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Discussione: mia prima scheda seria

  1. #1
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    Predefinito mia prima scheda seria

    salve a tutti sono circa 8 anni che mi alleno in palestra per modo di dire cioè nel senso che mi sono sempre allenato male non seguendo quasi mai una scheda bene definita e nemmeno una corretta alimentazione..
    forse dovuto alla mia genetica tuttavia ho una discreta forma fisica con delle buone forme, attualmente peso 95kg per circa 1,82 di altezza, leggerissima pancetta.

    ho 31 anni e volevo cominciare a fare le cose per bene, nel senso scheda di allenamento, dieta e qualche supplemento alimentare di cui ho gia chiesto lumi nella ezione apposita.

    qui nella sezione ci sono una miriade di thread e non so proprio da dove cominciare, vorrei un aiutino a buttare giu una scheda in base a quello che ho detto sopra.

    il mio obiettivo è mettere su un altro po di massa pulita e poi verso la primavera stringendo un po la dieta togliere qualcosina di grassetto, non punto ad una definizione perfetta e quindi striature dei muscoli ben visibili, mi accontento che si vedano un po gli addominali e basta..

    quello che in particolar modo vorrei incrementare e qualcosa in piu sulle gambe che per me sono leggermente sproporzionate rispetto alla parte alta. le ho sempre allenate insieme agli altri muscoli ma non ho mai ottentuto i risultati sperati.

    volevo chiedere a quakche anima pia almeno un abbozzo di scheda perchè non so proprio da dove cominciare..

  2. #2
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    intanto dividi i giorni a seconda delle alzate/esercizi che vuoi fare.

    per esempio il classicissimo
    petto/tric
    Dorso/bic
    Gambe/spalle

    scegli 3/4 esercizi per i gruppi grandi e varia le ripetizioni da circa 8 a 12 e le serie da 3/4
    scegli 2/3 esercizi per i muscoli piccoli e varia le ripetizioni da circa 10 a 15 e le serie da 2/4

    questo è un metodo classicissimo, e abbastanza semplice. poi verranno le variazioni con un minimo di periodizzazione, aumento di volume, peso, intensità, pause etc etc etc.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    Anch'io sono 95 kg con una leggerissima pancetta...
    Ma sono 194 cm.
    Stando a quello che dici sei una montagna di muscoli.
    Oppure quella pancetta non è proprio leggerissima...

    comunque...
    Validissima la monofrequenza che ti ha suggerito il vikingo. Anche se io preferisco la multifrequenza.

    Una fullbody 3-4 per week la preferisco.

    Ps...se vuoi mettere una foto per valutare la bf (cerca di non superare un 14-15%) fai pure...

  4. #4
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    non sono una montagna di muscoli, diciamo ho le spalle belle larghe, il petto si vede ma secondo me manca ancora un po di volume, il braccio massiccio..
    il problema mio è che mangio di tutto, schifezze comprese, quindi non sono quasi per niente definito.
    la pancetta diciamo che non è leggerissima ma leggera dai...
    comunque a breve mettero' una foto

    allora cambio abbinamento, precedentemente avevo fatto questo per poter dare il massimo sulle gambe le allenavo da sole
    gambe
    petto-dorso
    spalle-bicipiti-tricipiti

    quindi ora faccio

    petto/tric
    Gambe/spalle
    Dorso/bic

    vorei evitare di fare i soliti esercizi multiarticolari che ho fatto fin'ora, cioè la classica panca piana per il petto, il lento dietro e avanti per le spalle, ecc..
    cosa posso variare?

  5. #5
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    per esempio: varia le inclinazioni.
    Panca inclinata o declinata

    panca inversa invece del lento avanti

    trazioni e squat non si toccano, varia il volume o l'intensità.
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  6. #6
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    come reps potrei cominciare con 3 x 8 per i principali e 3 x 10 xu quelli di isolamento come ad esempio le croci per il petto?

    tra oggi e domani bytto giu una sched allora..

    un altro grande dubbio che ho riguarda l'esecuzione della fase negativa di ogni esercizio, cioè va fatta sempre piu lentamente, e di quanto riguardo a quella positiva? esiste una regola?

  7. #7
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    il tutto dipende... cosa vuoi allenare? se ti decidi di aumentare il tut fallo con criterio, conta i secondi... è una variabile molto importante.
    prova con le rep che dici e poi guardi come reagisci dopo un po' di tempo.
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  8. #8
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    scusa se ti faccio una domanda un po' personale... ma mica sei Flegias dei necrodeath?
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  9. #9
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    e secondo te flegias dei necrodeath pesa 95kg? io lo ricordo un po piu' magro HHheHHHeHE
    gia mi allenavo con il cronometro, tutto su 2 minuti di recupero


    allora diciamo che faccio
    lunedi
    PETTO
    panca declinata 3x8
    croci cavi 3x8
    pectoral 3x10

    TRICIPITI
    parallele 3x10
    non so come si chiama ma l'esercizio che si fa seduto piegando il braccio sopra la testa 3x10


    mercoledi
    GAMBE
    squat 4x8
    leg curl 3x10
    polpacci alla pressa 4x8

    SPALLE
    panca inversa* 3x8
    alzate laterali 3x8
    alzate posterioni3x8

    venerdi
    DORSO
    ---------- consigli
    rematore singolo 3x10
    pullover 3x12

    BICIPITI
    curl in piedi barra ez 3x8
    panca schott 3x10

    *come si fa la panca inversa?

  10. #10
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    mi ero perso questo piccolo particolare dei 95 kg ma ti piacciono i necrodeath?
    invece di prendere il bilanciere normalmente, inverti la presa (supina) e fai la panca normalmente. (metti meno carico)
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  11. #11
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    mi piace "mater of all evil" dei necrodeath, prima ascoltavo di piu' heavy metal, ora qualcosina di tanto in tanto..

    mon ho capito bene c'è qualche illustrazione?
    invece di prendere il bilanciere normalmente, inverti la presa (supina) e fai la panca normalmente. (metti meno carico)

  12. #12
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    aspe che guardo va
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  13. #13
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  14. #14
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    ah si gia lo conoscevo ma a nomi degli esercizi sto un po a terra.. esiste qualcosa da leggere per vedere tutti i vari esercizi?

    poi secondo te come scheda va piu o meno bene? vorrei tenerla per 4 weekly e poi magari stravolgo tutto e faccio ad esempio dei piramidali o qualcos'altro..

  15. #15
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    alza di poco le rep finali per i tric e bic, magari aggiungendo una serie lunga di pumping alla fine.

    alza drasticamente il volume ai polpacci.

    ho recentemente postato due routine, una per i polpacci e una per le braccia, se vuoi puoi provarle
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