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Discussione: IL RITORNO di un MITO... :)

  1. #1
    L'avatar di PYCON
    PYCON non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito IL RITORNO di un MITO... :)



    Ciao a tutti. Non so quanti di voi si ricorderanno di me ma + o meno ogni settembre inizio col desiderio di pianificare le cose al meglio e poi mi lascio prendere la mano dalle mie conoscenze, col risultato che trascuro magari alcuni vostri consigli e arrivo all'estate seguente che sono migliorato meno di ciò che avrei potuto... Questa volta non andrà così, questa volta non ho + lezioni all'università e non ho un lavoro, ho solo da dare altri 4 esami e la tesi. Ho molto tempo, tutto il tempo che mi serve! VOGLIO buttare giù un programma che funzioni bene, una volta tanto. Vi do un'indicazione approssimativa di come sono :

    26 anni - 1,75 m - 61 Kg circa

    e questi pochi dati racchiudono la fatidica classificazione... arghhh... hard gainer. Già proprio io. Ho provato di tutto, allenamenti di 4 volte alla settimana, 3 volte alla settimana, da un anno a questa parte 2 volte. Ho provato esercizi di isolamento abbinati a multiarticolari oppure solo questi ultimi, ho tentato con un volume molto elevato e intensità medio-bassa, magari 4 o 5 serie da 8-10 rip. Poi ho provato l'esatto opposto, intensità alta-max con 1 o 2 serie di massa + 1 serie di riscalamento e volume decisamente ridotto, persino 2 o 3 sole rip. Ora infatti sono fermo al mio buon vecchio heavy duty di Mike, 1 serie di riscaldamento + 1 serie di massa con peso quasi massimale, normalmente 6 rip entrambe x gruppi medio-piccoli e 8 x gruppi che "sento" lavorino meglio con + rip ( x me dorsali ad esempio ). E non mi trovo male... Ma dovrei anche rivedere la dieta, dopo l'estate i miei spuntini sono andati a farsi benedire! L'approccio a 2 allenamenti a settimana è quello che ho sentito funzionare meglio x me, con questo ho ottenuto credo la maggior parte dei risultati. Vi metto in breve la mia scheda di 2 giorni a settimana ( lunedì e giovedì ):

    L)

    panca piana -> 6 + 6 rip -> riposo 3 min
    lento dietro -> 6 + 6 rip -> riposo 3 min
    trazione x dorsali -> 8 + 8 rip -> riposo 3 min
    addominali sit up invertito -> 3 x 6 rip -> riposo 2 min

    G)

    squat / stacchi a settimane alternate -> 8 + 8 rip -> riposo 3 min
    calf x polpacci -> 3 x 10 rip -> riposo 2 min
    super serie braccia, curl + french press -> 6 + 6 rip ognuno -> riposo 3 min
    addominali sit up inverito -> 3 x 6 rip -> riposo 2 min

    Le ripetizioni x + x si riferiscono ad un peso circa un terzo del quasi limite + il peso quasi limite. Questo è quanto. E x l'alternanza squat / stacchi, è xchè ho visto che le mie gambe rispondono meglio se allenate ogni 15 giorni, così alterno i 2 gruppi... La mia tabella è piuttosto ridotta xchè negli anni ho capito quanto fosse difficile crescere x me, così ho via via sempre ridotto la mole di lavoro passando da 50 Kg di peso circa del 2000 ai 61 Kg circa odierni. Il mio impegno come vedete è quasi esclusivamente su multiarticolari, fatta eccezione x il curl o il calf, esercizi cmq indispensabili alla corretta geometria del training. Il momento in cui mi riesce meglio allenarmi è il tardo pomeriggio, prima di cena x chiarirci. E credo di non aver molto da aggiungere, dovrei aver detto tutto... Ora sta alla vostra massiccia esperienza, vorrei sapere cosa ne pensate, se avete dei ritocchi da consigliarmi sulla mia tabella o proprio se me ne consigliereste un modello nettamente diverso. Contate che non supero mai i 50 - 55 minuti di allenamento e che non mi conviene fare + di 2 sedute a settimana. Prima di tutto l'allenamento! E' la cosa che devo sistemare + in fretta ma non posso dimenticare l'alimentazione, quindi se volete una panoramica approssimativa della mia giornata alimentare tipo basta dirlo, vi dirò tutti i miei segreti. X il momento vorrei ringraziare tutti x il vostro eventuale aiuto e x i vostri consigli e continuate così che questo forum è un mito... Bye!

