Buonasera ragazzi! A inizio ottobre vorrei cambiare scheda. Fino ad ora ho seguito questa scheda:
A: Petto e Braccia
Panca piana bilanciere 4x8 90''
Distensioni su inclinata 4x8 60''
Panca presa stretta 3x8 90''
Curl Bilanciere EZ 3x10 60''
Questo il lunedì e il giovedì con addominali a fine sessione organizzati in questo modo:
Lunedi: Crunch su inclinata 3x10 60''
Crunch a terra con sovraccarico 3x10 60''
Giovedì: Crunch bicicletta 3x20xlato 30''
Crunch inverso a terra 3x20 30''
B:Spalle e Gambe
Trazioni supine 3x8 90''
Rematore bilanciere 3x8 60''
Lento avanti 3x8 60''
Goblet Squat 3x10 90''
Stacco rumeno 3x8 90''
Affondi 2x10 60''
Calf in piedi bilanciere 3x12 60''
Questa scheda l'ho seguita da maggio fino ad ora (considerando però che ad agosto sono stato via e ora infatti sto cercando di recuperare il lavoro perso). A ottobre vorrei passare a un ibrido massa-forza seguendo una scheda che ho trovato su questo forum. La scheda a cui pensavo è composta da quattro sessioni settimanali suddivise così:
Giorno 1: Spinta pesante - Tirata leggera
Giorno 2: Squat pesante - Stacco leggero
Giorno 3: Tirata pesante - Spinta leggera
Giorno 4: Stacco pesante - Squat leggero
Il primo problema che sorge riguarda il fatto che, allenandomi a casa e non avendo ancora il rack (che spero di prendere verso natale) non so come differenziare squat pesante da quello leggero! Per quanto riguarda la scheda pensavo di organizzarla così:
Giorno 1:
Panca piana 5x3/4x2/3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Spinte inclinata 3x8
Croci su panca piana 3x15
Curl bilanciere 3x10
Giorno 2:
Squat ?? pesante
Stacco 5x5 leggero
Leg extension 3x8
Affondi 3x10
Calf in piedi bilanciere 3x12
Giorno 3:
Rematore 5x3/4x2/3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni prone 8x3 (poi fare settimana successiva 6x4 e quella dopo ancora 5x5)
Hammer curl 3x10
Dip con sovraccarico 5x5
Giorno 4:
Stacco pesante 5x3/4x2/3x1
Squat leggero??
Leg extension 3x8
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x12
Che ne dite? Per l'addome pensavo di mantenere la routine di ora. Per i recuperi come potrei fare? Aspetto dei consigli !!
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