Nuovo allenamento

[Darknight]

Buongiorno a tutti. Premetto che aprirò un topic simile a questo nella sezione alimentare, in quanto necessito di consigli sia dal punto di vista alimentare che di quello dell'allenamento.

Sono un ragazzo di 17 che attualmente si trova all'estero per uno scambio culturale. Resterò qui per altri 4 mesi e mi sono iscritto in palestra con l'intenzione di guadagnare forza e massa muscolare durante questo periodo. Non sono del tutto estraneo all'ambiente del bodybuilding ed è proprio su questo punto che ho bisogno di trattenermi. Ho una storia abbastanza lunga da raccontare, non mi meraviglio che molti potranno ritirarsi di fronte alla mole del post. Per quelli che non lo faranno, grazie in anticipo.

Da poco più di 3 anni ormai ho iniziato ad interessarmi al mio fisico. Da ragazzino sono sempre stato magro, ma all'età di 10 anni, con l'incombere dello sviluppo, ho iniziato ad essere sovrappeso, almeno fino a 12 anni, quando mi sono tornato ad essere normopeso. E' stato in quel periodo, tuttavia, che ho iniziato a sentire il bisogno di ottenere più dal mio corpo. Continuavo a vedermi grasso e sono stato vicino all'anoressia. In particolare, le mie attenzioni si focalizzavano sull'addome, poiché gli addominali a "tartaruga" sono da 3 anni a questa parte il mio sogno segreto. Documentandomi online in maniera blanda su come ottenere questo risultato, arrivai alla conclusione di dover dimagrire ancora per poter raggiungere il mio obiettivo. Così, dopo un anno di allenamenti di pallanuoto bisettimanali, nell'estate tra i miei 13 e 14 anni, ho iniziato ad allenarmi eseguendo lavoro perlopiù aerobico in maniera forsennata. Mi svegliavo la mattina, andavo a correre per almeno 20 minuti, nuotata al mare, mezzora di bicicletta dopo pranzo, canoa per almeno 1 ora il pomeriggio, il tutto accompagnato da almeno 3 sessioni di addominali e esercizi con i manubri per i pettorali al giorno (non più di 4 kg però, non avendo assolutamente massa e forza). Tutto ciò è andato avanti per almeno 2 mesi e, non essendo accompagnato da un'alimentazione adatta, sono arrivato a pesare 62-3 kg per 180 cm, senza però raggiungere il mio obiettivo.

Arrivato a settembre, ho mollato tutto, riprendendo a giocare a pallanuoto, in maniera più intensa. Il mio peso si aggirava comunque sempre sui 63 kg, a causa dell'attività quasi agonistica e del non assumere una corretta alimentazione. Verso aprile dello stesso anno, ho preso ad accompagnare gli allenamenti di pallanuoto con sessioni di lavoro anaerobico a corpo libero (piegamenti, addominali, ecc.), arrivando ad allenarmi praticamente ogni giorno. Vedendo come comunque ciò non funzionasse per raggiungere il mio obiettivo (i fantomatici addominali), decisi di rivolgermi ad un personal trainer amico di famiglia. Arrivò a prepararmi un'alimentazione iperproteica ed un programma di allenamento, che intrapresi a settembre di due anni fa (15 anni compiuti da poco)

Iniziai ad andare in palestra 3 volte a settimana, riuscendo anche ad arrivare a pesare 70-72 kg e guadagnando dunque massa. Nonostante questo, tuttavia, non mi ritrovavo con la dieta, sentendomi sempre pieno sino alla nausea, specialmmente durantte gli allenamenti. Vedendo comunque come fossi riuscito a migliorare il mio fisico (senza ancora avere gli addominali che volevo) ho continuato a mantenere la dieta (se volete posso allegarvela), facendomi tuttavia preparare gli allenamenti dal personal trainer della palestra che frequentavo. Questa tuttavia era diventata troppo restrittiva per me (o forse l'avevo fatta diventare tale io, rispettandola sino alla mania), continuavo a sentirmi pieno di cibo e spossato. La mancanza di forza ed energia è stata una delle caratteristiche che ho iniziato ad avvertire nei due anni in cui mi sono dedicato al bodybuilding. Paradossalmente, sentivo (e sento tuttora) di avere meno energia e forza di quanta non ne avessi quando mi dedicavo alla pallanuoto o alla mia folle routine estiva, specialmente in caso di lavoro aerobico. Così, con la dieta così pesante e l'allenamento divenuto un peso, a partire da Natale dello scorso anno mi sono trovato a soffrire di abbuffate, rimpinzandomi in occasioni di feste varie in maniera ossessiva. Sono andato da una psicologa per guarire da questo problema, arrivando alla conclusione di mollare la dieta, mantenendo comunque un regime alimentare salutare. I miei allenamenti sono diventati allora più sostenibili ed in generale io mi sono sentito meglio.

