il mio allenamento (modestissimo, sia chiaro XD )

[PatrizioRM]

intanto ciao a tutti, mi sono iscritto da un po ma per ora ho solo letto topic e interventi interessanti, senza mai scrivere (non avendo poi chissà quali conoscenze, poi passo per scemo se consiglio qualcosa).

vorrei esporvi la mia scheda personale, una classica da 3 giorni di allenamento settimanale.

considerate che sono alto circa 1.75, peso una settantina di chili, e sono in via di sfinamento per togliere un po di pancetta e di fianchi, con costanza e rinunce alimentari ce la sto facendo, ma è un procedimento purtroppo lentissimo

il mio allenamento è così strutturato.

Lunedi, Petto e bicipiti.
premetto che per il petto faccio esercizi molto misti, ma di poca massa, preferisco definire che avere le classiche tette quadrate e sporgenti)
panca piana, 4x15 con bilanciere classico da 2 metri e 15+15 chili (di massimale arrivo anche a 30+30, ma faccio pochissime ripetizioni, quindi ho dimezzato il carico e alzato le rep)
croci ai cavi bassi con 20 chili per lato, sempre 4x15
spinte in panca piana con manubri da 16kg
e 4 serie di flessioni da 15 con presa larga.

passo ai bicipiti
21c con 5+5kg e bilanciere da 20
concentrato singolo sulla panca inclinata con 16 o 18kg 4x6\8
curl ai cavi alti con 25kg per lato, 4x8
panca scott con bilanciere "spezzato" (quello con le inclinazioni per intendersi, scusate se non so i termini ) 10+10kg, 4x15, ed ultima serie con 12+12, quando non ce la faccio piu ad alzare smetto (solitamente intorno alla decima)


Mercoledì, giornata dorso + tricipiti:

Trazioni con presa larga e triangolo, 4x15 ognuna
rematore ai cavi (se provo a farlo libero col manubrio mi viene un movimento un po sporco, ai cavi invece sono piu preciso), 50kg
lat pulldown con 70\80kg , 4x8\10

passando al tricipite.

french press piana con 10kg per lato e bilanciere spezzato (si quello di prima, scusatemi il termine XD), 4x8
corda con 20\25kg , 4x8
parallele con 50kg 4x8

c'è chi mi ha consigliato di aggiungere \ sostituire un esercizio con il classico triangolo, per allungare il tricipite oltre che fare massa "laterale" come si fa con la corda.


Venerdì, LEG DAY. gambe + spalle

pressa con 70kg
leg curl avanti con 70kg
leg curl sdraiato con 50kg
e quel macchinario per i polpacci che sembra un motorino, non so manco come si chiami, con 45kg.

spalle (mio punto DEBOLISSIMO)

alzate laterali con manubri da 8kg, 4x15
alzate frontali con manubri da 10kg, 4x15
lento dietro con 5+5kg (purtroppo devo andarci piano, a volte sento un nervo o qualcosa del genere che scatta ogni volta che faccio scendere il bilanciere dietro la testa. non posso fare per esempio il lento avanti o la panca piana inclinata per questo motivo)
edit: per le spalle faccio anche la arnold press, 4x10 con manubri da 12 o da 14


ora, SAPENDO che dovrei aggiungere assolutamente gli squat, che sono alla base dell'allenamento, e che devo farmi piacere per forza anche se li detesto, come reputate la mia scheda? una pagliacciata? o è almeno decente?

PS: ovviamente i chili riportati sono quelli che uso attualmente, ogni X sedute si alza di qualcosa

[minemoss_m]

alzate laterali con manubri da 8kg, 4x15

minchia e meno male che sei una pippa. per me il concetto di pippa è relativo visti i pesi irrisori che uso per fare le laterali. posta una foto con le tue spalle così capisco..

per il resto non saprei (sicuramente dovresti quasi raddoppiare i carichi per le gambe...la pressa per 70kg è sprecata..35kg per gamba...e non dici quante serie fai con i polacci (la calf machine con 45kg andrebbe bene se la fai su una gamba sola...anche lì sono quasi da raddoppiare..io non ho gambe da energumeno ma li faccio alternati su un piede con 40kg in 2 manubri. fatti almeno 4 serie a sfinimento tanto il bruciore e il blocco all'ultima reps si recupera in pochissimo tempo e ripigli con un'altra serie con qualche reps in meno e così via fino alla 4a serie - o anche 3 se carichi di più..)

