richiesta di aiuto disperata

[frasca]

ciao a tutti, vorrei un consiglio da voi per uscire da una situazione strana e frustrante, sono un super ectomorfo, sono 183 cm x 65 kg, premetto che io non sono esattamente un body builder, ho praticato uno sport di combattimento a livello agonistico fino a due anni fà e purtroppo negli anni sono stato da un minimo di 58 kg ad un massimo di 76 sempre per la stessa altezza.Tra i pesi fatti per il mio sport, ancora prima quando praticavo atletica e anche un po' di classico body-building tradizionale sono circa 8 anni che lavoro coi pesi(ora ne ho 23).fatto stà che un anno ho avuto bisogno di aumentare di peso ed in 10 mesi ho messo su 9 kg con una quantità di grasso trascurabilissima, poi sono ricalato, ma ora che ho terminato l'attività agonistica e vorrei tornare ai miei 76 kg non ce la faccio e non capisco perchè. La mia tabella attuale è questa:
giorno1 tirate alla sbarra presa inversa 1x9 + 1x7
pulley basso 2x8
tricipiti su panca piana 2x8
tricipiti su panca dritta 1(o 2) x10
giorno2 squat 3x10
pressa 2x8
stacchi gambe tese 2x8
leg curl 1x8
calf in piedi 3x8
giorno3 panca inclinata 3x8
spinte coi manubri(deltoidi) 3x8
alzate laterali 2x10
bicipiti con bilancere 3x10

tuttavia questa tabella è puramente indicativa poichè la cambio ogni 5 settimane, vengo da una tabella molto + abbreviata per la forza con basse ripetizioni, ora stò provando a far lavorare due volte a settimana bicipiti e tricipiti visto che in passato avevo ottenuto migliori risultati in questo modo, ed ho aggiunto + serie per muscoli che nel mio caso sono molto ROSSI come le spalle. Dormo e riposo abbondantemente, faccio periodi di scarico di una settimana ogni 4, L'alimentazione è piuttosto curata, proteine di buona qualità in abbondanza provenienti soprattutto da carne rossa tonno e latte, grassi da olio pesce e frutta secca, buona dose di carboidrati, tanto smaltisco bene e vitamine in abbondanza, anche se ultimamente ho un po' di problemi a consumare una colazione adeguata. Insomma io non capisco,tanto + che i ragazzi ai quali faccio fare preparazione coi pesi crescono anche troppo con lo stesso metodo, anche alcuni che erano dei super hard-gainer. Datemi ogni tipo di consiglio, sono nelle vostre mani. Grazie ciao

[Sherko]

Frasca dovresti essere più preciso riguardo la tua alimentazione, quanti pasti fai, come sono suddivisi ecc.......
Non dovrebbe essere difficile per te riuscire a prendere peso anche perchè X 183 cm, 65kg di peso sono un po pochini...

A presto.

Sherko.

[frasca]

1 pasto ore 6.30
600 ml latte
frutta fresca

2 pasto(si fà per dire) ore 11.30
yogurt
frutta secca (oppure panino e succo di frutta)
(sò che questo pasto è un po' povero e che sarebbe bene consumarlo prima ma non posso fare altrimenti)

3 pasto ore 13.00
pasta(200 gr)
carne
verdura
frutta

4 pasto ore 16.00
panino con tonno e formaggio
frutta

5 pasto ore 20.00
pasta(un po' meno che a pranzo)
carne
verdura o legumi
frutta

6 pasto un po' prima di andare a letto
400 ml latte

dopo gli allenamenti consumo un mini pasto di carboidrati semplici ad alto I.G, purtroppo non uso + proteine in polvere quindi mi manca una fonte di proteine rapidamente assimilabili per il dopo allenamento(hai qualche consiglio senza ricorrere ad integratori?)
come dicevo ora non stò usando integratori, mentre nel periodo in cui crescevo con facilità usavo AA ramificati proteine in polvere e glutammina. Uso una miscela di olio extra verg. di oliva e di semi di arachidi che dovrebbe dare un ottimo apporto di mono e poli-insaturi, in + consumo spesso pesce quindi sono a posto anche con gli omega 3. Gli alimenti nei vari giorni non sono sempre li stessi, ma il rapporto proteine -grassi-carboidrati rimane inalterato. Le calorie stanno sulle 2400-2600, sò che sarebbe meglio alzarle, ma purtroppo non ce la faccio a mangiare di +, e inoltre l'unico po' di grasso che ho nel corpo è sulla pancia(non mi preoccupa perchè sò che sparisce in fretta, però è l'ultimo posto dove calo). Bevo molto(pure troppo nel senso che sono sempre in bagno) e poi non saprei che altro dirti, fammi sapere grazie

[Sherko]

Uhm vediamo un pò..........Il numero dei pasti diciamo che c'è

Allora ho notato che tra i primi due spuntini trascorrono cinque ore, aggiungerei un mini pasto, oppure caricherei di più di prima mattina (6.30).......
Sempre riguardo il secondo pasto fatti il panino e il succo di frutta (nel panino metti bresaola o prosciutto crudo, non salame o porchetta mi raccomando, circa 100-120gr almeno).....
Pranzo (200gr di pasta intendi scolata immagino), prova con il riso, due etti sono veramente tanti
Carne almeno 100-120 gr.

quindi mi manca una fonte di proteine rapidamente assimilabili per il dopo allenamento(hai qualche consiglio senza ricorrere ad integratori?)

