Ciao a tutti! Vorrei avere dei pareri da voi riguardo alla mia nuova scheda della durata di otto settimAne datami oggi.
io sono alta 158 x 45 kg e ho 17anni. Sono in massa e ho gia messo su 6 kg . Guarita da disturbi alimentari di 1 anno da sola
vado in palestra da giugno e vado 3-4 volte a settimana il mio obbiettivo é mettere su piu quAnta massa magra possibile e definirmi successivamente ( mi piacerebbe come larissa reis o simili)
Se occorre la mia dieta posso postarla fatta da me
giorno A
ADDOMINALI
crunch fitball 3 serie da 15 recupero 30"
alzate gambe in sospensione 3 a cedimento 30" rec
crunch obliqui diagonali 3serie da 15x lato 30"rec
PETTORALI
Panca inclinata manubri 15 riscaldamento 60"rec 12-10-8 serie e un min recupero
pec fly 3 serie da 10
panca piana bilanciere 3 serie da 10 60"
piegamenti acorpo libero in ginocchio 2 serie da cedimento 60" recupero
BICIPITI
curl bilanciere diiritto in piedi 1 serie da 15 riscaldamento 3 serie da 12-10-8 60"
manubri seduto rotazione 3 serie 10 60"
curl bilanciere angolato 3 serie da 15 40"
abduttori 3 serie da 15 40"
GIORNO B
ADDOMINALI
panca cramping 3 serie da 15 30'' secondi recupero
sit up 3 serie da 15 30"
twist bastone 2 serie 50 ripet 30'' recupero
SPALLE
alzate laterali manubri 1 serie 15 riscaldamento 60" 3 serie 10 60"
pressa deltoiidi 3 serie da 10 60"
deltoidi posteriori alla peck deck 3 serie da 12 60''
GAMBe
lex extension 3 serie da 10 60"
pressa 3 serie da 12-10-8 60"
squat bilanciere 3 serie da 12 60"
leg curl 3 serie da 12-10-8 60"
camminata su spalliera 3 serie 40"
GIORNO c
ADDOMiNALI
crunch inverso su inclinata 3 serie da 15 30"
ab slitta 3 serie a cedimento 30" recupero
crunch 3 serie da 20 30' " recupero
DORSALI
trazioni avanti alla sbarra assistite 2 serie a cedimento 60'"
trazioni avanti lla sbarra 2 a cedimento 60"
trazioni dietro lat machine 2 serie da 12 60"
pulley basso 3 serie da 12-10-8 60"
pullover manubrio 2 serie da 10 40"
TRICIPITI
spinte in basso corda 3 da 12-10-8
french press su piana bilanciere angolato 3 da 10 60"
concentrazione unilaterale manubri da seduta 3 da 10 40"
adduttori 3 da 15 40"
Segnalibri