Come combinare palestra, hitt, e corsa

[take5]

Ciao a tutti,

E' da un annetto che mi alleno con workout hitt a corpo libero ( squat, flessioni, situps, trazioni...) e corsa.
Ora son due settimane che mi hanno regalato un abbonamento in palestra e utilizzo anche i pesi ( squat, benchpress, deadlift ecc.)

Il mio scopo è avere una tenere la buona condizione e mettere massa muscolare.
Non voglio lasciare la corsa perché mi dà tanto benessere, e nemmeno l'hitt perché mi riempe di energia.

Come combinare al meglio pesi, hitt, e corsa ?

2 x pesi
2 x hitt
2 x corsa ( 1 x 5km + 1 x interval run)

Lunedi palestra al mattino sera corsa
martedi riposo
mercoledi palestra + hitt
giovedi riposo
venerdi palestra al mattino sera corsa
sabato
domenica hitt

che ne dite?

[Bon_Scott]

Le domande sono:
1. Quale sarebbe il tuo obbiettivo? Nel senso, mantenere una buona condizione fisica lascia il tempo che trova, devi specificare se intendi la tua condizione attuale, hai un modello da seguire e a cui puntare e così via.
2. Hai un'alimentazione adatta alla mole di lavoro?

[take5]

Ciao,


al momento ho una buona condizione fisica e vorrei tenerla ma vorrei anche mettere su un po' di muscoli.
Sono alto 180 e peso 75kg.
Ho una dieta equilibrata. (50 carbo - 30 proteine - 20 grassi) Ultimamente ho aumentato kcal e proteine.
Vorrei continuare con workout a corpo libero e corsa ma non so come combinarli alla palestra.
Fare palestra al mattino e correre la sera ho notato che mi brucia i muscoli.
Mentra fare hitt dopo 1 ore di pesi mi aiuta a sfinire i muscoli.

[ThorSon]

Ciao,


al momento ho una buona condizione fisica e vorrei tenerla ma vorrei anche mettere su un po' di muscoli.
Sono alto 180 e peso 75kg.
Ho una dieta equilibrata. (50 carbo - 30 proteine - 20 grassi) Ultimamente ho aumentato kcal e proteine.
Vorrei continuare con workout a corpo libero e corsa ma non so come combinarli alla palestra.
Fare palestra al mattino e correre la sera ho notato che mi brucia i muscoli.
Mentra fare hitt dopo 1 ore di pesi mi aiuta a sfinire i muscoli.

Resta il fatto che "mantenere una buona condizione fisica lascia il tempo che trova" (cit). Se con buona condizione fisica intendi che sei magro (es ti si vedono gli addominali) e così vuoi rimanere allora puoi andare avanti come stai facendo, se vuoi mettere muscoli sappi che andrai nella direzione opposta quindi dovrai mangiare di più e inevitabilmente ingrassare.

Come hai notato che bruci muscoli correndo dopo la palestra? hai effettuato misurazioni con strumentazioni sofisticatissime? Guardarti allo specchio non è un buon metro di giudizio visto che basta una luce diversa e cambia la percezione dei volumi.

Il corpo libero puoi farlo lo stesso giorno della palestra, male che vada mettilo nei giorni di "riposo"

Hiit (si scrive così, non Hitt) puoi farlo anche subito dopo la palestra, l'effetto è lo stesso anzi forse è addirittura meglio perché non dai tempo al corpo di recuperare.

Nota finale: senza sapere cosa fai effettivamente rischiamo di parlare di aria fritta. Esempio: se il tuo allenamento a corpo libero è push-up 3x5, squat 1x15 e addominali allo sfinimento è un conto; se fai 200 push-up, 400 squat e 100 trazioni è un altro

[take5]

Ciao,

Con buona condizione fisica intendo che riesco a fare trazioni, squat, burpees, corro, faccio scale senza problemi ecc sono asciutto.
Riguardo al bruciare i muscoli è una sensazione. Se al mattino faccio squat con pesi, e la sera corro sento che qualcosa non va alle mie gambe.
( il contrario non posso farlo perché la sera la palestra è super affollata)
E i miei dubbi sono qui. Fare mattina palestra e la sera corsa danneggia effettivamente i muscoli?
E se il lunedi faccio palestra e martedi corsa?

Si, intendo HIIT ( tipo goliaz o freeltics)
Circuito senza pause tipo 50 burpees, 50 flessioni, 50 squat ecc. o 10 trazioni 10 situps sprint di 100 m per ca. 20-25 minuti
Combinare palestra e hiit mi devastano.

[ThorSon]

Ciao,

Con buona condizione fisica intendo che riesco a fare trazioni, squat, burpees, corro, faccio scale senza problemi ecc sono asciutto.
Riguardo al bruciare i muscoli è una sensazione. Se al mattino faccio squat con pesi, e la sera corro sento che qualcosa non va alle mie gambe.
( il contrario non posso farlo perché la sera la palestra è super affollata)
E i miei dubbi sono qui. Fare mattina palestra e la sera corsa danneggia effettivamente i muscoli?
E se il lunedi faccio palestra e martedi corsa?

