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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: La mia programmazione (graditi consigli)

  1. #1
    L'avatar di GRIZZLY
    GRIZZLY non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito La mia programmazione (graditi consigli)



    +Mi sono messo a pulire un pò quello che faccio,allora:

    SPLIT FURBA - ALTA INTENSITA'
    A
    - PANCA A 45 - 3X8,8,8+RP+RP
    - PANCA RECLINATA - 3X8,8,8+RP+RP
    - CROCI SU RECLINATA - 3X12+MAX
    - CURL BILANCIERE DRITTO - 3X8,8,8+RP+RP
    - HAMMER CURL SCALETTA - 3X8,8,8+RP+RP
    - CALF ALLA PRESSA - 3X15,15,15+RP+RP
    B
    - LAT PRONA ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
    - LAT SUPINA ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
    - LAT STRETCHER ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
    - POWER PUSHDOWN - 3X8,8,8+RP+RP
    - SPACCACRANIO EZ - 3X8,8,8+RP+RP
    - CRUNCH AL CAVO - 3X15,20
    C
    - PRESSA - 3X8,8,8+RP+RP
    - LEG EXTENSION - 3X12,12,12+RP+RP
    - LEG CURL - 3X8,8,8+RP+RP
    - ALZATE LATERALI CATENE - 3X12,12,12+RP+RP
    - TIRATE ALLO STERNO - 3X8,8,8+RP+RP
    - ALZATE A 90 - 3X12,12,12+RP+RP





    SPLIT CLASSICA - ALTI CARICHI
    A
    - SQUAT - 10,8,6,6,6
    - AFFONDI - 3X8,12
    - STACCHI A GAMBE TESE - 3X8,12
    - LENTO AVANTI - 10,8,6,6,6
    - ALZATE LATERALI - 3X12,15
    - ALZATE A 90 - 3X12,15
    B
    - REMATORE IN APPOGGIO - 10,8,6,6,6
    - LAT MACHINE PRONA - 3X8,12
    - MEZZI STACCHI - 3X8,12
    - PANCA STRETTA - 10,8,6,6,6
    - DIP MACHINE - 3X8,12
    - CRUNCH AL CAVO -3X15,20
    C
    - PANCA PIANA - 10,8,6,6,6
    - PANCA A 45 - 3X8,12
    - CROCI -3X12,15
    - CURL EZ STRETTI - 10,8,6,6,6
    - CURL MANUBRI ALTERNI - 3X8,12
    - POLPACCI DAI PIN - 3X8,12





    SPLIT SPECIALIZZATA PER PARTI - ALTO VOLUME
    A
    - PANCA A 45 - 5X8
    - PANCA PIANA - 5X8
    - CROCI A 45 - 5X12
    - SCOTT MACHINE - 5X8
    - CURL ALTERNI A 45 - 5X8
    - CALF PIASTRE - 5X20,30
    B
    - LAT PRONA - 5X8
    - REMATORE EZ BRACCIA A 45 - 5X8
    - PULLOVER - 5X12
    - FRENCH PRESS EZ SEDUTO - 5X8
    - SPACCACRANIO SCALETTA - 5X8
    - CRUNCH AL CAVO - 5X15
    C
    - SQUATLIFT TRAPBAR - 5X8
    - LEG EXTENSION - 5X12
    - LEG CURL - 5X8
    - ALZATE LATERALI SU INCLINATA - 5X12
    - GIRONDA HIGH PULL - 5X12
    - ALZATE A 90 - 5X12


    Cosa ve ne pare ? Un'altra alternativa potrebbe essere quella di mantenere gli esercizi e dare a tutti un 3x8 nei fondamentali ed un 3x12 nei monoarticolari.La ciclizzazione è volutamente semplice,ho ancora una perplessità nel periodo alti carichi : riesco sicuramente ad allenare decentemente le spalle dopo i pettorali, il problema resta nell'eseguire le panche dopo aver fatto tricipi, in caso non riuscissi potrei fare 3 giorni di fina con:
    A - petto - bicipiti - polpacci
    B - dorso - tricipiti - addominali
    C - gambe - spalle
    D - riposo
    E - riposo

    Probabile che dei giorni di riposo me ne riesca a fare bastare uno solo.
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    La prima mi sembra decisamente eccessiva!
    Poi non mi piace l'organizzazione della schiena, i RP funzionano meglio con i rematori imho.
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
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    Guarda, forse l'unico dei 3 periodi di cui sono sicuro al 100%, hai visto il mio diario e sai che riesco a farla nonostante i carboidrati quasi assenti dalla mia dieta...Sto andando avanti e dimagrendo allo stesso tempo con questa, in pratica se scendo oltre il volume inimo di 3 set ad esercizio mi dealleno, quanto all'intensità è fattibile dai...Il rest pause poi funziona meglio con le macchine in quanto puoi tirare a bestia senza paura di farti crollare qualcosa addosso infatti Mentzer usava e faceva usare preferibilmente le macchine, sopratutto verso la fine quando allenava e basta, fortunatamente posseggo almeno 2 macchine e/o cavi per ogni gruppo muscolare a casa.

