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  • 1 Post By Livestrong
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Discussione: Consigli per una ragazza (io) molto esigente...

  1. #1
    Livestrong non  è collegato Principiante
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    Irriverente Consigli per una ragazza (io) molto esigente...



    Ciao a tutti! Il mio problema è che ultimamente sono in stallo...sia come forza che dimagrimento. Breve riassunto:
    sono 1.68 x 56 kg..le foto ci sono nella galleria posedown, il plicometro mi arriva questa settimana quindi non so la % di massa grassa.
    Mangio 1300 Kcal al giorno, divise in base a colazione 25%, spuntino 5%, pranzo 25, spuntino 10, cena 30, spuntino 5. In totale seguo i 40 carbo-30-30 proteine e grassi.
    mi alleno coi pesi 3 volte a settimana: spalle-tricip, schiena-bic e gambe. Metodo classico 8-10x4 serie per i vari gruppi muscolari poi uso ogni tanto stripping, drop sets ecc nei muscoli che devo migliorare. Come cardio gioco a tennis...circa 3-5 ore a settimana, dipende...oppure se ne faccio meno faccio dei circuiti o mi alleno in giant set.
    nn pretendo di aumentare la forza visto che non sto mangiando molto, ma vorrei asciugarmi un po'...forse mi alleno anche troppo..forse faccio un giorno a settimana di riposo completo però tra tornei di tennis ecc è inevitabile... Dovrei aggiungere più cardio? O cambiare allenamento?

  2. #2
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    PER ME... il migliore consiglio che ti si può dare è di farti seguire da un/una dietologa brava e preparata che ti curi bene l alimentazione in base alle tue esigenze.. sarebbe la cosa più utile da fare se vuoi perdere peso (non tanto il tipo di allenamento).. anche se pensi di alimentarti bene questo fà la differenza fidati.. poi fare forza in regime ipocalorico è un impresa... io al posto tuo penserei prima a costruirmi un pò il fisico e poi penserei al dimagrimento, a lungo termine è sicuramente la cosa migliore sia per quanto riguarda l estetica sia per quanto riguarda le prestazioni del proprio corpo (e di conseguenza le soddisfazioni personali...e sottolineo!!!) non preoccuparti tanto dei risultati nell immediato.. poi un altro consiglio... sono un pugile neopro e da poco mia sorella più piccola (15 anni) ha iniziato a seguire le mie orme praticando il mio sport.. ora non so se è anche il tuo caso,ma quando l alleno noto che per quanto riguarda lei (e molte altre ragazze in generale che conosco e di cui seguo la preparazione in palestra) ha come principale problema l INTENSITà degli allenamenti... molto spesso le ragazze che preparo per gli incontri si allenano molto meno intensamente dei maschietti.. ora, io vengo da un ambiente in cui ti si dice che se a fine allenamento non vomiti e non hai le allucinazioni non ti sei allenato bene...ovviamente non ti si chiede questo (questo si chiede agli agonisti o ai professionisti) ma magari una maggiore intensità durante gli allenamenti potrebbe fare al caso tuo..anche a scapito della frequenza di allenamento... o della durata dell allenamento stesso... e ti porterebbe sicuro più soddisfazioni.. meglio 20/30 minuti fatti come si deve piuttosto che due ore di tennis a bassa intensità.. ed ho praticato anche io tennis per vari anni quindi ho untermine di paragone e parlo per esperienza personale.. in definitiva se non hai voglia o possibilità di farti seguire da un dietologo (ribadisco sarebbe la cosa migliore) aumenta l intensità degli allenamenti e non la loro durata o frequenza... 3 volte a settimana di sedute aerobiche e due di palestra sono più che sufficienti per i tuoi scopi.. per quanto riguarda l aerobica se non vuoi abbandonare il tennis implementa con almeno una o meglio due sedute a settimana di corsa.. puoi fare tipo 10 minuti al massimo delle tue capacità + 8 scatti da 80mt,8 da 50 e 10 da 20/30...oppure meglio ancora 15/20 minuti di fartlek INTENSO e stop.. il lavoro costante,come può essere il fondo che facevano fare una volta gli allenatori di calcio o anche di pugilato, tende a bruciarti la massa muscolare..che ti serve per aumentare il tuo metabolismo,allenarti più intensamente,ecc ecc ecc mille eccetera.... TUTTO questo che ti ho detto per esperienza personale eh.. non sono un esperto di dimagrimento di solito quando devo fare perdere peso ad un mio pugile gli dico.. pincopallo tu tra due settimane combatti devi perdere 2 chili ahahhah in bocca al lupo!!!!

