Buon giorno ragazzi!
Mi chiamo Franceca, ho 24 anni e sono una studentessa amante dello sport! Da qualche mese ho modificato il mio approccio con la sala pesi che Prima vedevo solo come un integrazione al mio abituale allenamento! Ora so che il mio corpo non può più farne a meno dunque vorrei dei consigli su come strutturare la mia scheda!
Sono alta 1,68, peso 54 kg, ho un BMI di 19,9 ed una percentuale di massa grassa pari al 19%. Attualmente seguo un regime alimentare ideato da un proffesionista che prevede l'assunzione di 1300/1330 kcal cosi ripartite in macronutrienti carb.52% prot. 25% lip. 23%. L obbiettivo del piano alimentare è quello di ridurre la massa grassa senza perdere massa muscolare; l arco di tempo in cui seguiró questo regime è circa 2 mesi (con eventuali variazioni delle quote in base ai risultati che coseguo).
Fatta questa parentesi introduttiva ma necessaria passo ora ad esporvi la mia settimana tipo di allenamento.
DUE/TRE VOLTE alla settimana, per circa 45 minuti complessivi di allenamento, svoglo una PREPARAZIONE ATLETICA funzionale alla Kick boxing.
Gli allenamenti sono coì ripartiti: una lezione è dedicata alla componente aerobica, una al potenziamento muscolare e l´ultima dedicata alla tonificazione e al miglioramento della destrezza e coordinazione.
TRE VOLTE allla settimana integro la preparazione con l'allenamento in sala pesi il cui obbiettivo dovrebbe essere la DEFINIZIONE e L'acquisto di VOLUME sui glutei (sono una donna e voglio le curve al posto giusto). Ecco come sono ripartire le tre giornate di allenamento:
A:
Riscaldamento 3 min
Iperestensioni 3x12 (10kg)
Crunch 3x12
Crunch obliqui 3x12
Squat libero x50
Squat con bilancere 5x5 (con carico crescente - min. 20/ max.40)
Stacco rumeno 6x5 (carico alto)
Hip trust con bilanciere 3x10 (carico medio)
Curl bilancere + Push down 4x Max. (Super serie)
B:
Riscaldamento 3 min.
Pull over 3x10
Croci con manubri 3x10
Lat machine presa inversa 3x12
Rematore presa stretta 3x10
Alzate Laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
C:
Riscaldamento 3 min.
Squat leggero 5x5
Stand-up con bilancere 3x30
Tallone al tetto con macchina 3x12
Leg curl 3x10
Rematore manubrio 3x10
Tricipiti su panca piana + bicipiti panca a 60' 3 x Max. (Super serie)
Cosa ne pensate? Dati i miei obbiettivi le ripetizioni che eseguo sono adeguate? Gli esercizi sono suddivisi correttamente nell arco delle sedute? Avete qualche variazione da consigliare?
Ho iniziato questa scheda da circa 2 settimane e conto di proseguire fino alla fine di luglio!
Spero sappiate darmi qualche consiglio!
Un saluto grande!
Franci!
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