[PatrizioRM]

io mi autodefinisco una pippona perché le mie spalle non sono "sporgenti", anzi sembra che io non ne abbia per niente. sono quasi piatte. io mi alleno e ci straprovo, ma non riesco a far uscire la parte tonda, ma non c'è niente da fare.

eh le gambe non sono molto forti, la pressa è un mio punto DEBOLISSIMO. se metto 100 chili non riesco manco a staccarla dalla base, devo lavorarci ancora molto. la calf la faccio su entrambe, ma venerdì (prossimo leg day) provo a mettere 45kg e fare con un polpaccio alla volta

[ollips]

La tua affermazione sulla panca mi fa pensare che tu creda che aumentare le ripetizioni in quell'esercizio possa farti perdere gradso sul petto. Sappi che non è cosi. Mettere un 4x15 per paura delle tette quadrate, senza offesa, ma mi sembra una cosa veramente ridicola.
Inoltre dici che il tuo obiettivo è sfinare, dici di aver fatto delle rinunce alimentari, quindi suppongo che tu sia in dieta ipocalorica, ma allo stesso tempo segui una dieta massa e non fai cardio (credo)

Il lento dietro puo dare problemi, eliminalo subito, stacci attento, quella cose che dici del nervo non potrebbe derivate da quello. Pensaci bene, perche non è normale.

Io rivedrei meglio il programma

[minemoss_m]

io mi autodefinisco una pippona perché le mie spalle non sono "sporgenti", anzi sembra che io non ne abbia per niente. sono quasi piatte. io mi alleno e ci straprovo, ma non riesco a far uscire la parte tonda, ma non c'è niente da fare.

eh le gambe non sono molto forti, la pressa è un mio punto DEBOLISSIMO. se metto 100 chili non riesco manco a staccarla dalla base, devo lavorarci ancora molto. la calf la faccio su entrambe, ma venerdì (prossimo leg day) provo a mettere 45kg e fare con un polpaccio alla volta

mi sembra assurdo che tu riesca a fare 8x15 di laterali con 8kg e non ti sporgono le spalle. ma come fai i movimenti? scendi piano o quasi a peso morto facendo praticamente 1/2reps invece di 1 intera? 15 poi sono tante (credo)...
riguardo la calf ti sconsiglio di usarla con un piede solo (credo sia un macchinario per movimenti in asse con il poggia-spalle e quindi devi lavorare simmetrico con baricentro in asse con la colonna vertebrale. io le faccio a corpo libero su scalino con manubri quindi non ho vincolo). con la calf falle sempre con 2 che è meglio tanto ti basta aumentare i carichi..

[PatrizioRM]

lo sforzo sul 90% dei miei esercizi in palestra è anche in negativo, controllo sempre il movimento in rilascio ed evito di far andare giu i pesi ad inerzia, che sia su petto, bicipiti, tricipiti, dorso o gambe

ollips, non sono in dieta ipocalorica, non ho voglia di stare sempre a controllare ciò che mangio, semplicemente ho eliminato tante schifezze che prima mangiavo senza problemi, e limitato le mangiate notturne o gli spuntini. cardio lo faccio, ora francamente non molto, ma ho un abitudine dai 20 ai 60 minuti di tappeto in salita a 15° a 7\8kmh, senza mai correre ma solo tenendo un passo molto svelto.

io ho detto per l'appunto di essere "ignorante" in materia, quindi accetto consigli di ogni genere. se mi dici che posso tornare a carichi piu grandi e serie piramidali senza avere il petto "esplosivo" che francamente non mi piace molto, lo faccio senza problemi



come rivedresti il programma?

[ollips]

Definisci prima bene il tuo obiettivo. Dai più info

[PatrizioRM]

il mio obiettivo è CRESCERE. unico neo, non mi piace molto il petto pompato, ma a sto punto posso pure accettarlo, anche perché ripensandoci poi stonerei bello tozzo e col petto "piatto".

che altre informazioni servono? ditemi voi

[minemoss_m]

bu forse è normale nelle schede avere tutte queste serie semiaerobiche da 4x15. comunque 1. da quanto ti alleni 2. posta delle foto perché voglio vedere almeno le tue braccia e le tue spalle così vediamo di cosa ci parli

[PatrizioRM]

allora, l'allenamento è una cosa un po strana.

ho fatto body building per 5 mesi, poi mi sono dovuto fermare per un incidente in auto per altri 6 mesi, ed ora sono altri 3 mesi che ho ricominciato a pieno regime. e per pieno regime intendo dire che sono tornato da flaccidone a semitonico in poco tempo

di foto non ne ho, provvederò prima possibile

[Mauro89]

Ciao !! Analizzo alcuni punti del tuo post, tralasciando le parti dove non ho nulla da dire o magari non mi sento in grado di aiutarti Spero di esserti comunque d'aiuto !! Iniziamo..

intanto ciao a tutti, mi sono iscritto da un po ma per ora ho solo letto topic e interventi interessanti, senza mai scrivere (non avendo poi chissà quali conoscenze, poi passo per scemo se consiglio qualcosa).

