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Discussione: Scheda allenamento monofrequenza

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento monofrequenza

    Ciao a tutti sono nuovo nel forum.
    Mi servirebbe qualche consiglio per la scheda che ho cominciato da qualche settimana.
    Vi lascio qualche mio dato:
    Anni: 17
    Altezza: 170 cm
    Peso: 70.5 kg
    Anzianità: 1 anno

    Mi sono allenato per circa 12 mesi con delle schede in multifrequenza e qualche settimana fa ho deciso di cominciare una monofrequenza.
    Ve la lascio qui sotto:

    LUNEDI' (PETTO-BICIPITI)
    Panca piana bilanciere 8-6-4-6-8
    Spinte manubri+ Croci manubri 3 x 6+8
    Chest press 3 x 10+5+5
    Curl bilancere 10-8-6
    Curl manubri+ Panca scott 3 x 6+8
    Curl cavo basso 3 x 10+5+5

    MERCOLDEI' (DORSO-TRICIPITI)
    Stacchi 8-6-4-6-8
    Rematore bilanciere + Lat mach. avanti 3 x 6+8
    Lat mach. presa inversa 3 x 10+5+5
    Panca stretta 10-8-6
    French press + Push down presa inversa 3 x 6+8
    Push down presa prona 3 x 10+5+5

    SABATO (GAMBE-SPALLE)
    Squat 8-6-4-6-8
    Pressa 3 x 8
    Leg extension 3 x 10+5+5
    Calf seduto 3 x 15
    Military press 10-8-6
    Lento manubri + Alzate busto a 90 3 x 6+8
    Alzate laterali 3 x 10+5+5

    Il problema è che i doms il al petto e ai bicipiti durano solamente 1/2 giorni. So che avere i doms non significa necessariamente che si abbia lavorato bene il giorno prima, ma ho paura che sia troppo sottoallenante. Quindi ho deciso di inserire un po di richiamo per il petto e i bicipiti il sabato. Secondo voi è sufficiente fare un 3 x 8 di panca e un 3 x 8 di curl con il bilancere o potrei fare un altro giorno in più oltre i 3 dove lavoro (magari in maniera più leggera) il petto e i bicipiti?
    greazie mille

  2. #2
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    Ciao!
    Come prima cosa ti invito a presentarti (bene) nella sezione apposita ("Mi chiamo Arnold").

    Detto questo al scheda non mi piace. Non riusciresti ad aumentare la frequenza, anche solo un'altra seduta? Perché se ti vuoi allenare in "mono" (dedicando anche diversi sets alle braccia) tre giorni sono un po' tirati... in ogni caso ti consiglio di mettere le gambe da sole ed eventualmente splittare le spalle metà con il petto e metà con il dorso.
    Poi sarebbe anche utile sapere carichi e anzianità di allenamento (per capire se devi mettere maggior focus sui multiarticolari o se "ti puoi permettere" di trascursrli leggermente per fare altro).

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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  3. #3
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    Intanto ti ringrazio per la risposta. adesso appena ho tempo mi presenterò sicuramente in maniera migliore. Allora mi alleno da circa un anno e come massimali ho:
    panca 75 kg
    squat 120 kg
    stacco 80 kg
    Per aumentare i giorni non ho alcun problema potrei farne benissimo 4 al posto di 3. A questo punto cosa mi consiglieresti di fare?

  4. #4
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    Mmm... i carichi sono bassini (lo stacco è indietrissimo). Io ti consiglierei una "multifrequenza" onestamente.

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  5. #5
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    Ora rischio di nuovo il ban
    I carichi non sono poi così bassi per una monofrequenza, nel senso che se il suo obiettivo è prettamente estetico/mettere su massa potrebbe già lavorare in mono.

    Per il BB la forza non è condizione necessaria, non si deve per forza sollevare 100kg come se niente fosse per iniziare una mono.

    Piuttosto, l'anzianità di allenamento e la capacità di attivazione delle fibre muscolari (strettamente correlati tra loro) è condizione necessaria.
    Bisogna anche vedere se alza 75kg ma li alza male.

  6. #6
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    Beh i carichi non sono bassissimissimi però quello che più mi fa riflettere è la differenza tra squat e stacchi (a meno che non si sia sbagliato a scrivere). Non è una questione di peso ma di esecuzione e capacità di reclutamento. Senza contare che diluendo lo stimolo e tenendo buffer si riesce a reggere molto più volume che per un neofita non è certo un male...
    My 2 cents

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  7. #7
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    Ho sempre avuto delle gambe piuttosto forti, stacchi ho cominciati a farli da soli 2 mesi😊

  8. #8
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    Quindi mantendo una mono ma facendo dei richiami cosa mi consigliereste di fare?

  9. #9
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    Allora decidi per prima cosa come vuoi dividere i gruppi muscolari su 4 giorni. Poi metti una bozza degli esercizi con serie e ripetizioni. Come consiglio ti direi di mettere per ogni gruppo (esclusi 'bici' e 'trici') di mettere un bel multiarticolare a reps medio basse (5/6) in cui fai una progressione poi via via che prosegue il workout vai di reps più alte, qualche tecnica se ha un senso ecc. Occhio al volume che nella scheda postata da te mi sembrava un po' sballato (basso, soprattutto per gambe e dorso)

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