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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Il segreto della crescita muscolare

  1. #1
    massimo.storto non  è collegato Principiante
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    Figo Il segreto della crescita muscolare



    Salve a tutti! Sono nuovo qui nel forum e volevo parlarvi delle cose che ho scoperto in 25 anni di pratica e ricerche continue. Vi propongo un articolo che tratta il problema della scarsa crescita negli atleti normodotati e/o natural. Grazie della Vostra attenzione.


    IL SEGRETO DELLA CRESCITA MUSCOLARE

    Immagino già i pensieri di molti di voi. I rassegnati: "ma perché, esiste qualche segreto?", "ne esistono altri al di fuori degli steroidi?", "ecco l'ennesima teoria fasulla"... I possibilisti: " perbacco, che stavolta io scopra una soluzione al mio annoso stallo?", "vediamo se mi sorprende oppure si tratta della solita minestra...".

    Ma confido nella curiosità dei molti rassegnati e nella fede di pochi possibilisti, in modo che questo articolo venga letto con attenzione da più persone possibile.

    Le premesse

    Non so a voi, ma a me è capitato tante (troppe) volte di sentir parlare della crescita muscolare come qualcosa di riservato a pochi eletti (vedi genetica) o coraggiosi (vedi doping). Che tristezza! Già, ma per fortuna erano sempre parole dettate dall'ignoranza. L'ignoranza di chi vede la cultura fisica come una pratica da improvvisare, semplicemente ripetendo i movimenti dei più anziani o copiando presunte schede di campioni, chiedendosi al massimo se aumentare serie o ripetizioni (o dosaggi). Per fortuna la realtà è diversa, un po' scomoda, ma diversa.



    La notizia buona

    I risultati sono alla portata di tutti, anche se in misura variabile relativamente a genetiche più o meno favorevoli.

    La notizia cattiva

    Bisogna trovare l'umiltà ed il coraggio di abbandonare le consuete pratiche, impegnandosi a curare gli aspetti tecnici.

    La rivelazione

    Sapete, spesso nella vita la soluzione dei problemi sta davanti agli occhi, ma non la si vede mai. Prendiamo, quindi, in esame alcune realtà e facciamo il punto della situazione. A molti di voi, guardando alla TV atleti di certe discipline, sarà capitato di ammirarne la forma fisica e, spesso di invidiarla persino. Pensiero tutt'altro che infrequente: " ma tu guarda quello... Ed io che mi massacro con allenamenti estenuanti, finalizzati al puro anabolismo, non gli assomiglio nemmeno!". Ora cerchiamo di ricordare qual'era il tipo di sport da loro praticato.

    Fatto? Il 90% di voi avrà pensato ad uno sport in particolare, quello che menzionerò più avanti, tenendovi così incuriositi sulle questioni tecniche. Vi state grattando il capo nel tentativo di capire il nesso tra tutto ciò e la crescita muscolare? Bene, mantenete alta l'attenzione, perché ci stiamo avvicinando alla "rivelazione". Quante volte avete sentito parlare di intensità di allenamento? E quanto sudore e sangue avete buttato per applicarla?

    Sforzi vani amici!! Vani perché, nel culturismo, non c'è un concetto più frainteso dell' intensità (comunque necessaria). Ripetizioni forzate (ultramegausate), stripping, rest pause, negative, superset, set giganti, esecuzioni iperlente (2 giorni nella fase concentrica ed una settimana in quella eccentrica), set stellari, serie galattiche etc... Voi non potete nemmeno immaginare quante me ne sono autoinflitte.

    Se volete crescere, smettetela di enfatizzare (come, perché?) la fine della serie e ponete attenzione a ciò che fate mentre la eseguite, perché l'intensità che ci interessa è quella che si produce attraverso l'aumento di tensione sulle fibre, e non quella fatica che fate prolungando e prolungando e forzando e negativando e strippando... Ma come faranno mai i centometristi - era quello lo sport a cui sicuramente avranno pensato il 90% di voi - ad essere così dannatamente ed involontariamente simili ai campioni che ci piacciono tanto?? E che dire dei lanciatori (quelli non mangioni, s'intende)? Provate a riflettere su quanto detto finora e nascerà in voi l'illuminazione.

