consigli scheda alto volume

[John-91]

ciao a tutti volevo dei consigli sulla mia scheda ad alto volume sono alto 171 peso 80 kg bf 12% e mi alleno da 3 anni

Giorno 1 gambe, spalle post addome
squat 4x 12 1 min rec
affondi 3x12 1 min rec
hack squat 3x15 40 sec rec
leg exstension 4x12 50 sec rec
lento dietro 4x12 50 sec rec
alzate a 90 cavo 3x15
addome


giorno 2 dorso, bicipiti e polpacci
staccho da terra 5x6
trazioni presa larga in ss trazionipresa inversa 4xmax+max
rematore 4x12 50 sec rec
lat machine dietro 3x15 40 sec rec
bicipiti bilanciere 4x12 50 sec rec
bicipiti alternati 3x12 50 sec rec
polpacci in piedi + pressa 4x 20+20 90sec rec


giorno 3 petto, spalle ant, tricipiti
panca piana 4x12 50 sec rec
panca alta 4x10 1 min rec
dip+ croci cavo 4x max+ max
lento avant manubri 4x12 50 sec rec
alzate laterali 3x15 40 sec rec
french ress 4x12 50 sec rec
corda al cavo 3x15 40 sec rec

[John-91]

ragazzi nessuno mi può aiutare ?

[mazzu]

ragazzi nessuno mi può aiutare ?

humm non mi piace molto sinceramente.. mantenendo questa impostazione io sceglierei questi esercizi

GIORNO 1
alleni troppo poco i femorali sec me..quindi:

-squat 4x10...
-pressa 45 3x8
-leg extension 3x12
-affondi camminati con pesi 3x12
-mezzi stacchi SS leg curl in piedi alternando gamba 3x8+10
-alzate busto 90 SS pectoral inversa 3x8+10

GIORNO 2
va abbastanza bene... non so come fai a tenere le serie di trazioni in SS ma comunque.. il rematore a sto punto però fallo yates ovvero con la presa supina ed io ridurrei le serie.. stacco in 4x6,traz in SS 3x e rematore 3x8 o max 10...la lat dietro puoi toglierla o sostituirla con un rematore con manubri doppio e portato alle anche o con un pulldown braccia tese..i bicipiti vanno abbastanza bene anche se cambierei anche qui e metterei curl bilanciere in 3x8 o 10 max..

GIORNO 3
-croci cavi alti 3x10
-panca piana 4x10 max
-spinte manubri su inclinata 3x10
-dip 3x8-10
-lento avanti o military 3x10
-alzate laterali 3x8+8+8
-skullcrasher 4x12-10-8-6
-pushdown corda 2x7+7+7

na cosa del genere....