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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Massa Pulita

  1. #1
    lee4ever non  è collegato Principiante
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    7

    Predefinito Massa Pulita



    Ciao ragazzi...
    Eta 33
    Peso 72kg
    Altezza 1.76


    il mio obbiettivo è mettere su massa la piu pulita possibile. La palestra da me chiude 2 settimane ad agosto dal 12 al 28.
    Volevo mettere su Massa in modo che quelle 2 settimane faccio un mantenimento minimo in modo che poi a settembre si fa Massa Pura.
    La programmazione pensavo di fare il classico split Lunedi-Mercoledi-Venerdi con una alimentazione di carico e scaricare i carbo Mart-Giov-Sab con Domenica alimentazione libera.

    Lunedi: Petto-Bicipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/h
    Mart:Riposo
    Merc:Gambe-Spalle-Abs
    Giov:Riposo
    Venorsali+Tricipiti-Abs + 20 cardio a 9 Km/h
    Sab:Riposo o cardio a digiuno
    Dom:Riposo

    Lo split è stato studiato anche per una maggiore crescita delle spalle e braccia.



    Petto
    panca piana bilanciere 8-6-4-4 rec 90-120’’ (sempre previo riscaldamento specifico)
    panca 30° manubri 6-6-8-8 rec 90”
    panca reclinata manubri10-10-10 rec 60’’
    croci panca piana in SuperSerie croci panca reclinata 3 serie da 10+10 (no stripping)

    Tricipiti
    Dip alle parallele 3x Max rec 90”
    french press panca 30° 8-8-8 rec 90’’
    kickback/push down al cavo alto 2×15 30’’

    Gambe
    squat 5-5-5-5-5 120’’ sempre previo riscaldamento specifico
    affondi 3×10 60’’
    leg extension SS sissy squat 3 serie da 10+10
    Leg curl sdraiato 3x 10
    Calf seduto con bilanciere sopra gambe 3xmax(minimo 15 e carico alto) 25’’

    Dorsali
    Rematore bilanciere presa larga 6-6-6-6 120’’
    Trazioni prone larghezza spalle + sovraccarico 5xmax 90’’
    T-bar 4×8 60-90” (BILANCIERE ANGOLO)
    Rem manubrio 2×15 40’’

    Spalle
    Alzate laterali singole (un braccio via l’altro senza pause) 3x 12
    Lento bilanciere in piedi 6-6-6-8 rec 90-120’’ (qui non caricherei tanto, usarei meno peso e controllerei molto la negativa )
    Tirate al mento presa stretta SS alza 90° 3 serie da 8+12 rec 60-90”

    Bicipiti
    Curl bilanciere (sagomato o dritto, vedi tu con quale sei più comodo) 6-6-6 90’’
    Curl hammer in piedi al cavo basso (un braccio via l’altro) 3×12
    Concentrato 2×12 30’’

    Abs
    Addome alle parallele con peso 4xmax
    crunch alla torretta 4xmax
    side blend 4xmax con peso


    Il cardio secondo voi l ho gestito bene? che ne pensate? Pareri?
    Grazie per l attenzione.

  2. #2
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    E' la prima volta che vedo una buona scheda scritta da un neofita, evento da segnare sul calendario!

    Però il cardio (>165 BPM) và a depletare le scorte di glicogeno oltre ad affaticare il recupero e messo così penso che ti faccia più male che bene; a digiuno è da evitare. Non credere di fare definizione in massa, o una o l'altra, in altre parole non ti fissare sull'aerobica, qualcosa può cmq essere utile per scaricare lo stress purché la sessione aerobica non diventi essa stessa uno stressor. O lo sposti nei giorni OFF, o lo lasci alla fine della sessione ma non "cardio", qualcosa di più leggero.

