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Discussione: Bill Starr (4x4)

  1. #1
    L'avatar di JJPower
    JJPower non  è collegato Mr Olympia
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    Furioso Bill Starr (4x4)



    Questa settimana (mannaggia alle palestre che fanno il ponte ) proverò il 5RM su Squat, Stacco, Panca e Military perché dopo un periodo in monofrequenza (con soddisfacenti risultati) volevo concentrarmi di più sull'aumento del carico e sui multiarticolari. Ho deciso quindi di fare un Bill Starr (seguendo le linee guida dell'articolo sul qui Forum) ma apportando un po' di modifiche perché:
    - Allenandomi su 4 giorni anziché 3 ho cambiato le prime due settimane di allenamento per sfruttare al meglio 4 WO
    - La progressione avevo intenzione di farla su 4 esercizi anzché 3
    (da qui il 4x4... 4 esercizi, 4 WO )

    Il risultato è il seguente

    Prima Settimana

    Lunedì
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Rematore 4x8
    - Dip 4xMAX
    - Calf in piedi 4x15


    Mercoledì
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Trazioni 5xMAX
    - Alzate laterali 4x8
    - Upper Back 4x12


    Venerdì
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Rematore 4x8
    - Alzate laterali 4x12
    - Calf seduto 4x15

    Sabato
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Trazioni 5xMAX
    - Panca Stretta 4x10
    - Curl bilanciere 4x10


    Seconda Settimana


    Lunedì
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Trazioni 4xMAX
    - Calf in piedi 4x15


    Mercoledì
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Rematore 4x8
    - Alzate Laterali 4x10

    Venerdì
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Trazioni 4xMAX
    - Panca Stretta 4x10


    Sabato
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Rematore 4x8
    - Curl bilaciere 4x10


    Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


    Lunedì (Pesante)
    - Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
    - Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%

    Mercoledì (Leggero)
    - Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
    - Squat 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
    - Bench Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
    - Military Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%

    Venerdì (Medio)
    - Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
    - Squat 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
    - Bench Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
    - Military Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%

    Sabato (Complementari)
    - Trazioni 5xMAX
    - Rematore 4x8
    - Affondi 4x10
    - Stacchi GT 4x12/15
    - Alzate laterali 4x12
    - French Press 4x12
    - Curl 4x12

    La logica che ho seguito è: prima settimana solo tre esercizi con progressione per allenamento più qualche complementare lattacido di contorno; seconda settimana molto più impegnativa con tutti e quattro gli esercizi 4xweek; dalla terza in poi (con il sistema pesante - leggero - medio) ho pensato di fare il 4° WO solo di complementari.

    I dubbi sono: è eccessivo seguire la progressione su 4 esercizi? e i complementari quanti farne (come volume complessivo)?

    Grazie in anticipo a tutti

    P.S: i complementari sono solo indicativi, sono stati segnati per dare un'idea del volume complessivo ma non sono affatto sicuro della scelta degli esercizi.
    Ultima modifica di JJPower; 02-06-2015 alle 01:31 PM

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Mi piacerebbe aiutarti, ma è quasi arabo per me. Non lavoro con progressioni da anni!
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
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    Ahah Tranquillo. Come volume complessivo come ti sembra?

  4. #4
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    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Se 5x100% vuol dire 5 ripetizioni al 5RM è impossibile a meno che tu un abbia dei massimali di 30Kg
    A Tonymusante piace questo messaggio.
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  5. #5
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Ma non c era un articolo esaustivo sul 5x5?
    -Where Eagles Dare-

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  6. #6
    robybaggio10 non  è collegato Mr Italia
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    Questo programma non ha senso.
    Innanzitutto, come ha scritto Saladino, non riuscirai mai a fare 5 ripetizioni con il tuo 5RM dopo aver svolto le 4 serie precedenti (anche se con carichi minori), a meno di non fare recuperi di 5' ed oltre (e forse non ci riusciresti lo stesso), oppure di non unsare il tuo vero 5RM.
    Poi nelle prime 2 settimane fai praticamente solo sedute che Bill Starr chiama "pesanti" e nella terza inizi un "vero" Bill Starr, quindi con una seduta pesante, una media ed una leggera.
    Come ultima cosa...non puoi partire subito "a bomba". Come pensi che possano aumentare i carichi se parti già con il carico massimo sollevabile alla 5° serie di ogni esercizio? Se ti va bene rimarrai impantanato su quel carico per tutto il programma.

  7. #7
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    "Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg."

    E ancora:
    "Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione."

    Copiato e incollato dall'articolo del sito.
    Onestamente anche io avevo gli stessi dubbi che voi mi state mostrando. Sicuramente ho capito male io l'articolo. Ma non riesco a capire allora cosa intenda...

    P.S: ora che leggo anche su Project Invictus è spiegato lo stesso sistema per il Bill Starr...
    Ci tengo a precisare che non voglio assolutamente contraddirvi ma solo capire dove sbaglio io (perché la vedo difficile che sia sbagliato l'articolo). Grazie a tutti per l'interessamento

    P.S2: da Project Invictus: "Le prime due settimane si svolgono 5 serie da 5 ripetizioni, con questa progressione:

    1°serie>60% del 5R.M.

