4Ca ho iniziato ......... suggerimento

[enrico1968]

Ho iniziato ad utilizzare gli sbalzi dei carichi come suggerito da te e devo dire che va meglio di quanto immaginassi!!!
Premetto che alla panca e allo squat eseguo abitualmente 3serie riscaldanti e 1 serie allenante mentre per gli altri esercizi vario da 1 a 2 serie (o nessuna) riscaldanti in base alla collocazione nella tabella.
Il movimento di riscaldamento è molto controllato ieri alla piana ho fatto cosi':

1 serie x 10 reps con il 35-40% del carico allenante
1 serie x 8 reps con il 45-50% del carico allenante
1 serie x 6 reps con il 55-60% del carico allenante
1 serie a cedimento (utilizzo un carico che mi permetta 5-7 reps al massimo)

Come % del carico riscaldante possono andare? o mi suggerisci di stare piu' basso?!

Grazie Alex

[enrico1968]

Io ti evoco Italian Warrior ......... Ale n'do stai ? §83

[4ca]

sono qui........
credo che cmq le serie siano 4, personalmente mi riscaldo con esercizi diversi da quello che mi accingo a fare, cosi che una serie sara piu che sufficente per riscaldare bene, la seconda per sentire il muscolo e la terza quella importante, pero piu che le percentuali mi interesserebbe conoscere i carichi, io facevo cosi
50kg x 12
100x 10 160 x 5
poi dipende dal periodo potevo fare uno stripping all'ultima serie cosi da alzarmi sicuro di aver esaurito

che ro che 35-45-55 siano cmq troppo vicini anche se poi salti nell'ultima le precedenti sopratutto se le esegui lentamente sono compromettenti, mentre dovrebbero essere preparatorie.

[enrico1968]

tieni presente che ho ripreso da poco la panca e la sto praticamente ri-costruendo:

1 serie 32kg x10
1 serie 40kg x 8
1 serie 50kg x 6
1 serie 90kg x 5

Ecco qua'

quindi, tu ti riscalderesti con altri esercizi prima di fare panca ad esempio:

pectoral+alzate laterali+estensioni ai cavi per triceps
oppure
croci ai cavi+alzate laterali alla macchina+estensioni con manubrio
1-2 serie a medio/alte ripetizioni (10-15) per esercizio

e poi magari fare:

1 serie di panca con 30-35% x 12
1 serie di panca con 55-60% x 10
1 serie allenante x 5-7 reps a cedimento


Thanks

[4ca]

Mi riscaldo piu che altro con curl col bilancere unito a distensioni leggermente sopra la testa dello stesso bil.con la stessa impugnatura, e qualche esercizio di allungamento, la sequenza poi indicata da te in quest'ultimo post mi piace di piu.

[enrico1968]

Quanto riposo terresti tra le serie?

Io alla panca tengo 1-1,5 min tra le serie riscaldanti e 2-2,5 tra quella riscaldante e quella allenante.
Naturalmente non su tutti gli esercizi (muscoli)

[4ca]

dipende dasl periodo ma posso dirti che da un po di tempo riposo abbastanza anche a discapito del carico e ti assicuro che se mi alleno con chi abitualmente si allena pesante inevitwbilmente i carichi del compagno si abbassano di parecchio e cosi perdo sempre compagno di allenamento..........credo che si devva raggiungere una certa maturita per sacrificare il carico e solo pochi sono disposti a questo, tempo fa non lo ero nemeno io per questo capisco la loro decisione di allenarsi (senza me) chiaramente non sono clienti eheheh