  2. #2
    mau
    mau non  è collegato Master Olympia
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    pesavi 50 kg ? su un 1,75 ? ma le radiografie te le facevano mettendoti alla finestra ? secondo il mio modesto parere dovresti fare così :
    1 ) magna almeno 5000 cal./die
    2 ) fai una tabellozza un pò + consistente tipo :

    lun. giov.

    stacco 3x6/8
    rematore 3x6/8
    lat 3x6/8
    panca 3x6/8
    p. alta 3x6/8
    squat 3x6/8
    leg ext 3x6/8

    mar. ven.

    lento 3x6/8
    tirate al mento 3x6/8
    curl bil. 3x6/8
    curl man. 3x6/8
    french 3x6/8
    triceps al lat 3x6/8
    leg curl 5x8/10
    calf 5x10
    crunch 3 x max

    è proprio il minimo che si possa fare : dovresti crescere un bel pò...cerca di usare via via sempre + kg ;
    p.s. allenare le gambe ogni 15 gg non esiste al mondo...non sta nè in cielo nè in terra e nemmeno in mare

  3. #3
    L'avatar di DMC-12
    DMC-12 non  è collegato Mr Olympia
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    mau una domandina: ma se un 60kg deve papparsi 5000kcal tu a 100kg a quanto arrivavi? mi pare fossi a 600gr di carbo e 200 di pro... da sulle 3200kcal, poniamo anche 4000 contando i grassi (anche se so bene che ne mangiavi pochissimi)... è molto più sotto, perchè proprio 5000kcal contando soprattutto il peso?

  4. #4
    mau
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    l'ho già detto : è proprio perchè è 60 kg che deve magnà parecchio...

  5. #5
    L'avatar di PYCON
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    pesavi 50 kg ? su un 1,75 ? ma le radiografie te le facevano mettendoti alla finestra ? secondo il mio modesto parere dovresti fare così :
    1 ) magna almeno 5000 cal./die
    2 ) fai una tabellozza un pò + consistente tipo :

    lun. giov.

    stacco 3x6/8
    rematore 3x6/8
    lat 3x6/8
    panca 3x6/8
    p. alta 3x6/8
    squat 3x6/8
    leg ext 3x6/8

    mar. ven.

    lento 3x6/8
    tirate al mento 3x6/8
    curl bil. 3x6/8
    curl man. 3x6/8
    french 3x6/8
    triceps al lat 3x6/8
    leg curl 5x8/10
    calf 5x10
    crunch 3 x max

    è proprio il minimo che si possa fare : dovresti crescere un bel pò...cerca di usare via via sempre + kg ;
    p.s. allenare le gambe ogni 15 gg non esiste al mondo...non sta nè in cielo nè in terra e nemmeno in mare
    Spero che tu stia scherzando... Dovrei fare 2 diversi allenamenti a settimana, ognuno 2 volte? Quindi in tutto 4 sessioni a settimana? E x di + ogni sessione da 7 - 8 esercizi, 3 serie l'uno? Ahahaha... Hai presente cosa vuol dire hard gainer ossia ectomorfo vero?

  6. #6
    KURT ANGLE non  è collegato Mr Olympia
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    mi pare nn significhi niente........

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    Citazione Originariamente Scritto da PYCON
    Spero che tu stia scherzando... Dovrei fare 2 diversi allenamenti a settimana, ognuno 2 volte? Quindi in tutto 4 sessioni a settimana? E x di + ogni sessione da 7 - 8 esercizi, 3 serie l'uno? Ahahaha... Hai presente cosa vuol dire hard gainer ossia ectomorfo vero?
    vabè, ma se nn hai voglia di sudare dillo..
    datti a sport + adatti a te...chessò..le corse delle macchine radiocomandate!

