Bill Starr (4x4)

[JJPower]

Questa settimana (mannaggia alle palestre che fanno il ponte ) proverò il 5RM su Squat, Stacco, Panca e Military perché dopo un periodo in monofrequenza (con soddisfacenti risultati) volevo concentrarmi di più sull'aumento del carico e sui multiarticolari. Ho deciso quindi di fare un Bill Starr (seguendo le linee guida dell'articolo sul qui Forum) ma apportando un po' di modifiche perché:
- Allenandomi su 4 giorni anziché 3 ho cambiato le prime due settimane di allenamento per sfruttare al meglio 4 WO
- La progressione avevo intenzione di farla su 4 esercizi anzché 3
(da qui il 4x4... 4 esercizi, 4 WO )

Il risultato è il seguente

Prima Settimana

Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Dip 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 5xMAX
- Alzate laterali 4x8
- Upper Back 4x12


Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Alzate laterali 4x12
- Calf seduto 4x15

Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 5xMAX
- Panca Stretta 4x10
- Curl bilanciere 4x10


Seconda Settimana


Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Alzate Laterali 4x10

Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 4xMAX
- Panca Stretta 4x10


Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Curl bilaciere 4x10


Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


Lunedì (Pesante)
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%

Mercoledì (Leggero)
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Squat 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Bench Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Military Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%

Venerdì (Medio)
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Bench Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Military Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%

Sabato (Complementari)
- Trazioni 5xMAX
- Rematore 4x8
- Affondi 4x10
- Stacchi GT 4x12/15
- Alzate laterali 4x12
- French Press 4x12
- Curl 4x12

La logica che ho seguito è: prima settimana solo tre esercizi con progressione per allenamento più qualche complementare lattacido di contorno; seconda settimana molto più impegnativa con tutti e quattro gli esercizi 4xweek; dalla terza in poi (con il sistema pesante - leggero - medio) ho pensato di fare il 4° WO solo di complementari.

I dubbi sono: è eccessivo seguire la progressione su 4 esercizi? e i complementari quanti farne (come volume complessivo)?

Grazie in anticipo a tutti

P.S: i complementari sono solo indicativi, sono stati segnati per dare un'idea del volume complessivo ma non sono affatto sicuro della scelta degli esercizi.

[carnera]

Mi piacerebbe aiutarti, ma è quasi arabo per me. Non lavoro con progressioni da anni!

[JJPower]

Ahah Tranquillo. Come volume complessivo come ti sembra?

[Saladino]

Se 5x100% vuol dire 5 ripetizioni al 5RM è impossibile a meno che tu un abbia dei massimali di 30Kg

[carnera]

Ma non c era un articolo esaustivo sul 5x5?

[robybaggio10]

Questo programma non ha senso.
Innanzitutto, come ha scritto Saladino, non riuscirai mai a fare 5 ripetizioni con il tuo 5RM dopo aver svolto le 4 serie precedenti (anche se con carichi minori), a meno di non fare recuperi di 5' ed oltre (e forse non ci riusciresti lo stesso), oppure di non unsare il tuo vero 5RM.
Poi nelle prime 2 settimane fai praticamente solo sedute che Bill Starr chiama "pesanti" e nella terza inizi un "vero" Bill Starr, quindi con una seduta pesante, una media ed una leggera.
Come ultima cosa...non puoi partire subito "a bomba". Come pensi che possano aumentare i carichi se parti già con il carico massimo sollevabile alla 5° serie di ogni esercizio? Se ti va bene rimarrai impantanato su quel carico per tutto il programma.

[JJPower]

"Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg."

E ancora:
"Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione."

Copiato e incollato dall'articolo del sito.
Onestamente anche io avevo gli stessi dubbi che voi mi state mostrando. Sicuramente ho capito male io l'articolo. Ma non riesco a capire allora cosa intenda...

P.S: ora che leggo anche su Project Invictus è spiegato lo stesso sistema per il Bill Starr...
Ci tengo a precisare che non voglio assolutamente contraddirvi ma solo capire dove sbaglio io (perché la vedo difficile che sia sbagliato l'articolo). Grazie a tutti per l'interessamento

P.S2: da Project Invictus: "Le prime due settimane si svolgono 5 serie da 5 ripetizioni, con questa progressione:

1°serie>60% del 5R.M.

2°serie>70% del 5R.M.

3°serie>80% del 5R.M.

4°serie>90% del 5R.M.

5°serie>100% del 5R.M."

