Scheda Spinta/Trazione/Gambe + Complementari

[Venkman]

Buongiorno a tutti. Mi alleno da 1 anno, ho messo giù una scheda da 4 allenamenti settimanali secondo questa "filosofia": ogni giorno metto un allenamento di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. Inoltre in ogni allenamento ci sono un paio di complementari che variano a seconda del gruppo muscolare del giorno. A giorni alterni alleno bicipiti/tricipiti e addome/polpacci. Mi sembra una buona idea dove multi e mono si vengono incontro, allenando il corpo in modo completo ogni giorno e una volta a settimana ogni muscolo ricevi un po' più di volume. Ecco in soldoni quello che ho pensato:

A)
GAMBE: Squat Progressione Wendler
COMPLEMENTARI GAMBE: Stacco Rumeno 4x8
COMPLEMENTARI GAMBE: Affondi 4x8
TRAZIONE: Trazioni prone 4x8
SPINTA: Dips 4x6
Curl bilanciere 4x6
Addome.

B)
SPINTA: Panca Piana Progressione Wendler
COMPLEMENTARI PETTO: Spinte manubri inclinata 4x8
COMPLEMENTARI PETTO: Croci Inclinata 4x8
TRAZIONE: Pulley 4x8
GAMBE: Leg Press 45° 4x8
Panca Stretta 4x6
Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20

C)
GAMBE: Stacco Progressione Wendler
TRAZIONE: Trazioni supine 4x8
COMPLEMENTARI DORSO: Rematore T-Bar presa stretta 4x6
COMPLEMENTARI DORSO: Scrollate 3x10
SPINTA: Panca Inclinata 4x8
Curl manubri 3x10
Addome.

D)
SPINTA: Military Press Progressione Wendler
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 4x10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate a 90 4x10
GAMBE: Front Squat 4x6
TRAZIONE: Lat machine 4x8,
Pushdown 4x10
Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20

Come ho scritto per Panca/Military/Squat/Stacco intendo seguire la progressione 5-3-1 di Wendler.

Avete qualche consiglio/critica?

[Tonymusante]

Ha una sua logica apprezzabile, a parte la progressione che non mi convince come scelta generalizzata per tutti gli esercizi..

[Venkman]

Non sono esperto di progressioni, documentandomi al di là dei vari 8x3...>...4x6 mi convincevano il Bill Starr e Wendler. Con il BS però un allenamento come quello che ho impostato sarebbe stato da rivedere quasi in toto, Wendler con solo 3 set mi sembrava più gestibile, inoltre le varianti che ho letto ne prevedono l'utilizzo su panca, squat, stacco, military che sono proprio quelli che mi interessano (il rematore al momento meno). Volevo fare questo tentativo così da capire se la forza mi saliva o meno.

I carichi sono bassi, sono 1,72 per 65kg (ho iniziato ora la mia prima alimentazione da massa) e come massimali ho di panca 90kg, di lento 60kg, di squat 105kg, di stacco 120kg con presa "normale" mentre con la mista 130kg.