    Il fenomeno

    Parlavamo di centometristi e lanciatori. Voi mi direte: "ma quelli sono così perché si allenano anche con i pesi!"; certo che lo fanno, ma non si sognerebbero mai di eseguire serie portate oltre l'esaurimento, anzi, si fermano prima che esso sopraggiunga. Il risultato è che possiedono una muscolatura densa e consistente, senza nemmeno averla ricercata. Se vi sottoponete a serie forzatamente prolungate, non fate altro che costringere il corpo ad adattarsi ad un tipo di sforzo di media intensità, protratta oltre le momentanee capacità, mettendovi quindi nei panni di un duecentometrista o, addirittura, di un quattrocentometrista.

    E se quello che chiamate "stallo" o "sovrallenamento", non fosse altro che un giusto adattamento del corpo ad un errato approccio? Magari il vostro corpo ha meno colpe di quante gliene abbiate attribuite finora... Voglio dire, se lavorate costantemente in modo simile ai quattrocentometristi, prima o poi anche il vostro corpo sarà simile al loro! Se qualcuno di voi adesso sta rabbrividendo, è assolutamente normale. Provate ora a riconsiderare il concetto di intensità, questa volta però in funzione di quanto detto finora: il più possibile, in un breve o brevissimo lasso di tempo.

    Nei 100 m. piani, la ricerca di un aumento della velocità, sottopone gli atleti ad una tensione molto forte sulle fibre muscolari; quindi il loro allenamento è finalizzato da un lato ad incrementare la capacità di reclutamento delle unità motorie e, dall'altro, a sviluppare nuovo tessuto. Ora, la prima di queste due cose ci interessa relativamente, ma l'ultima, invece, credo parecchio.

    L'applicazione

    Dovreste eseguire le serie curandone la tecnica, con movimenti controllati ma esplosivi, esercitando una tensione continua ed evitando poi il cedimento. Considerate anche che non è molto importante il numero delle ripetizioni, ma la durata della tensione; diciamo che, a seconda del tipo di fibre che prevalgono nel nostro corpo, si dovrebbero fare serie che vanno da 4 a 12 ripetizioni con tempi di tensione da 10 a 30 secondi. La domanda naturale che credo vi stia sorgendo ora sia questa: "Ok, ma come fare per assicurarmi una crescita costante nel tempo?". La risposta ovvia è: curatevi di applicare una tensione progressiva sulle vostre fibre! Come? Beh, ma attraverso dei piccoli (e sottolineo, piccoli) e costanti incrementi di carico sugli attrezzi! Invece, riguardo al volume di lavoro, vi posso assicurare che non vi serviranno molte serie perché si ottenga un ottimo stimolo. Fate attenzione a quello che chiamate "riscaldamento", che in realtà sarà un adattamento, il quale vi porterà ad usare i carichi più consistenti dalle prime serie ed in tutta sicurezza.

    Cosa!? Non sapevate che i carichi maggiori vanno usati quando siete nel pieno delle vostre capacità e non dopo che vi siete condizionati con delle prime serie da 10 - 12 reps (si, certo, quel famoso piramidale...)? Beh, non è mai troppo tardi per imparare cose interessanti. Ora facciamo un esempio. Se doveste eseguire la prima vera serie di panca orizzontale con 100 kg per 6 reps, fate una prima serie leggera con 30 kg per 10 reps, poi ne farete una con 60 kg per 5 reps, poi un'altra ancora con 90 kg per 2 sole reps; così sarete pronti per quella prima e difficile serie "anabolica".

    Tenete i tempi di recupero tra le serie, a seconda che abbiate più o meno fibre bianche (quelle bianche hanno bisogno di più recupero), tra i 2 ed i 5 minuti. Per quanto concerne il volume di lavoro, nei primi mesi vi suggerisco di non fare più di 6 - 7 serie in totale per gruppo muscolare, mentre man mano che i carichi diventeranno consistenti e, le vostre esecuzioni sempre più efficaci, dovreste ridurle anche fino a 3 - 4. I tempi di recupero tra gli allenamenti dello stesso gruppo, saranno di almeno 7 giorni, mentre la frequenza delle sedute non dovrà superare i 3 giorni a settimana.

    Le ragioni

    Facciamo un po' di semplice ma necessaria fisiologia. I nostri muscoli, sono composti di fibre rosse, intermedie e bianche.

    Le rosse hanno caratteristiche poco interessanti per noi, in quanto dotate di scarsa capacità ipertrofica ed alta in resistenza. Esse possiedono una buona capillarizzazione, dalla quale ricevono quella consistente quantità di ossigeno necessario al loro metabolismo aerobico.

    Le intermedie cominciano ad interessarci un po' di più, perché si ipertrofizzano abbastanza ed hanno anche capacità di conversione in quelle "adorate" bianche, oltre che in quelle rosse. Esse sfruttano sia il metabolismo glicolitico-anaerobico lattacido che quello precedente ossidativo-aerobico.