Si può traquillamente scrivere anche solo per delucidazioni, come hai fatto ora tralaltro

premetto che per il petto faccio esercizi molto misti, ma di poca massa, preferisco definire che avere le classiche tette quadrate e sporgenti)
panca piana, 4x15 con bilanciere classico da 2 metri e 15+15 chili (di massimale arrivo anche a 30+30, ma faccio pochissime ripetizioni, quindi ho dimezzato il carico e alzato le rep)
croci ai cavi bassi con 20 chili per lato, sempre 4x15
spinte in panca piana con manubri da 16kg
e 4 serie di flessioni da 15 con presa larga.

1. Se non metti massa c'è ben poco da definire.
2. Praticamente tu panca piana la fai a vuoto, perchè alzare la metà del tuo massimale x15 reps non è come, ad esempio, alzare 60Kg x 10reps. Però poi fai le croci ai cavi con 20Kg per lato, sempre per 15reps e questo mi porta a pensare che quindi hai tutta questa forza solo perchè, come detto prima, fai la panca a vuoto.
Personalmente trovo le croci più difficili delle distensioni e quindi in teoria dovrebbe essere più faticoso fare le croci della panca piana. Secondo me dovresti spingere di più sulla panca.

panca scott con bilanciere "spezzato" (quello con le inclinazioni per intendersi, scusate se non so i termini )

Si chiama Bilanciere EZ o Bilanciere Z o ancora Bilanciere Angolato. Chiamalo come vuoi, capiremo

Mercoledì, giornata dorso + tricipiti:

Trazioni con presa larga e triangolo, 4x15 ognuna
rematore ai cavi (se provo a farlo libero col manubrio mi viene un movimento un po sporco, ai cavi invece sono piu preciso), 50kg
lat pulldown con 70\80kg , 4x8\10

passando al tricipite.

french press piana con 10kg per lato e bilanciere spezzato (si quello di prima, scusatemi il termine XD), 4x8
corda con 20\25kg , 4x8
parallele con 50kg 4x8

c'è chi mi ha consigliato di aggiungere \ sostituire un esercizio con il classico triangolo, per allungare il tricipite oltre che fare massa "laterale" come si fa con la corda.

Ma non capisco perchè per i muscoli grandi come petto e dorso fai serie da 15 (forza-resistenza) mentre per quelli piccoli le fai da 8 (ipertrofia). Non penso tu voglia dimagrire quindi sono da rivedere le ripetizioni per i muscoli grandi. Se invece il tuo obiettivo è dimagrire allora stai sbagliando in pieno per due motivi:
1. Non si può perdere grasso in modo localizzato con esercizi di culturismo specifici per una zona;
2. La combustione del grasso in sforzi anaerobici (intensi ma corti) è insignificante se paragonata agli sforzi aerobici (moderati ma molto prolungati, come la corsa).
Alzare un peso per 15reps, quindi, è un lavoro anaerobico.

Venerdì, LEG DAY. gambe + spalle

pressa con 70kg
leg curl avanti con 70kg
leg curl sdraiato con 50kg
e quel macchinario per i polpacci che sembra un motorino, non so manco come si chiami, con 45kg.

Un motorino ahahahahah. Rido perchè giusto l'altra settimana facevo l'idiota durante la pausa come se stessi andando in moto xD
Tornando a noi..Come ti hanno già consigliato nella pressa devi asssolutamente aumentare. Le gambe danno spesso l'impressione di non farcela ma non ti abbandonano quindi osa senza strafare e vedrai che andrà tutto bene. Magari tienti pronta una bustina di zucchero nel caso ti sentissi un pò fiacco
Leg curl avanti quale sarebbe?? Pensavo si trattasse del Leg Extension ma alzi 70Kg (come la pressa tralaltro) e quindi mi sembra impossibile.
Da aggiungere assolutamente lo squat, non importa con quale peso inizierai ma devi farlo. Si aumenta piano piano, prima la tecnica, poi il peso. E questo IN TUTTI GLI ESERCIZI.