Si, intendo HIIT ( tipo goliaz o freeltics)
Circuito senza pause tipo 50 burpees, 50 flessioni, 50 squat ecc. o 10 trazioni 10 situps sprint di 100 m per ca. 20-25 minuti
Combinare palestra e hiit mi devastano.

Stasera sono un po' acido quindi chiedo scusa a priori però al "faccio scale" ci sono rimasto. Anche mia mamma riesce a fare le scale senza problemi ma fidati che lei è tutt'altro che in forma.

Se al mattino fai squat con i pesi alla sera sei stanco, è una cosa normalissima. Non dirmi che quando hai finito la sessione di HIIT sei fresco come una rosa...in tal caso vuol dire che non hai fatto Hiit ma al più una passeggiata.
Tra l'altro prova a fare il circuito al mattino e corsa la sera...immagino che le sensazioni saranno simili. Il problema dei pesi è che tu non sei abituato ad usarli, quindi il tuo corpo reagirà con dei DOMS maggiori.
Ovvio che con i pesi vai a rovinare il muscolo, e guarda caso è proprio il processo che attiva la crescita...senza distruzione non può esserci ricostruzione.

Puoi tranquillamente fare pesi al mattino e corsa alla sera. Supponendo un sufficiente apporto proteico, circa 2g*kg di peso corporeo, se il tuo apporto calorico sarà maggiore dell'energia spesa (dieta ipercalorica) allora otterrai una crescita muscolare; viceversa se spendi più di quello che mangi (dieta ipocalorica) allora sì che potresti incorrere in un deterioramento del muscolo perché il corpo, per questioni di sopravvivenza, preferisce perdere muscolo (che consuma energia) piuttosto che grasso (che fornisce energia).

[take5]

La tua mamma non credo che faccia la scale correndo :-)

Comunque grazie per la risposta.
Per aumentare la massa magra quindi bisogna mangiare x calorie più del metabolismo basale x coefficiente di attività.
E sul riposo del muscolo?
Se lunedi mattina faccio palestra distruggendo le fibre muscolari delle gambe ( faccio squat 3 volte a settimana) e se la sera corro non è troppo?


Grazie, nonostante l'acidità :-)

[ThorSon]

L'esempio che ti avevo riportato prima (quello dei 400 squat ecc.) è proprio per capire cosa fai.
Tu dici "io corro". Anche io corro. 100m, poi crepo. Tu magari fai la maratona in 2h30'. Come vedi entrambi corriamo ma lo sforzo è completamente diverso. Quindi ripeto, senza una pianificazione dire "mi alleno" può voler dire tutto e niente.
E questa è anche una (non) risposta alla tua ultima domanda.

Per il discorso calorie l'idea è quella.

[Bon_Scott]

Il discorso e' molto semplice. Fare tutto insieme senza un senso logico non porta a nessun risultato, se non la frustrazione.
Ad esempio, il cardio io lo sposterei dopo l'allenamento.
Si presuppone che l'allenamento con i pesi sia stato abbastanza intenso da depletare le riserve di glicogeno muscolare pertanto il tuo organismo sfruttera' il tessuto adiposo come energia.

Per aumentare solo la massa magra si, devi mangiare piu' del tuo fabbisogno calorico giornaliero ma, come gia' ti anticipava ThorSon, aumenterai inevitabilmente anche la %bf. Si puo' cercare di ridurre l'aumento della massa grassa a favore della massa magra, ma siccome e' stato scritto decine e decine e decine di volte basta che tu faccia un search tra i millemila post presenti nella sezione alimentazione e capirai.

Per darti un punto da cui partire, leggi i link in firma dell'utente carnera.

[take5]

Ringrazio

Comunque questo è di solito il mio allenamento.

In palestra alterno 4 di questi esercizi. Squatt sempre

5 x 5 squat
5 x 5 panca
5 x 5 curl
5 x 5 deadlift
5 x5 row
5 x 5 militarypress

Corsa 5km oppure interval tipp 10 x 100-200 sprint

Mentre hiit allenamento di 20-25 min no stop flessioni, trazioni, situps, sprint ecc.

[take5]

Grazie Scott,

Il problema che ho riscontrato è proprio quello. Solo con palestra si ingrossano i muscoli ma aumenta anche la pancetta. E solo palestra non mi dà quel benessere che mi dà la corsa o circuito hitt.
Andrò a leggere il link che mi hai consigliato.
Grazie

[Bon_Scott]

E' qui che sbagli, la palestra non ti fa mettere nessuna pancia.
E' l'alimentazione che fa l'80%. Se mangi tanto e male metterai grasso e qualche muscolo.
Se mangi tanto e bene costruirai una buona muscolatura con poco grasso (si spera).

[take5]

Già.
E' che da quando faccio pesi mi viene una fame da lupo mentre con corsa e circuito hiit non accade.
Tocca cercare l'equilibrio.
Grazie per i saggi consigli.

[Bon_Scott]

Allenamento aerobico ed anaerobico. Usano due substrati energetici diversi, pertanto diverso metabolismo.

Detto in parole poverissime.