    Le bianche, sono quelle che dovremmo curare di più, in quanto capaci di ottima risposta in crescita e di prestazioni in forza e velocità. Il loro metabolismo è quello fosfageno-anaerobico alattacido (e sottolineo, ALATTACIDO). Ho sottolineato la parola "alattacido", perché vedo troppo spesso insistere in serie "allungate" sotto l'intervento dell'acido lattico e questo vi porta lontano dalla reazione che vi aspettate dal vostro corpo. Certo, la presenza di acido lattico ha anche i suoi lati positivi (stimolo alla produzione di GH, masochistica sensazione di appagamento per il bruciore...), ma non è necessario "flagellare" i vostri muscoli perché esso arrivi in quantità sufficienti. A questo punto, potete intuire cosa dovrebbe spingervi ad allenarvi con il sistema in esame.

    Se le fibre con maggior capacità di crescita sono le bianche e, se nelle serie a conduzione non esplosiva e prolungata si usano le intermedie (costrette anche ad imitare le rosse, quindi a trasformarcisi un poco), cosa vi fa credere di poter ottenere un buon anabolismo se continuate a fare i "duecentometristi"? Quando non fate addirittura i quattrocentometristi...

    Le conclusioni

    Alla luce di quanto detto finora, potete capire perché, nel culturismo, l'errore comune è quello di credere che la crescita sia ad esclusivo appannaggio di pochi dotati o di molti dopati. In ambedue i casi, si tratta di qualcuno in grado di tollerare gli effetti di un approccio tanto errato quanto eccessivo, ottenendo comunque una buona risposta anabolica. Vi garantisco che, per quanto incredibile possa sembrarvi, questa è la pura verità.

    Buon allenamento... E buona crescita ragazzi!
    Ultima modifica di massimo.storto; 20-07-2011 alle 12:45 PM

  2. #2
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Ronnie Coleman
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    Non capisco il senso di questo 3D, visto che sono cose risapute!
    Mi dispiace dirtelo , ma non sono daccordo con il tuo "assolutismo".
    Ciao
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
    massimo.storto non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Non capisco il senso di questo 3D, visto che sono cose risapute!
    Mi dispiace dirtelo , ma non sono daccordo con il tuo "assolutismo".
    Ciao
    Ciao! Che tu non sia d'accordo col mio, che non è assolutismo ma solo coerenza alla specificità della nostra disciplina, non rappresenta una sorpresa per me in quanto sono abituato alle critiche da tempo. Però quello che conta è che i normodotati e non dopati abbiano risultati consistenti, duraturi e privi di contropartite indesiderate. Quello che invece mi sconcerta, è che dici che sono cose risapute. Se è così, mi farebbe piacere sapere quali tra quelle scritte nell'articolo (certo, alcuni concetti non sono nuovi, ma fa bene risentirli visto che in troppi continuano ad ignorarli; comunque il senso dell'articolo è ben altro visto che tratta dell'equivoco sull'intensità usata, e non mi sembra poco) e dove trovarle. Può anche darsi che io ignori di essere stato preceduto in certe considerazioni, magari anche da parecchio. Succede.

  4. #4
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Ronnie Coleman
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    La mia non vuole essere assolutamente una "critica".
    Ti rifai un po' all' HD ed al BIIO, concetti per alcuni ancora validi, ma a mio modesto parere superati, ed oltremodo dogmatici.
    Nel corso degli anni ognuno trova, semprechè la voglia trovare, la via giusta e personalizzata del tipo di lavoro.
    Una domanda: mi quantifichi i piccoli carichi?
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  5. #5
    massimo.storto non  è collegato Principiante
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    Bene, mi fa piacere aver iniziato una discussione con te. Queste cose le trovo costruttive.

    1) Io non mi rifaccio a nessuno, quando sono usciti certi libri, alcune considerazioni e relative applicazioni le avevo fatte già anni prima. Non li sto snobbando, nel vedere i loro articoli sono stato felice di non sentirmi più solo e ne ho suggerito sempre la lettura.

    2) Come già detto, parto da quelli che considero concetti imprescindibili (infrequente, intenso, volumi bassi ecc...) e porto avanti una teoria che studia la specificità dello stimolo allenante. Questo va ben al di là di quanto risaputo sui BIIO ed altri. Ci ho scritto un libro intero su quello che, secondo me, ancora manca alla pratica per la crescita muscolare.

