensità più che il volume. Impiega circa 3 secondi sia per la fase di salita che di discesa dell’esercizio con un movimento fluido e controllato mantenendo una tecnica possibilmente impeccabile.
Il lento avanti è per le spalle ma è consigliabile l’utilizzo di un bilanciere non guidato o dei manubri per la esecuzione dell’esecizio.

[Giorgio83]

Sinceramente la scheda di PaoloB non mi esalta.

A me invece piace molto. Uso l' impostazione generale di quella scheda molto spesso, essendo semplice ed efficace. Cmq, sono punti di vista.

[Sherko]

Soltanto provando e riprovando potrai determinare quello che per te è l’allenamento ottimale.

Comunque gira tutto intorno a questa frase, possiamo parlare fino a domani mattina di allenamenti, ma saranno solamente proposte e consigli soggettivi e probabilmente non adatti a te....
Provare, sbagliare, cambiare, sono tutte variabili che fanno parte del bb........e forse è giusto così!0

A presto.

Sherko.

[Goku]

A mio avviso siamo sulla strada sbagliata o comunque non percorribile in questa prima fase. Una tabella detta così non è altro una serie di esercizi, serie e ripetizoni il che non dice nulla. Una tabella va considerata nel piano annuale d'allenamento, quindi nel quadro della programmazione generale. Partirei quindi con una atbella di ricondizionamento a bassa intensità ed alto volume evitando quindi tecniche ad alta intensità, esaurimento muscolare compreso, con tempi di recupero brevi, ed esercizi con macchine, per poi proseguire con una dedicata al primo rihiamo della forza, diminuendo progressivamente le ripetizoni ma aumentado serie e tempi di recupero, ed esercizi fondamentali, per finire con scehde di massa. Trovi la routine di Vegeta in merito.