    2°serie>70% del 5R.M.

    3°serie>80% del 5R.M.

    4°serie>90% del 5R.M.

    5°serie>100% del 5R.M."
    Ultima modifica di JJPower; 03-06-2015 alle 09:45 PM

  8. #8
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    Totalmente idem per me. Anche io mi sto preparando a partire con un Bill Starr settimana prossima. E anche io mi riferisco ai due articoli da te citati. E anche io ho gli stessi dubbi; le prime due settimane sono 5 serie al 60-70-80-90-100% del 5RM, per ognuno dei 3 multiarticolari scelti. Dopo 2 settimane si inserisce la ciclizzazione pesante-leggero-medio. Anche a me lascia perplesso; 2 settimane a 3Xpesante e DOPO passo al pesante-leggero-medio? Mi sfugge invece quanto Saladino e robybaggio10 indicano, e cioè che i carichi son troppo elevati. Io ho capito, leggendo sempre i due siti citati, che JJPower ha perfettamente ragione.
    We are blind to the world within us waiting to be born

  9. #9
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    Saladino e roby mi hanno fatto notare come sia pressoché impossibile fare un 5x100% del 5RM dopo 4 serie allenanti, nonostante anche io mi sia basato sugli articoli citati ad essere sincero sono totalmente d'accordo con Saladino e roby. Ma a questo punto come mi devo comportare??

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Saladino e roby mi hanno fatto notare come sia pressoché impossibile fare un 5x100% del 5RM dopo 4 serie allenanti, nonostante anche io mi sia basato sugli articoli citati ad essere sincero sono totalmente d'accordo con Saladino e roby. Ma a questo punto come mi devo comportare??
    L'articolo e' scritto male. Nelle prime 2 settimane bisogna abituarsi alla frequenza ed allo schema. Quindi si possono fare 3 sessioni uguali, ma a percentuali piu' basse, ad esempio: 5x60%-65%-70%-75%-80% del 5rm. Poi dalla terza si inizia a fare pesante-leggero-medio con la sessione pesante di questo tipo: 5x60%-70%- 80%-85%-90% e la leggera e la media di conseguenza. Con le percentuali ci puoi giocare un po'. Ma devi stare leggero le prime 2 settimane per abituarti e dalla terza inizi ad appesantire di settimana in settimana.

  11. #11
    robybaggio10 non  è collegato Mr Italia
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  12. #12
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    Grazie dell'aiuto innanzitutto.

    Citazione Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
    Ora ho capito come impostare le prime due settimane ma il dubbio sulla serie pesante permane; lo stesso Fabio nel suo sito scrive:
    "La versione originale prevedeva tre esercizi (squat, panca e power clean*), fatti tre giorni a settimana, con il seguente schema:Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RMGiorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM"

    Ora come ha giustamente fatto notare Saladino prima e Tu dopo come è possibile fare un 5x100% 5RM dopo 4 serie allenanti??
    Che lo zio Bill ci volesse trollare tutti? A questo punto mi vengono da pensare due cose:
    1) le 4 serie precedenti sono solo warm-up
    oppure
    2) ci potrebbero essere stati degli errori di traduzione/trascrizione dalle idee originarie di Bill a quelle in italiano.

  13. #13
    robybaggio10 non  è collegato Mr Italia
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    Nei suoi articoli bill star dice cose del tipo "se si progetta di fare la serie più pesante a X kg, le 4 precedenti saranno...x y w z. Quindi quel 5rm non e' il vero 5rm...ma possiamo considerarlo un 5rm "del giorno".

  14. #14
    L'avatar di JJPower
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    Che mattacchione lo zio Bill .
    Scherzi a parte allora per dare dei numeri direi:
    Prime due settimane serie a salire fino all'80% (magari la seconda settimana 85% così da avvicinarsi gradualmente)
    Dalla terza: giorni leggeri fino all'80%, giorni medi fino al 90%, giorni pesanti fino al 100%**

    **A questo punto questo "100%" quanto è in percentuale rispetto al reale 5RM (per esmpio oggi fresco fresco di test su panca 82kg)??

    P.S: navigando ho trovato questo: "Start program with weight that is relatively easy i.e. ~ 90% / max." può andar bene considerare quel "100%" come il 90% del 5RM effettivo?
    Ultima modifica di JJPower; 03-06-2015 alle 11:12 PM

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Che mattacchione lo zio Bill .
    Scherzi a parte allora per dare dei numeri direi:
    Prime due settimane serie a salire fino all'80% (magari la seconda settimana 85% così da avvicinarsi gradualmente)
    Dalla terza: giorni leggeri fino all'80%, giorni medi fino al 90%, giorni pesanti fino al 100%**

    **A questo punto questo "100%" quanto è in percentuale rispetto al reale 5RM (per esmpio oggi fresco fresco di test su panca 82kg)??
    Come ho detto prima, se parti a bomba, nel giro di poco stalli e fai il botto. Il segreto e' partire piu' leggeri rd aumentare gradualmente per poi raggiungere pesi mai fatti prima. Se parti subito a fare 5 reps al 100% dell'1rm come puoi pretendere di aggiungere tot kg ogni settimana?

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