[weareblind]

Totalmente idem per me. Anche io mi sto preparando a partire con un Bill Starr settimana prossima. E anche io mi riferisco ai due articoli da te citati. E anche io ho gli stessi dubbi; le prime due settimane sono 5 serie al 60-70-80-90-100% del 5RM, per ognuno dei 3 multiarticolari scelti. Dopo 2 settimane si inserisce la ciclizzazione pesante-leggero-medio. Anche a me lascia perplesso; 2 settimane a 3Xpesante e DOPO passo al pesante-leggero-medio? Mi sfugge invece quanto Saladino e robybaggio10 indicano, e cioè che i carichi son troppo elevati. Io ho capito, leggendo sempre i due siti citati, che JJPower ha perfettamente ragione.

[JJPower]

Saladino e roby mi hanno fatto notare come sia pressoché impossibile fare un 5x100% del 5RM dopo 4 serie allenanti, nonostante anche io mi sia basato sugli articoli citati ad essere sincero sono totalmente d'accordo con Saladino e roby. Ma a questo punto come mi devo comportare??

[robybaggio10]

Saladino e roby mi hanno fatto notare come sia pressoché impossibile fare un 5x100% del 5RM dopo 4 serie allenanti, nonostante anche io mi sia basato sugli articoli citati ad essere sincero sono totalmente d'accordo con Saladino e roby. Ma a questo punto come mi devo comportare??

L'articolo e' scritto male. Nelle prime 2 settimane bisogna abituarsi alla frequenza ed allo schema. Quindi si possono fare 3 sessioni uguali, ma a percentuali piu' basse, ad esempio: 5x60%-65%-70%-75%-80% del 5rm. Poi dalla terza si inizia a fare pesante-leggero-medio con la sessione pesante di questo tipo: 5x60%-70%- 80%-85%-90% e la leggera e la media di conseguenza. Con le percentuali ci puoi giocare un po'. Ma devi stare leggero le prime 2 settimane per abituarti e dalla terza inizi ad appesantire di settimana in settimana.

[robybaggio10]

Leggi qua. Si capisce meglio.
http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html

[JJPower]

Grazie dell'aiuto innanzitutto.

Leggi qua. Si capisce meglio.
Il 5×5 ?alla Bill Starr? | Fabio personal trainer

Ora ho capito come impostare le prime due settimane ma il dubbio sulla serie pesante permane; lo stesso Fabio nel suo sito scrive:
"La versione originale prevedeva tre esercizi (squat, panca e power clean*), fatti tre giorni a settimana, con il seguente schema:Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RMGiorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM"

Ora come ha giustamente fatto notare Saladino prima e Tu dopo come è possibile fare un 5x100% 5RM dopo 4 serie allenanti??
Che lo zio Bill ci volesse trollare tutti? A questo punto mi vengono da pensare due cose:
1) le 4 serie precedenti sono solo warm-up
oppure
2) ci potrebbero essere stati degli errori di traduzione/trascrizione dalle idee originarie di Bill a quelle in italiano.

[robybaggio10]

Nei suoi articoli bill star dice cose del tipo "se si progetta di fare la serie più pesante a X kg, le 4 precedenti saranno...x y w z. Quindi quel 5rm non e' il vero 5rm...ma possiamo considerarlo un 5rm "del giorno".

[JJPower]

Che mattacchione lo zio Bill .
Scherzi a parte allora per dare dei numeri direi:
Prime due settimane serie a salire fino all'80% (magari la seconda settimana 85% così da avvicinarsi gradualmente)
Dalla terza: giorni leggeri fino all'80%, giorni medi fino al 90%, giorni pesanti fino al 100%**

**A questo punto questo "100%" quanto è in percentuale rispetto al reale 5RM (per esmpio oggi fresco fresco di test su panca 82kg)??

P.S: navigando ho trovato questo: "Start program with weight that is relatively easy i.e. ~ 90% / max." può andar bene considerare quel "100%" come il 90% del 5RM effettivo?

[robybaggio10]

Che mattacchione lo zio Bill .
Scherzi a parte allora per dare dei numeri direi:
Prime due settimane serie a salire fino all'80% (magari la seconda settimana 85% così da avvicinarsi gradualmente)
Dalla terza: giorni leggeri fino all'80%, giorni medi fino al 90%, giorni pesanti fino al 100%**

**A questo punto questo "100%" quanto è in percentuale rispetto al reale 5RM (per esmpio oggi fresco fresco di test su panca 82kg)??

Come ho detto prima, se parti a bomba, nel giro di poco stalli e fai il botto. Il segreto e' partire piu' leggeri rd aumentare gradualmente per poi raggiungere pesi mai fatti prima. Se parti subito a fare 5 reps al 100% dell'1rm come puoi pretendere di aggiungere tot kg ogni settimana?