Smolov.. Fallimento nel calcio, ritorno alla palestra
Purtroppo la squadra che mi aveva chiamato, mi ha buttato fuori perché sono troppo scarso.. Ehehquindi si ritorna a fare legna con la ghisa!
Ho una carenza un pò nel petto, in generale nell'upper sono un pò scarso rispetto alle gambe che sono nettamente più forti.
Quindi avevo intenzione di fare uno smolov per la panca.. Come posso organizzarlo?
Il classico smolov squat assault prevede questo:
- Microciclo introduttivo - 2 settimane
- Mesociclo di base - 4 settimane
- Fase di switching - 2 settimane
- Mesociclo intenso - 4 settimane
- Defaticamento - 1 settimana
- Competizione
Il microciclo introduttivo non lo faccio perché non vengo da periodi di inattività, e Ironpaolo tempo fa disse che si può saltare se non si viene da tempi di inattività abbastanza lunghi..
Il primo mesociclo di base è così composto:
Settimana # Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato 1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10 2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10 3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10 4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*
Per prikidka si intende di lavorare con percentuali vicine al massimale.. Quidni cosa faccio in quei giorni? In sostanza dei test sul massimale?
La fase di switching invece dovrebbe essere fatta da alcuni esercizi esplosivi con carichi non molto elevati (diciamo che potrebbe essere una sorta di MAV, a cedimento tecnico e senza il 3x3?)
Che esercizi posso mettere il questa fase?
Il secondo mesociclo, quello intenso, è così strutturato (sempre riferito al vecchio massimale o a quello calcolato nel prikidka? In teoria dovrebbe essere quello del prikidka..):
SETTIMANA # 1
- Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
- Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
- Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
SETTIMANA # 2
- Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
- Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
- Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
SETTIMANA # 3
- Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
- Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
- Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
SETTIMANA # 4
- Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
- Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
- Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Il defaticamento è così:
- Lunedì Riposo
- Martedì 75%x4, 85%x4x4
- Mercoledì Riposo
- Giovedì Riposo
- Venerdì Riposo
- Sabato Competizione
- E la settimana successiva: calcolo del massimale/competizione
Lo mantengo così anche per la panca? Che complementari mi consigliate?
Rispondi Citando
che poi 15kg è un pò troppo generico secondo me.. Uno che ha 100kg come massimali li sente in un modo (75%+15kg diventerebbe il 90%, che per un 7x5 è improponibile).. Uno che ha 75kg come massimale in un altro (e sarebbe ancora peggio) e uno che ha 150kg come massimale in un altro ancora (qua sarebbe già meglio)..
Originariamente Scritto da Wildcat
Segnalibri