    Ciò che conta per fare una "massa pulita" è l'alimentazione e la tua predisposizione genetica all'accumulo di grasso. Non associare carboidrati a pasti con molti grassi (o viceversa è uguale), non assumere enormi quantità di proteine (bastano 100g al giorno di qualità), assumi molte calorie almeno un +250, +300 Kcal rispetto al tuo fabbisogno che col tempo dovrai ancora aumentare xkè si alzerà un po'. Assumi i grassi (saturi, mono, poli, e anche gli omega) sono fondamentali per gli ormoni, magari spostali alla sera dove toglierai i carbo o lascerai qualcosa tipo qualche frutto. Prendi come esempio la cronodieta! Se seguirai questo stile fai attenzione all'indice glicemico dei carbo e al carico glicemico del pasto, più sono bassi meglio è! Se la tua genetica è favorevole potrai sgarrare senza risentirne troppo, basta che non diventi la regola.

    Una nota importante finale sugli esercizi per gli addominali: sono un muscolo a prevalenza di fibre bianche (ti sembrerà strano ma è così, circa 58% di bianche e 42% di rosse, come tutti i muscoli del resto è in media, apparte alcuni particolari come polpacci e avambracci) perciò non usare le ripetizioni a ? x Max ma trattali come un qualunque altro muscolo, 4-5 serie da 6 a 10 ripetizioni.

    Okkio al "side bend", ci sono alternative migliori e se nè parlato un bel po' di tempo fà sul forum, vedi se riesci a ritrovare la discussione.
    - EDIT -
    Eccola -> http://www.bbhomepage.com/forum/show...minali-obliqui
    Ultima modifica di Dargor; 13-07-2011 alle 02:27 PM
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
    lee4ever non  è collegato Principiante
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    Predefinito Massa

    sei stato molto preciso anche te, quindi va bene cosi al massimo pulisco un po la dieta dimezzo i carbo e aumento un po il cardio solo dopo i pesi di circa 10 min con magari un regime piu blando!

    Ho capito bene? Gentilmente mi puoi dare la conferma? Grazie

    Stefano

    Ps Io penso di fare cosi fino a chiusura della palestra ossia fino al 10 agosto.... Dopo ossia 20 giorni faccio uno stacco faccio una alimentazione di definizione con solo cardio ed addome come la vedi?
    Ultima modifica di lee4ever; 13-07-2011 alle 04:35 PM

  4. #4
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    Magari invece dell'addome continua coi multiarticolari, che bruci più calorie e non perdi la tecnica oltre a stimolare gli ormoni.

    Ho capito bene? Gentilmente mi puoi dare la conferma? Grazie
    Si. Xò non scrivere "cardio" dal momento che non c'è una standardizzazione usa i BPM così non ci confondiamo, ad esempio io per cardio intendo quando i BPM sono maggiori di 165/170, per altri è hardcore training. Ho trovato una tabellina su wikipedia http://upload.wikimedia.org/wikipedi...cise_zones.png ma è un po' sbagliata xkè si basa solo sulla formula del calcolo dell'età, xò i nomi delle fascie sono quelli.

  5. #5
    lee4ever non  è collegato Principiante
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    Predefinito Massa

    a casa non dispongo di attrezzature adeguate che ne pensi invece di una cosa simile? Mi compro dei manubri e faccio cosi!


    1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe
    3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs


    Giorno 1:

    Petto:
    Flessioni: 3xMax
    Flessioni Piedi Rialzati: 3xMax
    Flessioni Mani Rialzate: 3xMax

    Bicipiti:
    Curl Manubri: 4xMax

    Polpacci:
    Calf Rise: 5x8

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Reverse: 3x15


    Giorno 2:

    Spalle:
    Alzate Frontali: 3x8/12
    Alzate Laterali: 3x10/12

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x15

    Gambe:
    Squat: 3x50
    Affondi: 3x50



    Giorno 3:

    Dorsali:
    Trazioni: 5xMax
    Rematore Manubrio: 4x8

    Lombari:
    Hyper-extention: 4x8/10

    Tricipiti
    Estensioni Unilaterali: 4x8
    Dip: 3xMax

    Polpacci:
    Calf Rise: 5x8

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Reverse: 3x15

  6. #6
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    Per 2 settimane puoi anche andare in vacanza, mica perdi muscoli! Per "mantenimento" puoi fare qualunque cosa che non sia estenuante. Ovviamente nella scheda manca lo stimolo, manca l'intensità; da farla a non farla credo che cambi poco; magari mantieni una certa tolleranza ai doms.

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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