Scheda per riprendere (Massa e allenamento)

[Frank_Zane]

Salve signori e signore
Spero di scrivere nella zona giusta del forum. Ho letto i vari post in rilievo e cercherò di essere esaustivo nello "sciolinare" la mia situazione "atletica"
Cominciai palestra molti anni fa ma con il passare del tempo (causa università) il tempo che gli dedicai cominciò a diminuire in maniera esponenziale , fino a quando fui costretto a mollare per circa un anno e qualche mese.
Avevo raggiunto una buona forma fisica ( non quella che desideravo, ma comunque avevo una base)
Affetto da ginecomastia , mi sono fatto operare due anni fa. Ginecomastia NON causata da anabolizzanti..lo voglio precisare
Da adolescente ero obeso e il rapido dimagrimento mi causò questo "problema" (uno dei motivi che mi spinse ad andare in palestra fu proprio il volere levare le tettine)
L' intervento ,a mio avviso , non venne eseguito correttamente. In un pettorale continuo ad avere quello che secondo me è grasso.
Paragonandolo con l altro , la differenza si nota.
Volevo cercare quindi di "appiattire"(o togliere grasso) tramite esercizi, il petto.
Magari allenando la fascia inferiore del pettorale , per cercare di ottenere una modellazione ad hoc.

Anni 25
Altezza 1,70
Peso 57 KG

Scheda: (fatta da me) ABC
3 giorni a settimana


3 serie ad esercizio
per 12 o 10 ripetizioni
+corsa o cyclette



Schiena , bicipiti , addominali

lat machine avanti
Rematore con manubrio
Pullover

panca scott
curl alternato
curl presa inversa cavi


crunch
torsione


Addominali , gambe, polpacci,avambraccio,

Sit up su inclinata
crunch

leg curl
leg extension
pressa a 45

Calf in piedi
Calf con Bilanciere


curl martello
avambraccio verso alto
avambraccio verso basso

Petto , addominali ,spalle ,tricipiti

Spinte panca
Piana
Spinte panca declinata
Croci cavi

superset:
estensione del manubrio dietro collo
Spinta in alto con manubrio


Ercolina
Alzate laterali

crunch inverso
torsione da seduto


La panca declinata l ho messa per cercare di lavorare la zona inferiore.
Secondo voi è buona come scheda? Per ricominciare dopo il periodo di stacco?
Ovviamente curo anche l' alimentazione.
La mia vera paura è che allenando il petto mi si venga ad accentuare il problema..sarà che geneticamente ho una propensione per questo muscolo , ma quando lo alleno vado sempre in ipertrofia e lo gonfio
A molti , allenando il petto , viene la classica forma appiattita
Ad altri , come me, la classica forma a balcone (chiamiamola cosi)
è possibile cercare di appiattire il petto? La scheda va bene?

[Saladino]

Ti converrebbe postare una foto. Per quanto riguarda la tette io le ho di famiglia e me ne frego altamente Ma questo chiaramente è personale

[Frank_Zane]

Ti converrebbe postare una foto. Per quanto riguarda la tette io le ho di famiglia e me ne frego altamente Ma questo chiaramente è personale

ciao,
si vede una piccola strisciolina di adipe nulla di piu'
per il resto? la scheda come ti sembra?

[Saladino]

Io non sono titolato a dare consigli su schede però ti posso dire come mi alleno io. Panca e Squat 2w. Stacchi 1w. Puoi seguire una delle tante progressioni che ci sono sul sito, Bill Starr, le schede di Wildcat o uberfranz ... Poi aggiungi gli altri multiarticolari importanti: Trazioni o Lat Machine, Rematore, Lento Avanti, Dips ... Cerca di far lavorare tutti i giorni tutti i distretti muscolari. Varia ogni tanto i complementari (il rematore fallo con il bilanciere, poi con i manubri, poi con la pulley row ...). Per le braccia meglio Panca presa stretta e Curl con bilanciere in piedi che esercizi di puro isolamento. Non cercare il cedimento, non accorciare il ROM (quando fai panca il bilanciere deve toccare il petto, fermarsi un secondo poi ripartire fino a distendere le braccia). Non fare mezzi movimenti contorcendoti come se fossi indemoniato perché il peso è troppo. Scarica il bilanciere e ricomincia. E soprattutto cura al massimo l'impostazione. Cercati dei video tutorial e guardateli fino alla noia (ottimi quelli dell'AIF). Filmati e posta qui i video così gli esperti potranno correggerti. Ed infine cerca di metabolizzare un concetto. La scienza dell'allenamento con i sovraccarichi è, appunto, una scienza. Hai la fortuna di essere su un forum che mette a disposizione un sacco di materiale di alto livello. Studialo e sperimentalo. E non mancare di aggiornarci sui risultati

[Frank_Zane]

Vedrò che posso fare.Tanto , non mi rimane che allenarmi e vedere come va
Spero che il petto non mi vada gonfiando ma anzi appiattendo sempre di più..