    PS -Riguardo alla schiena è una specializzazione di Francesco Currò riadattata da me, col lat stretcher al posto del pulley....non è campata per aria in quanto il lat stretcher finisce proprio nella posizione finale del pulley, questa routine mi ha dato ottimi risultati ai grandorsali....e se li ha dati a me,cui i dorsali sono proprio il gruppo + schifoso....
    Ultima modifica di GRIZZLY; 18-10-2015 alle 02:23 PM
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  4. #4
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    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Non avevo letto Stretchers, pensavo fosse solo un altra lat con stretch enfatizzato.
    Io non parlavo del volume, che per i miei standard è basso anche per un periodo intenso, ma per la ripetizione degli RP in tutti gli esercizi, io avrei variato in maniera furbetta diversi stili di RP.

    Tipo:
    -lat prona in allungo RP (stile doggcrapp)sull'ultima (dove avrei fatto l'allungo enfatizzato solo nella prima parte dell'rp)
    -rematore DB deadstart (che non è altro che un altri dopo di RP, e puoi usare carichi decisamente elevati creando un sacco di tensione, oppure rematore monolaterale deadstart
    -Stretchers senza tecniche
    -rack deads (e anche questo lo si può considerare RP)
    -una o due serie di scrollate ad altre rep e alto carico.

    Poi non mi piace fare troppi RP per i bicipiti e tricipiti

    Ma hai una grande esperienza per sapere cosa funziona su di te, i miei sono solo consigli basati su quello che funziona su di me
    -Where Eagles Dare-

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  5. #5
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    Si,lo stile del rest pause è effettivamente Doggcrapp, rispondo a questo tipo di stimolo in maniera impressionante tanto che sto pensando di portarli ad un totale di 20 reps nell'ultima serie come mi ha consigliato una mia amica pro IFBB su Facebook, ed i Dead STOPS (non start ) li ho fatti, mi son piaciuti ma....al momento non riesco ad inserirli coerentemente nella mia attuale ciclizzazione a 6 esercizi, magari facessi una ciclizzazione a 7, 4 gruppo maggiore+3 gruppo minore sicuramente troverei uno spazietto per loro.Dammi una svisata al periodo alti carichi, cosa miglioreresti ? contando che non voglio includere tecniche allucinanti, quello lo faccio nella via crucis:

    VIA CRUCIS
    A
    - PANCA INCLINATA - 3X8,8,8+STRIPPING+STRIPPING
    - PANCA RECLINATA - 3X8,8,8+RP+RP
    - CROSS & PRESS - 2X12+MAX INCL + 2X12+MAX RECL
    - POWER PUSHDOWN - 3X8,8,8+RP+RP
    - SPACCACRANIO EZ + NARROW PRESS EZ - 3X8/MAX
    - CALF PRESSA + CALF PIASTRE - 3X12+MAX

    B
    - LAT PRONA ALLUNGO+LAT SUPINA ALLUNGO - 3XMAX/MAX, MAX/MAX, MAX+RP+RP/MAX+RP+RP
    - LAT STRETCHERS - 3X8,8,8+RP+RP
    - PULLOVER - 3X12
    - PANCA SCOTT - 3X8,8,8+RP+RP
    - CURL ALTERNI + HAMMER CURL - 3X8/MAX
    - CRUNCH AL CAVO + WOODCHOPPER - 3XMAX/MAX

    C
    - PRESSA - 3X8,8,8+RP+RP
    - LEG EXTENSION+ SQUATLIFT PIASTRE - 3X12/MAX
    - LEG CURL - 3X8,8,8+RP+RP
    - ALZATE LATERALI + TIRATE ALLO STERNO - 3XMAX/MAX,MAX/MAX,MAX+RP+RP/MAX+RP+RP
    - MEZZO LENTO AVANTI - 3X8+RP+RP
    - ALZATE A 90 - 3X12+RP+RP


    ...Ecco, questo è eccessivo, ma in 2 settimane ha promesso di farmi diventare qualcosa come superman.l'ho interrotto perchè troppo deconcentrato al periodo, vedi diario...Capace che invece ora....
    Ultima modifica di GRIZZLY; 18-10-2015 alle 03:48 PM
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  6. #6
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    Abbiamo uno stile completamente diverso, io una split come la tua, alti carichi, non la farei mai. Non ho i carichi per far rendere quel tipo di intensità. Preferisco altri stimoli, tanti che prima di fare il mio multiarticolari pesante giornaliero faccio sempre un'esercitazione di attivazione e prepump, il che fa calare drasticamente i miei tonnellaggi.
    Su di mi me funziona di più la regola "carico massimo con il quale riesco ad attivare con intenzione il muscolo dall'inizio alla fine" di più non vado. Quando seguivo il DC giocavo con i pesoni, però poi mi sono fatto male, ora cerco longevità, dolore e intensità, ma non carico.

    La via crucis è brutale, ma io inserisco più macchine. Mi permettono di allungare il più possibile le serie e il dolore. Soprattutto il dolore.
    -Where Eagles Dare-

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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