Programmazione annuale e consigli scheda

[sinx98]

Ciao ragazzi

E' da un po' che leggo il vostro forum e gli articoli trovandoli utilissimi.

Trovo un'unico problema. Molto spesso si leggono solo linee generali da seguire e non qualcosa di specifico da fare e da identificare, capisco che questo varia dagli obbiettivi da raggiungere e dalle metodiche eseguite per raggiungere il fine ma molto spesso mi ritrovo con tante informazioni senza sapere come applicarle.

Ora veniamo a noi, dopo molte letture sono arrivato a delle conclusioni e a dei piani di allenamento, volevo avere dei consigli e pareri per sapere se quello che sto facendo sia fuori di testa oppure ha una logica sensata.

Inizio con il dire che mi chiamo Simone ho 18 anni sono alto 1,81 m e peso 85Kg circa. Pratico da un anno il bodybuilding seguito da un istruttore di palestra che mi propinava ogni 4 settimane schede a casaccio e senza un apparente filo logico.

Prima di iniziare palestra pesavo 98Kg e dopo una dieta ferrea fatta con Melarossa sono sceso fino a 83-84Kg, dopo aver ripreso un'alimentazione normale e praticando pesistica sono arrivato al peso sopra indicato (85-86Kg).

Dopo un anno ho deciso di intraprendere questa disciplina cercando di stabilire un programma fatto da me, quindi questa estate mi sono messo sotto per capire metodiche e tipi di allenamenti che potevano fare al caso mio, chiedendo anche consiglio da esperti in palestra (qualcuno è veramente in gamba e con vari titoli di studio alle spalle).

Dopo questa ricerca sono giunto ad una conclusione; prima di tutto c'è da chiarire il mio obbiettivo: avere un fisico asciutto e con una buona massa muscolare. Tutto si aggira intorno a questo obbiettivo. Partendo dal presupposto che sono in sovrappeso e ho bisogno di togliere massa grassa ho deciso di orientarmi per iniziare il periodo della programmazione con un cutting e con una scheda di forza, ho ragionato che siccome sono in fase di dimagrimento fare una scheda di massa non avrebbe senso visto che il corpo non può mettere massa muscolare coi ho puntato ad aumentare la forza e a mantenere la mia muscolatura acquisita in questo anno di pesistica.

Non ho bisogno di dimagrire tantissimo (7-8 Kg potrebbero andare bene) perchè ho un'ossatura molto grossa e sono ben piazzato. Quindi da ottobre ho iniziato con questa scheda di forza, basandomi sulla tecnica Bill-Star (che poi in seguito ho scoperto che forse non è proprio una tecnica Bill Star) e una metodica 5x5.

Ho calcolato i massimali con delle prove in palestra per una settimana e tramite una tabella per il buffer ho calcolato i pesi per arrivare all'ultima serie a esaurimento.
Ho scelto esercizi multi articolari (cosi mi è stato consigliato). Essendo la mia prima scheda di pura forza e la prima scheda fatta da me, ho dovuto fare molti aggiustamenti e correzioni. Inoltre, ho passato un periodo impegnativo e dei giorni ho dovuto saltare seduta.

Allego qua sotto la mia scheda.

I pesi si intendono per lato (es curl bilanciere = 10 Kg per lato!). I risultato in grassetto sono i pesi che con il variare delle settimane sono maggiorati.
Settimana prossima procedo con i massimali e vedo se sono aumentati (di poco ma credo di si).

Riguardo all'alimentazione non sono stato in grado di mantenere una dieta ferrea e con il peso non sono calato..

A questo punto chiedo consiglio a voi..
Vi espongo il mio punto di vista, vorrei continuare con un'altra scheda per la forza (visto i pochi risultati ottenuti) e fare una dieta a puntino per dimagrire non essendoci riuscito questo mese.

Mi conviene cambiare esercizi? La scheda va bene? Secondo voi va bene proseguire con un'altra scheda di forza o è meglio puntare su una forza/massa? e se si che metodica seguire?

Grazie mille a tutti
Bill Star Settembre + Massimali.pdf

[weareblind]

sei alto 181 cm, pesi 85 e vuoi dimagrire? Il mondo è bello perché è avariato. Pensa che io sono 175 cm, peso 80 kg e vorrei pesare 82 kg.
Mi pare che già ti sei dato una nella regolata con l'allenamento, bene. Io ti consiglio, in estremissima sintesi, ciò:
Oldschooltraining.net/]Old School Training OST[/url]
Mi scuso coi MOD se la concorrenza non è postabile.

[sinx98]

sei alto 181 cm, pesi 85 e vuoi dimagrire? Il mondo è bello perché è avariato. Pensa che io sono 175 cm, peso 80 kg e vorrei pesare 82 kg.
Mi pare che già ti sei dato una nella regolata con l'allenamento, bene. Io ti consiglio, in estremissima sintesi, ciò:
[Oldschooltraining.net/"]Old School Training OST[/URL]
Mi scuso coi MOD se la concorrenza non è postabile.

Vai volontariamente contro il regolamento ahah comunque quel sito mi puzza di "ruba soldi", ne sto alla larga, preferirei consigli basati su fatti reali e articoli di siti affidabili.

Grazie

[weareblind]

Alt alt, mi sono espresso male.
Non è un sito "ruba soldi". Non è un sito proprio. Voglio dire che l'Old School Training (OST) è quello che ti consiglierei, non che devi comprarti il libro o il pdf. E siccome lì trovi tutto quel che ti serve per impostarti, l'ho segnalato. In estrema sintesi, appunto.
Visto il disguido, mi spiego meglio.
Base: multifrequenza 3 o 4 x settimana. Se 3xw full body. Circa 90 minuti a sessione. Con leggero buffer (2 colpi ancora in canna): per capire dove è il buffer, prova a cedimento con 8-10 reps e poi ti regoli.
Esercizi: la struttura base a fondamentali. Deadlift (base, e a seguire sumo per variare), squat (back, e a seguire front per variare, e magari Sissy e Zercher), bench press (alternando dumbbells e barbell LOL, piana e inclinata; e se avete la giusta panca, ogni tanto declinata che a me piace), military press (alternata a Arnold), row in ogni variante (in piedi con bilanciere, su panca con manubrio, proni con 2 manubri, Kroc, Meadows) alternati a trazioni (deloaded se serve) e T-bar (anche ad 1 mano).
Anche antani come fosse di bilanciere, un pochino trazionato per due con andicapo di epicondilite.