  3. #3
    L'avatar di weareblind
    weareblind non  è collegato Mr Olympia
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    Eh, mi sembri già ben instradata... Con un tale volume di allenamento e 1.300 kcal/d a me vengono i brividi accidenti...
    We are blind to the world within us waiting to be born

  4. #4
    L'avatar di GRIZZLY
    GRIZZLY non  è collegato Mr Universo
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    Cara, se mangi poco sei più debole e nello specifico il metabolismo rallenta ed il dimagrimento lo vedi col binocolo.per dimagrire dovresti mangiare bene,magari con sole 2--300 kcal in meno del tuo fabbisogno basale e bruciare con molta attività fisica,per cui per me farne molta è OK
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  5. #5
    Livestrong non  è collegato Principiante
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    Io nasco come pugile...7anni! L'ho abbandonato dopo vari infortuni ma è sempre il mio vero e unico sport...so bene come ci si sente dopo un allenamento...aiuto!!! Comunque pesistica ormai la faccio da 3 anni e ho fatto due di questi ( compreso uno stop di 3 mesi per ricostruzione della spalla) di massa. Partivo da 49 kg e ora son 56...direi che come massa son soddisfatta, per ora non vorrei aumentare granché. 1300kcal sinceramente mi soddisfano pienamente...poi ho lo sgarro settimanale ovvio (so di non dover fare gare di bodybuilding ecc). Tra l'altro le fonti dei macro è tutta roba fresca, biologica...non simmenthal e tonno in scatola! Di costituzione io sono la classica donna a pera...e con i pesi mi son trasformata decisamente in una forma più a clessidra. Dimenticavo..sono anche un'arrampicatrice su roccia, anche se ora con la spalla non me faccio molta. Probabilmente la mia è un insieme di costituzione e altri fattori (es pillola ad alto valori di estrogeni che devo prendere come terapia, prima avevo il testosterone alto e mi dava problemi). Dai proverò a essere più costante con l'alimentazione. Date un occhio alle foto per farvi un'idea. "Presentazione e consigli" di livestrong..ho messo una foto oggi...è di un mesetto fa
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  6. #6
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    Sorry è WORK IN PROGRESS

  7. #7
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    dunque... apparte il fatto che l arrampicata su roccia è na figata pazzesca!!!.. 1300 sembrano pochine anche a me e comunque anche io pensavo di alimentarmi bene.. ero pienamente soddisfatto sia a livello di pancia che di risultati,ma poi sono andato da una dietologa sportiva bravissima che mi ha riempito di roba da mangiare (a livelli di soddisfazione stavo meglio prima) e ti assicuro però che i risultati sono arrivati... apparte anche questo.. se sei soddisfatta della massa e vuoi quindi fare forza dovresti forse cambiare allenamento in palestra con i pesi.. trasformare la massa e renderla più densa e funzionale quindi ad esempio via le vecchie schede tutte in 3x10-12...non so che scheda hai la puoi postare? specificando magari se usi tecniche particolari in un dato esercizio ad esempio rest pause,stripping,concentriche esplosive,ecc

    ps.ho accettato il consiglio sul guardare le foto dopo aver scritto il messaggio ed intanto complimenti per i miglioramenti... io ho sempre vissuto di sport e tu si vede che hai passione per questi sport dai risultati.. quindi grande... 2, si di massa stai bene anche se qualcosina puoi ancora permetterti di mettere secondo me... cambiando allenamento con i pesi (anche impostando sulla forza più che sull ipertrofia) l adattamento ai nuovi stimoli e l aumento nei carichi dovrebbe farti mettere ancora qualcosina.. a giudicare dalle foto poi..hai provato con il nuoto??? io faccio pugilato,kick boxing che insegno,pesi,altri sport ogni tanto a cavolo (prima o poi farò sicuro arrampicata) e nuoto una volta a settimana,a volte due... ti allunga i muscoli è un lavoro prevalentemente eccentrico.. ed è completo..ti consiglio soprattutto lo stile rana che è il mio preferito.. ti aiuta moltissimo per le gambe e ti allarga un pò sopra.. e ti asciuga e gonfia i muscoli tantissimo.. io l ho fatto prima di una gare di bodybuilding e sono arrivato alla competizione tiratissimo e gonfio come un piccione ahahah
    Ultima modifica di mazzu; 04-08-2015 alle 02:02 PM
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  8. #8
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    esempio di scheda: spalle-tricipiti
    arnold press 8x4 9kg
    lento avanti 10x4 20kg
    alzate laterali ai cavi 6sx+6dx+6sx...ecc tot reps 48 per lato 5kg
    alzate lat sing manubri 10x4 5 kg
    lento dietro 8x3 17,5kg
    aperture dietro 8x3 3kg(faccio fatica dopo l'intervento)

    french press 10x3 9kg
    tric pushdown corda 10x3 20kg
    dip 8x3

    questo è un esempio...prima avevo la scheda scritta e la cambiavo ogni mese, ora vado più a sentimento...questo è l'allenamento base poi magari una volta faccio la shoulder press al posto dell'arnold ecc...

    comunque ho fatto la misura della massa grassa con 7 punti del plicometro: 18.23%...mi sono anche pesata e sono 57kg...sto meditando su questi dati. da quando ho iniziato ad andare seriamente in palestra (2 anni e mezzo) ho preso peso costantemente. sicuramente insieme alla massa ho preso anche grasso. anche le misure sono aumentate di qualche cm. non sapendo da dove partivo come massa ecc mi è difficile leggere in modo chiaro i dati e capire se esserne soddisfatta o meno.