Il mio ultimo allenamento italiano risale all'ultima settimana di Giugno, una settimana prima di partire. Arrivato qui, ho iniziato a frequentare a palestra dopo circa due settimane, e questa è la mia terza settimana di allenamento. Le prime due settimane mi sono dedicato al ricondizionamento muscolare, e questa settimana avrei dovuto iniziare ad allenarmi seriamente. Martedì ho provato con una scheda di massa trovata online. Ma, stanco già dalla giornata a scuola (sì, qua ora è inverno) e probabilmente non preparato all'allenamento, ho trovato questo inutile, usando carichi bassi per mancanza di forza e motivazione. Vedendo come il mio problema fosse la forza, oggi ho cercato di iniziare un programma per quest'ultima. Inutile dire come anche qui non abbia riscontrato risultati positivi, non trovandomi con la scheda.

Mi rivolgo ora a voi per ottenere un duplice aiuto dal piano alimentare e dell'allenamento. Come detto, vorrei iniziare con la forza e proseguire con la massa, seguendo una dieta non troppo restrittiva ma adatta alle mie esigenze. Attualmente non supero i 70 kg, domani vi fornirò la misura precisa, per 185 cm.

In Italia gli ultimi allenamenti che ho seguito sono stati dei circuiti, un allenamento A e B alternati per 3 giorni settimanali, rispettivamente per parte inferiore e superiore del corpo. Domani aggiungo la scheda nel dettaglio

La più grande difficoltà che trovo nell'allenamento è, ultimamente, proprio la forza e l'energia. Non riesco a mettere dentro quanta energia vorrei e credo che in questo sia coinvolta tanto la mia alimentazione sbagliatissima quanto la psicologia. Sapreste comunque in grado di indicarmi un allenamento da poter intraprendere o darmi delle linee guida? Ve ne sarei immensamente grado.

Allego foto di oggi
http://i57.tinypic.com/14iga3o_th.jpg
http://i60.tinypic.com/2uppug0_th.jpg

[carnera]

Anche qui ti consiglio di leggere i thread in evidenza nella sezione, hai un botto di roba da studiare, dunque mettiti sotto a leggere.
Su questo forum non si trova pappa pronta ma solo sudore e sofferenza, la sola via per la grandezza bisogna studiare e lavorare in palestra.
In ogni caso, se il tuo atteggiamento sul forum rimarrà questo vedrai che troverai molto aiuto da ragazzi con grande esperienza e preparazione.

[carnera]

Sei secco, mangia e spingi.

Ma mangia bene e spingi con intelligenza

[Darknight]

Grazie ad entrambi per le risposte, mi documenterò e cercherò di buttare giù un programma di allenamento. Come per quanto riguarda l'alimentazione, poi potrei postarlo qui per avere i vostri pareri? Grazie ancora

[Darknight]

Scusate il doppiopost, spero non sia un problema.

Ad ogni modo, ho studiato la teoria per gli allenamenti di forza (spero di finire presto anche per l'allenamento) e sono riuscito a buttare giù un prototipo di allenamento. Ho diviso i 4 mesi di allenamento in 4 mesocicli, un primo di forza, uno di massa, un secondo di forza e un ultimo di massa. Ogni mesociclo corrisponde a 4 settimane di allenamento. Per ora ho compilato solo quello per la forza, che andrebbe così:

4 sedute settimanali, allenamento diviso in A (corpo alto) e B (corpo basso), ovviamente a giorni alterni.

Prima settimana pensavo ad un adattamento, aumentando il carico nella seconda e arrivando pressoché al massimo nella terza, scaricando nella quarta e preparandomi per la massa.

Lo scheletro delle sedute dovrebbe essere il seguente (metto solo la prima settimana):

5' minuti cardio + riscaldamento specifico prima di ogni esercizio

Carichi fondamentali: 80%

Recupero: 3' tra ogni serie

A:

Panca piana: 3x6

Rematore: 3x8

Dip: 3x max

Trazioni alla sbarra: 3x max

Complementari (non più di 4 esercizi, pensavo ad uno per bicipiti, tricipiti, deltoidi, petto) 3x12

B:

Squat: 3x6

Stacco: 3x8

Calves raises: 3x max

Complementari (qua pensavo a Leg press, Affondi e simili, sempre non più di 4) 3x12

Poi non sono molto sicuro se aggiungere un lavoro di addominali a fine allenamento, seguito da 20' di camminata veloce. Ovviamente dopo tutto stretching.

Opinioni?

[carnera]

Scusate il doppiopost, spero non sia un problema.