  8. #8
    L'avatar di Silent
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    Citazione Originariamente Scritto da PYCON
    Spero che tu stia scherzando... Dovrei fare 2 diversi allenamenti a settimana, ognuno 2 volte? Quindi in tutto 4 sessioni a settimana? E x di + ogni sessione da 7 - 8 esercizi, 3 serie l'uno? Ahahaha... Hai presente cosa vuol dire hard gainer ossia ectomorfo vero?
    http://www.laura-stitch.it/magazzino...ni/4402022.jpg

  9. #9
    L'avatar di IRON BOY
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    Citazione Originariamente Scritto da PYCON
    Spero che tu stia scherzando... Dovrei fare 2 diversi allenamenti a settimana, ognuno 2 volte? Quindi in tutto 4 sessioni a settimana? E x di + ogni sessione da 7 - 8 esercizi, 3 serie l'uno? Ahahaha... Hai presente cosa vuol dire hard gainer ossia ectomorfo vero?
    -se tu' che pesi 60 kg mangi come dice mau 5000 kcal al giorno mi sa che dopo 2 giorni ti devono ricoverare, ammesso che tu ce la faccia a mangiare una cosi' grande quantita' di cibo...............
    -p.s. se sei veramente un'hard gainer non ti conviene seguire gli allenamenti di mau...............e' un consiglio sincero.......

  10. #10
    L'avatar di Lorenzo
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    @Pycon
    la scelta delle due sedute + mutiarticolari è quella ke t ha reso meglio xkè è quella piu azzeccata. infatti sono gli esercizi base ke t fanno crescere veramente e nn esercizi d isolamento su tripeps o curl ad esempio.
    Focalizzati in particolare su squat e stacchi. Alla panca puoi abbinare (o addirittura sostiuirla) le parallele e/o la military press.
    Dovresti poi aggiungere (da variare con gli stacchi ogni 3 mesi ad esempio) il clean e il power clean, esercizi d WL, ma ke si ritrovano subito dopo squat e stacchi quanto ad efficacia ipertrofica e di forza.Senza contare ke costruiscono una parte alta della schiena impressionante.(basti pensare alla schiena d un WL d qualsiasi categoria d peso...).
    Stabilito questo devi mettere a punto nel tuo programma una sistematica e ponderata progressione dei carichi. Tu quanto tiri su ad esempio ora? x crescere devi anke tirare dei bei carichi.
    Nn è finita: bisogna anke osservare la modalità (tipo: lo squat è eseguito oltre il parallelo con le chiappe a terra?) e i tempi d esecuzione dei tuoi esercizi.quindi durata d fase eccentrica e concentrica ed eventuale presenza d "fermo" in esercizi come panca o squat.Il fermo, cioè una sosta piu o meno prolungata, in concomitanza con il momento d passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica è d utilità tutt'altro ke trascurabile ai fini d una crescita tanto d forza quanto d massa.
    Quanto alla dieta beh, dovrà essere bilanciata correttamente, senza dimenticare i grassi, fondamentali, dato ke sono molto importanti x le secrezioni ormonali. Nn dovrai ingurgitare kg d proteine.dovrai mangiare una buona quantità d carbo, per cercare d creare un corretto bilancio azotato positivo (è cosi ke si cresce), ma dubito ke tu abbia bisogno d 5000 calori al giorno. ricorda ke un eccesso d cibo t porterà solo ad un affaticamento del tuo apparato digestivo, fegato e reni senza apportarti benefici in più.Anzi, potrebbe rivelarsi controproducente.
    Dai molta importanza al recupero e al non stancarti eccessivamente sistematicamente ogni volta ke fai esercizio. per crescere il tuo corpo deve recuperare. quindi ricordati dello scarico. lo scarico è esso stesso un allenamento. Intendi recupero in senso ampio e quindi anke alle ore d sonno ke dedichi al tuo riposo notturno. (te lo dico proprio io ke, per vari motivi, ho una grossa carenza in questo senso...)


    ciauz
    Ultima modifica di Lorenzo; 23-09-2004 alle 05:15 PM

  11. #11
    L'avatar di IRON BOY
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    Concordo Pienamente ,parole Sante Lorenzo.................

  12. #12
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    sono d'accordo con ciò che dice lorenzo...
    Mangiare 5000 calorie così d'amblè ti causerebbe solamente dei guai, più sensato mi sembra invece un aumento calorico graduale...
    la voglia di sbattersi con l'allenamento ci deve essere, non prendiamo la scusa degli hard gainer e della sfiga genetica per battere la fiacca...