  9. #9
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    intanto capisco la tua difficoltà nel leggere i dati mancandoti i punti di riferimento però ti ricordo che alla fine la tua soddisfazione dovrebbe arrivare da quando ti guardi allo specchio... e a me sembra che stai abbastanza bene,tanto che ti dirò... quel 18 x cento mi stona un pò.. ok che io sono un maschio ma non sono molto più definito di te e sto intorno all 8 e mezzo per cento...... le pliche possono essere un pò bugiarde io mi affiderei piuttosto ad un dato ricavato dalla bioimpendenza..

    apparte questo apprezzo il "vado a sentimento" sono un fautore della filosofia dell ascoltare il proprio corpo,ma sinceramente l allenamento non mi piace..per vari motivi.. innanzitutto se vuoi fare più forza che massa il classico 3x8/3x10 (immaginando che nel tuo esempio di scheda tu abbia scritto prima le rep e poi le serie) non è indicato.. io cambierei proprio TIPO di allenamento buttandomi su un ibrido forza/massa con concentriche esplosive ed eccentriche lente,negative sovramassimali,qualche esercizio pliometrico magari e potresti pensare anche ad inserire stretching contrastato.. proverei a coinvolgere il maggior numero possibile di fibre con almeno un fondamentale con meno rip (es.5x5 o in alternativa un 3x in rest pause o sovramassimali negative..))e se ti interessa posso darti anche qualche dritta in più,almeno per presentarti qualche alternativa ed un tipo di allenamento che magari non conosci e quindi su cui non ti sei informata..altrimenti nel caso tu voglia mantenere il tuo schema ti suggerirei almeno di fare qualche modifica... arnold press,lento avanti e dietro sono eccessivi.. togline ALMENO uno,possibilmente il lento avanti a questo punto,a patto che tu esegua in maniera corretta ed in sicurezza il lento dietro..puoi aggiungere un esercizio per il deltoide posteriore (io suggerirei fly seduta e con il busto appoggiato sulle ginocchia,un braccio alla volta e presa a martello) oppure aggiungere delle tirate al petto con presa larga per la porzione laterale del deltoide..3x8/10 andrebbe benissimo soprattutto prima dello stripping delle alzate laterali.. mi piace colpire il deltoide laterale con la tecnica dello stripping ma avresti bisogno di qualche serie con meno rip per coinvolgere più fibre e fare più massa..i tricipiti invece mi piacciono ed al limite aggiungerei solo una serie di franch e la farei magari con metodo piramidale..

    ma ripeto questo tuo allenamento è proprio da massa e secondo me c è di meglio per mettere ancora su qualcosina di massa magra,perdere un pò di grassa e fare un pò di forza.....

    ps. nei fly per il deltoide posteriore con la mano libera puoi "sentirti" il muscolo lavorare,che potrebbe essere una buona strategia se come me hai difficoltà nel sentire quella determinata sezione di muscolo..
    Ultima modifica di mazzu; 07-08-2015 alle 12:49 AM

  10. #10
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    Grazie davvero, sei gentilissimo. Stavo pensando di cambiare metodo infatti...forse la mia pecca è non saper pianificare dei macrocicli...ho prevato a giugno con i giant set e circuiti ma è un lavoro che non mi da il piacere dell'alzare i pesi e sentire il muscolo bruciare. Ben accetti i consigli, anzi ti ringrazio vivamente. Poi lavoro cosi anche per altri gruppi muscolari: schiena-bic ecc. Le gambe non le faccio più in toto, solo esercizi isolati per i glutei tanto tra tennis ecc è già sufficiente( le ho fatte bene per due anni). Direi che i muscoli dove poter metter su massa ancora sono i deltoidi...sono stata ferma sei mesi con la spalla. Comunque ascoltando il tuo consiglio stamattina vado a nuotare un po'...
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  11. #11
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    ma figurati se posso aiutare ne sono felice..

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio
    ma figurati se posso aiutare ne sono felice..
    Quindi 5x5 ok...per singolo gruppo muscolare? Totale 20 serie spalle-schiena, 12-15 tric-bic, glutei? Forse meglio superserie?
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  13. #13
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da Livestrong Visualizza Messaggio
    Quindi 5x5 ok...per singolo gruppo muscolare? Totale 20 serie spalle-schiena, 12-15 tric-bic, glutei? Forse meglio superserie?
    spetta ti scrivo per messaggio privato che se no qui riempiamo di spamm.. adesso sono appena tornato da na mini vacanza tempo solo di rassettarmi un pò e ti invio n altro mattonazzo eh..

    ps. non riesco a mandarti il messaggio in privato,forse dipende che non sei nella lista degli amici non so.. ti ho mandato la richiesta
    Ultima modifica di mazzu; 10-08-2015 alle 08:13 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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