spalle (mio punto DEBOLISSIMO)
alzate laterali con manubri da 8kg, 4x15
alzate frontali con manubri da 10kg, 4x15
lento dietro con 5+5kg (purtroppo devo andarci piano, a volte sento un nervo o qualcosa del genere che scatta ogni volta che faccio scendere il bilanciere dietro la testa. non posso fare per esempio il lento avanti o la panca piana inclinata per questo motivo)
edit: per le spalle faccio anche la arnold press, 4x10 con manubri da 12 o da 14

Le spalle sono un punto debole un pò per tutti.
Come ti hanno già detto il lento dietro è pericoloso ed è strano che tu riesca a fare questo e non il lento avanti, che è più sicuro. Anche qui, rivedi le reps e ti consiglierei di fare prima il lento avanti e poi le alzate laterali. Arnold Press va benissimo invece.

ora, SAPENDO che dovrei aggiungere assolutamente gli squat, che sono alla base dell'allenamento, e che devo farmi piacere per forza anche se li detesto, come reputate la mia scheda? una pagliacciata? o è almeno decente?
PS: ovviamente i chili riportati sono quelli che uso attualmente, ogni X sedute si alza di qualcosa

Come ti è già stato consigliato, tanto per iniziare stabilisciti un obiettivo (massa, forza, definizione, etc...) e poi in base alla tua scelta andrai a fare le opportune modifiche alla scheda d'allenamento.
In ogni caso non è tanto importante aumentare il peso, ma è importante come fai l'esercizio e l'ordine corretto in cui farli. Ad esempio sarebbe un suicidio fare squat per ultimo esercizio. E sarebbe anche inutile dato che non riusciresti a spingere e quindi a lavorare come dovresti.
Spero di esserti stato d'aiuto A presto!

[PatrizioRM]

allora, intanto ti ringrazio per i consigli, ora vediamo di rispondere un po a tutto

quindi tu mi consigli di alzare il peso della panca piana da 15+15 ad almeno 20+20 o 25+25 ? e poi quante ripetizioni dovrei fare? di certo con quel peso a 15 non ci arrivo, penso di fermarmi intorno alle 8

per il fatto "perdere grasso", fortunatamente a parte un filo di pancetta e fianchi, grasso localizzato non ne ho, le gambe sono abbastanza toniche, così come le braccia.
sul macchinario per le gambe hai ragionissima, è il leg extension

il mio obiettivo non è dimagrire, di pancia non ne ho tantissima, e prima o poi la tolgo, quindi non è una priorità.

l'importante è diventare GROSSO

[Mauro89]

allora, intanto ti ringrazio per i consigli, ora vediamo di rispondere un po a tutto

quindi tu mi consigli di alzare il peso della panca piana da 15+15 ad almeno 20+20 o 25+25 ? e poi quante ripetizioni dovrei fare? di certo con quel peso a 15 non ci arrivo, penso di fermarmi intorno alle 8

per il fatto "perdere grasso", fortunatamente a parte un filo di pancetta e fianchi, grasso localizzato non ne ho, le gambe sono abbastanza toniche, così come le braccia.
sul macchinario per le gambe hai ragionissima, è il leg extension

il mio obiettivo non è dimagrire, di pancia non ne ho tantissima, e prima o poi la tolgo, quindi non è una priorità.

l'importante è diventare GROSSO

Allora elimina le serie da 15. Falle da 8 o da 10. O ancora meglio, punta alle 10, se poi non ce la fai ti fermi a 8 o a 6..L'importante è che esegui correttamente l'esercizio e che aumenti i pesi. Non importa se aumenti anche solo di 2Kg ogni volta, a te potrebbe sembrare una sciocchezza ma il muscolo li sente..

[PatrizioRM]

sarà fatto, grazie mille

[PatrizioRM]

oggi c'è stata la nuova sessione di bicipiti e petto, strutturata così:

riscaldamento e varie
panca piana 4x8 con 27+27kg, all'ultima ripetizione ero sempre quasi al limite, contando anche il bilanciere da 20 chili, alzo piu del mio peso, per voi così va bene?
aperture in panca piana 4x8 con manubri da 10 (è la prima volta che le faccio, quindi per ora i 10 chili bastano eccome, poi andrò a salire)
cavi incrociati con 20+20 chili 4x8
4 serie di flessioni a presa larga da 10\15, ero abbastanza distrutto all'ultima serie.

per i bicipiti ho fatto:
classico riscaldamento
21c con bilanciere lungo e 5+5kg (ergo 30kg), 3 serie
panca scott con bilanciere angolato (grazie mauro ) e 15+15kg , 4x8
curl ai cavi alti con 15+15 , 4 serie a sfinimento (intorno alla 15esima la prima, alla decima le altre tre).

che ne dite? va meglio come allenamento?