5' minuti cardio + riscaldamento specifico prima di ogni esercizio

Carichi fondamentali: 80%

Recupero: 3' tra ogni serie

A:

Panca piana: 3x6

Rematore: 3x8

Dip: 3x max

Trazioni alla sbarra: 3x max

Complementari (non più di 4 esercizi, pensavo ad uno per bicipiti, tricipiti, deltoidi, petto) 3x12

B:

Squat: 3x6

Stacco: 3x8

Calves raises: 3x max

Complementari (qua pensavo a Leg press, Affondi e simili, sempre non più di 4) 3x12

Poi non sono molto sicuro se aggiungere un lavoro di addominali a fine allenamento, seguito da 20' di camminata veloce. Ovviamente dopo tutto stretching.

Opinioni?

Scaldarsi con l'arobica prima non serve ed è controporducente, scaldati con i pesi.

Il volume è molto basso, negli esercizi principali. Per strutturare una multifrequenza così devi enfatizzare molto la base e ridurre il volume generale dei complementari.

Io farei

A:

Panca piana: 4-5x6 #2'
Dip petto: 3-4x8 #90''
Rematore manubro: 4x8 @60''
Trazioni alla sbarra: 3-4x8 @90''
Alzate laterali 3x15-20 @45''
Curl Manubri 3x12 @45''
Pushdown fune 3x12 @45''


B:

Squat: 4-5x6@2'
Stacco: 4x6 (anche se a me non piace fare squat e stacco nella stessa seduta, e penso che con queste split sia meglio concentrarsi su uno o sull'altro, farei piuttosto una pressa 4x8-10 #90'')
Hack squat 3x12 TC #90''
Stacchi rumeni (se appunto non fai lo stacco classico metterei questi o gli stacchi gt) 4x10
Calves raises: 8x8 PC2'' #30-45''

Abs tutte le sessioni, 4 set fatte bene di leg rises alle parallele e 4 set di crunch su inclinata o silimari fatte bene.
Cardio, se servisse, 20' post wo, o ancora meglio nei giorni off.

[Darknight]

Ok, oggi inizio con l'allenamento A e vedo come mi trovo. Unica domanda riguardo all'allenamento B:

Hack squat 3x12 TC #90''
Calves raises: 8x8 PC2'' #30-45''

Cosa significano, rispettivamente, TC e PC2"? Grazie mille per l'attenzione!

[carnera]

Tensione continua, dunque ti muovi con un rom ridotto senza distendere e allungare tutto

Pc invece è contrazione di picco, in questo caso di 2 secondi

[Darknight]

Perfetto, grazie mille per i chiarimento!

Comunque oggi ho provato la scheda, con gli esercizi fondamentali (panca, dip e rematore) mi sono trovato molto bene e sono stato in grado di spingere! Con i complementari non è andata troppo male, penso di aver tuttavia esagerato i carichi su alzate e curl, perché quando sono arrivato al push down non riuscivo proprio più a spingere, l'ho fatto con 14 kg perché sopra non riuscivo. Gli addominali penso di metterli ad inizio sessione, perché alla fine, come sopra, non riuscivo più a spingere. Comunque sono molto soddisfatto, grazie per l'aiuto!

[carnera]

Mai addome all'inizio. Nei complementari carico medio basso e tecnica perfetta

[Darknight]

Perché no? Nella mia precedente scheda, fatta dal personal trainer della palestra che frequento in Italia, avevo gli addominali come primo esercizio ad ogni seduta. Quale è il motivo per cui, invece, è meglio farli alla fine?

[Orepex]

Mai addome all'inizio. Nei complementari carico medio basso e tecnica perfetta

Io gli addominali li faccio prima dei multi-articolari, in ottica di pre-affaticamento.
Mi piace sentir lavorare l'addome anche dove non e` direttamente coinvolto.
E` sbagliato farli prima perche` il retto e` un muscolo grosso e quindi assorbe molta energia? oppure c'e` qualche altra spiegazione?

[carnera]

Lo ritengo relativamente pericoloso. Pre affaticare il core prima di alzate pesanti non mi sembra il massimo della vita!

[Darknight]

D'accordo, e se allora li infilassi tra le alzate e i complementari? Così non sono del tutto devastato e posso farli decentemente, sulle 20 ripetizioni almeno

[carnera]

Se fai 20 rep significa che li stai facendo male!!!

Io MUOIO per arrivare a 12 - 15 rep. Fateli bene sti addominali caxxo!

Contraente il più possibile in ogni rep, svuotate i polmoni completamente ogni rep per forzare la massima contrazione, scendete lentamente. Infilare ALMENO venti ripetizioni significa che li stai buttando via, comunque no, falli alla fine.