    3) Ciò che è valido, per potersi ritenere superato, deve confrontarsi con qualcosa che dia vantaggi maggiori. Io propongo qualcosa che migliora gli approcci più usuali sotto ogni punto di vista. Se esiste qualcos'altro di meglio, sarò felice di apprenderlo.

    4) Non posso indicare numeri sui carichi, poichè solo il buon senso ci guida nella scelta delle entità sulle progressioni relative ad i propri massimali temporanei. Nel mio libro c'è una tabella dove ipotizzo un ciclo con carichi di partenza e progressioni in svariati esercizi, tanto per dare un'idea di come andare avanti senza mai incontrare stalli.

    A presto

  6. #6
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    Se fosse tutto così vero, semplice e "rivelato" saremmo tutti a gareggiare con coleman deridendolo xkè incapace di crescere senza bombe. Non c'è un segreto per la crescita muscolare, ma tante informazioni e concetti che se districati e ordinati in modo corretto portano a tanti risultati misurabili.

    Che cos'è una progressione? Xkè serve? a cosa serve incrementare il peso sul bilanciere? a chi serve il precedente? Che cos'è il sovrallenamento o il sottoallenamento? Che cosa succede quando lavoro a cedimento e quando a buffer? Xkè scelgo l'uno o l'altro a seconda del contesto? Quando possono essere utili? Cos'è la massa funzionale? Come funziona il threshold delle fibre muscolari? Come reagisce il SNC ad un tipo di stimolo rispetto ad un'altro? Che cos'è uno stimolo? Come lo misuro? .......

    Non voglio denigrarti xò non puoi andare a dire che tutto il resto non funziona mentre il tuo "segreto" si. Il fatto che la gente si alleni male, mangi male e faccia tutto male non implica che il metodo scelto sia sbagliato se non dà risultati, e per comparare i risultati uno si deve dare un obiettivo plausibile sennò tutto rischia di essere "non funzionante". Funziona ANCHE quello che dici te, come quello che dicono ANCHE altri.

    Sono scontento quando sento buttare nel cesso scoperte e metodi che hanno una loro storia; "iconoclastati" per poi dire "l'ho inventato io". Ho l'impressione che tu eviti certi metodi xkè non li hai mai capiti a fondo al punto da comprendere come applicarli per farli funzionare. Non dire che non funzionano xkè per ogniuno si può trovare una persona e un metodo che preso e stressato fino all'ultima briciola darà il suo risultato. Certe tecniche d'intensità sono difficili xkè è richiesto il fisico, la mente e la competenza che un novizio non può avere; difficile è comprenderle, difficile è capire come manipolarle per tirare fuori il massimo.

    Il "segreto" (se vuoi chiamarlo così) è avere lo spirito critico di capire quando una cosa non funziona, avere le conoscenze per smanettarci e farla funzionare in una nuova veste o scartarla; tenendo sempre a mente i limiti di cosa si sta facendo. E' sempre la vecchia storia: vedere il limite, capire come raggiungerlo, superarlo come lo si è raggiunto. Non è difficile, non è facile, ma serve competenza, passione, umiltà e mente aperta.

    Le parole che scrivi portano le persone a restare pecore incapaci di porsi domane e darsi risposte, seguendo il "nuovo" pastore credendo sia meglio del vecchio. Ho sempre odiato il futurismo, e tanto BIIO che altri come questo tread ne sono intrinsi tantissimo.

  7. #7
    massimo.storto non  è collegato Principiante
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    Bene bene... avverto un certo impeto nella tua risposta. Ma io volevo solo un sano confronto. Comunque andiamo avanti. Se tu mi conoscessi di persona non avresti detto quanto sopra, perchè sono proprio uno di quelli che non ha mai fatto fatica a crescere; pensa che passai da 85 kg a 110 definito in 2 o 3 anni e senza doping, sebbene non si conoscessero altri che i principi Weider (massacranti). Il guaio è che in poco tempo ho contratto infiammazioni dolorosissime dappertutto e non crescevo più, anche studiando e pianificando variazioni di ogni genere. Nonappena misi a punto quello che era il primo step del mio metodo attuale, iniziai a crescere di nuovo come se non mi fossi mai allenato (dopo 10 anni di pratica...) ed i dolori sembravano svanire. Caro amico, ti dico che, non uno che sia passato dai metodi classici al mio, ha mancato di sorprendersi per le stesse ragioni. Che facciamo, finta che non sia vero? Tutto il rispetto per i pionieri, ma è pur vero che quei metodi hanno fatto una selezione incredibile sui praticanti, facendo venir fuori solo i fenomeni genetici. Poi vabè, ognuno la veda come vuole.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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