A che ora del giorno ti alleni?

Ultimo consiglietto, visto che la mattina ti alzi di buon'ora spero che la sera vai a letto presto, ricorda che per crescere devi dormire. (ma non c'è neanche bisogno che te lo dica).

Per il momento cerca di seguire questi consigli fugaci, se non dovessi trarre giovamento, andiamo con una dietina più pesante.

a presto.

Sherko.

[Gio]

Fossi in te "rinfozerei" un tantino la colazione ad esempio un pò di cereali

Per lo spuntino, come ti diceva sherko, meglio un panino...se puoi con bresaola o fesa di tacchino o simili..

[frasca]

come vi dicevo per il 2° pasto sò che è scarsetto ma non posso fare molto di +, perchè lo consumo in un tempo molto ristretto e non posso nemmeno anticiparlo. L'orario dell'allenamento è variabile, ed in base all'orario dell'allenamento cambio anche la dieta, quando posso lo faccio alla mattina dalle 10.45 alle 11.45 e in quel caso riesco anche a consumare prima un pasto + sostanzioso, la maggior parte dei giorni invece seguo la dieta descritta e mi alleno dalle 18.00 alle 19.00 inserendo subito dopo un minipasto. Per quanto riguarda la colazione fatico molto ad aumentarla, perchè all'ora in cui mi sveglio non avrei voglia di nulla. Le proteine in polvere sarebbero molto utili, ma essendo studente i soldi scarseggiano grazie

[enrico1968]

Per come la vedo io.

1) allenamento, intenso-breve e rarefatto nel tuo caso questo deve essere osservato R-I-G-O-R-O-S-A-M-E-N-T-E.
Non farei piu' di 2 allenamenti settimanali con 3-5 esericizi per sessione mantieni un nr di serie basso per esercizio non superare le 5-8 serie allenanti complessive PER SESSIONE e tutte devono essere portate a cedimento cioe' fino al punto di non riuscirne a fare piu' ripetizioni, punta ad aumentare le ripetizioni e poi carico sessione dopo sessione, per qualche mese non fare assolutamente nessuna attivita' aerobica.

2) carboidrati a basso IG (una iperinsulinemia puo' solo farti mettere grasso e non muscoli) proteine (carne, uova, tonno formaggio) la devono far da padrone nella tua dieta tieni anche un buon apporto di grassi "buoni" olio di oliva, Om3-6-9, Onheotera, lino.
Mangia a sazieta', ottimi 6 pasti al giorno, usa meno latte e inserisci gli albumi (cotti), consuma almeno 2lt d'acqua la giorno.

ciao

[frasca]

ti ringrazio Enrico, ti volevo chiedere un'altra cosa, ho appena smesso un ciclo di forza di 4 settimane nel quale facevo due allenamenti a settimana(ora stò seguendo la tab. che ho scritto con 3 allenamenti). Solo che faccio una fatica inimmaginabile a fare qualunque altra cosa dopo le gambe, e contemporaneamente trovo difficile fare tutta la parte superiore del corpo nell'altra seduta. Cosa ne pensi? ti scrivo la tab che facevo:

giorno 1
squat 2X10
pressa 45° 1x8
stacchi gambe tese 2x10
leg curl 1x8
calf in piedi 2x10

giorno 2
panca inclinata 2x8
trazioni alla sbarra 2x8
lento avanti 2x8
bicipiti con bilancere 1x8

Nel 1° giorno metto esercizi ausiliari per quadric e bic fem. perchè mi sembra che solo con squat e stacchi non lavorino abbastanza, forse sbaglio ma mi sembra che le mie gambe con fibre molto rosse non si accorgano nemmeno di questi pochi esercizi, anche se alla fine delle serie per l'intensità mi sembra quasi di svenire.
Nel 2° giorno al contrario non metto es. per tricipiti perchè ho paura che lavorino troppo, ed ho visto che in questo modo in passato la mia forza è sempre cresciuta + rapidamente.Il problema è che in questo secondo giorno mi sembra che nulla lavori a dovere tranne i pettorali ai quali bastano due serie per essere straziati. Cosa mi consigli di cambiare in questa tabella che dovrei riprendere in mano ad aprile?