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Discussione: Scheda Spinta/Trazione/Gambe + Complementari

  1. #1
    L'avatar di Venkman
    Venkman non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda Spinta/Trazione/Gambe + Complementari



    Buongiorno a tutti. Mi alleno da 1 anno, ho messo giù una scheda da 4 allenamenti settimanali secondo questa "filosofia": ogni giorno metto un allenamento di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. Inoltre in ogni allenamento ci sono un paio di complementari che variano a seconda del gruppo muscolare del giorno. A giorni alterni alleno bicipiti/tricipiti e addome/polpacci. Mi sembra una buona idea dove multi e mono si vengono incontro, allenando il corpo in modo completo ogni giorno e una volta a settimana ogni muscolo ricevi un po' più di volume. Ecco in soldoni quello che ho pensato:

    A)
    GAMBE: Squat Progressione Wendler
    COMPLEMENTARI GAMBE: Stacco Rumeno 4x8
    COMPLEMENTARI GAMBE: Affondi 4x8
    TRAZIONE: Trazioni prone 4x8
    SPINTA: Dips 4x6
    Curl bilanciere 4x6
    Addome.

    B)
    SPINTA: Panca Piana Progressione Wendler
    COMPLEMENTARI PETTO: Spinte manubri inclinata 4x8
    COMPLEMENTARI PETTO: Croci Inclinata 4x8
    TRAZIONE: Pulley 4x8
    GAMBE: Leg Press 45° 4x8
    Panca Stretta 4x6
    Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20

    C)
    GAMBE: Stacco Progressione Wendler
    TRAZIONE: Trazioni supine 4x8
    COMPLEMENTARI DORSO: Rematore T-Bar presa stretta 4x6
    COMPLEMENTARI DORSO: Scrollate 3x10
    SPINTA: Panca Inclinata 4x8
    Curl manubri 3x10
    Addome.

    D)
    SPINTA: Military Press Progressione Wendler
    COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 4x10
    COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate a 90 4x10
    GAMBE: Front Squat 4x6
    TRAZIONE: Lat machine 4x8,
    Pushdown 4x10
    Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20

    Come ho scritto per Panca/Military/Squat/Stacco intendo seguire la progressione 5-3-1 di Wendler.

    Avete qualche consiglio/critica?

  2. #2
    L'avatar di Tonymusante
    Tonymusante non  è collegato Super Moderatore del peso
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    Ha una sua logica apprezzabile, a parte la progressione che non mi convince come scelta generalizzata per tutti gli esercizi..
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
    L'avatar di Venkman
    Venkman non  è collegato Principiante
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    Non sono esperto di progressioni, documentandomi al di là dei vari 8x3...>...4x6 mi convincevano il Bill Starr e Wendler. Con il BS però un allenamento come quello che ho impostato sarebbe stato da rivedere quasi in toto, Wendler con solo 3 set mi sembrava più gestibile, inoltre le varianti che ho letto ne prevedono l'utilizzo su panca, squat, stacco, military che sono proprio quelli che mi interessano (il rematore al momento meno). Volevo fare questo tentativo così da capire se la forza mi saliva o meno.

    I carichi sono bassi, sono 1,72 per 65kg (ho iniziato ora la mia prima alimentazione da massa) e come massimali ho di panca 90kg, di lento 60kg, di squat 105kg, di stacco 120kg con presa "normale" mentre con la mista 130kg.

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