  13. #13
    L'avatar di PYCON
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    Inanzitutto grazie a LORENZO e a FRANK LEONE, 2 che ne sanno... Vorrei ora rispondere...

    @LORENZO

    * ottima l'idea di alternare la panca piana alle parallele, ci avevo già pensato e credo che potrei alternarle ogni 2 mesi, ad esempio, quindi ogni 8 settimane di allenamento
    * ahimè il CLEAN e varianti non so in cosa consista... mi spieghi meglio?
    * x quanto concerne il carico, cerco di alzare il peso maggiore possibile nella serie di massa, x farti capire quando dico che faccio 6 rip in questa serie, allora uso un peso tale x cui provando a fare la 7a rip forse riesco anche ma bestemmio come un turco e devo quasi sicuramente rinunciare alla lentezza di esecuzione e probabilmente alla forma corretta
    * sono abituato a fare una "pausa" di contrazione negli esercizi in cui ciò è permesso, vedi il curl o il french mentre x l'esecuzione, beh uso un tempo piuttosto costante, fase di "spinta" un secondo o 2 mentre la fase di "rilascio" ( credo che tu la chiami concentrica, dico bene ) molto + lenta, almeno il doppio, circa 3 o 4 sec.
    * x quanto concerne la dieta, beh questo è un altro paio di zeppe. X il momento mi interessava partire dal presupposto "sto facendo un allenamento sensato?" oppure "se sbaglio, dove?". A quanto mi è dato capire, l'allenamento che mi sono studiato ( come del resto faccio da sempre ) non è poi così scemotto... Ci sono arrivato solo dopo anni di prove, credo che solo provando e capendo come reagisce il fisico ai vari metodi, si possa arrivare ad un allenamento via via + producente.


    @ FRANK LEONE

    Tranquo amigo, non sono tipo da tirarmi indietro e non uso la scusa dell'eccessiva magrezza x allenarmi il meno possibile. Ma ho capito col tempo che ottenevo risultati migliori facendo di meno di ciò che facevo anche solo un paio d'anni fa, probabilmente non davo modo e tempo al corpo di recuperare completamente tra 1 seduta e l'altra, ecco xchè ero sempre stanco e skazzato... Ho voglia di mettercela tutta stanne certo!

  14. #14
    mau
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    beh ma allora bisogna mettere i semafori per indicare se uno dice una cosa da seguire alla lettera o no : le 5000 cal erano indicative ma tieni presente che uno che è magro per costituzione con meno di 4000 non vede assolutamente nulla ; quanto alla tabella quello è veramente il minimo che si possa fare ; posso essere anche + spinto sulla massa con questo :

    lun. giov.

    stacco 5x6
    rematore 5x6
    panca 5x6
    squat 5x6

    mar. ven.

    lento 5x6
    curl bil. 5x6
    french 5x6
    leg curl 5x8
    calf 5x10
    crunch 3 x max.

    con meno di questo fai prima a giocare a ramino...
    chi credesse di stancare tutto il muscolo con una serie o 2-3 può leggere uno dei miei post dove descrivo cosa succede alle fibre mentre si fa una serie ; l' ho detto un sacco di volte...

    p.s. la categoria degli hard gainer non esiste è un espediente commerciale per vendere di tutto specialmente integratori...
    Ultima modifica di mau; 23-09-2004 alle 09:52 PM

  15. #15
    L'avatar di IRON BOY
    IRON BOY non  è collegato Mr Italia
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    -NON VOGLIO ESSERE TROPPO SCONTROSO,,,,,,,MA SE PER TE' IL MINIMO SONO 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI.....ALLORA MI DAI MOLTO DA PENSARE........ E POI E' VERO CHE IL FATTO DEL SUPER HARD GAINER CON UNA ALLENAMENTO A SETTIMANA CON MAX 2 ESERCIZI CHE SE SI STRESSA TROPPO E' UNA C...A,MA E' ANKE VERO CHE CE GENTE CHE NECESITA DI UN VOLUME DI ALLENAMENTO NETTAMENTE RIDOTTO ....E NON STO' PARLANDO DI 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA COME INTENDI TU' MA DI 3 O ANKE 2 ALLENAMENTI A SETTIMANA.................

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