Superserie x un hard gainer!

**D_M_J** · 09-01-2003, 11:09 PM

Ciao a tutti!!
Vado in palestra regolarmente da 3 anni ,faccio il piu' possibile alimentazione (integrando da ca 6 mesi con 30gr di proteine al g.), ma essendo di costituzione molto magra e alto i miei risultati ,pur soddisfacenti, sono molto lenti...(77Kg x 1,88cm d'altezza)
Da qualche mese sto facendo i miei 3 allenamenti settimanali praticamente tutti in superserie... che ne dite, mi puo' aiutare o mi ostacola ancora x fare + massa???
Grazie!!!

**bbhomepage** · 10-01-2003, 12:39 AM

Così non ci dici nulla........potresti essere in super-allenamento ed aumentare l'intensità sarebbe ancora contro-producente, potresti essere in una fase di stallo, potrebbe essere la monotonia del tuo training, come pure un apporto calorico, proteico.....insufficiente, oppure sempre lo stesso apporto senza variazione giorno dopo giorno, mese dopo mese............insomma potrebbero essere molte cose. Cominciamo con il conoscerci

posta tutte le info del caso.

A presto

**ETTO** · 10-01-2003, 10:30 AM

ma essendo di costituzione molto magra e alto i miei risultati ,pur soddisfacenti, sono molto lenti...(

E beh..!!proprio per questa tua caratteristica metabolica che hai l'allenamento in super serie e' l'ultimissima cosa che dovresti fare...

se vuoi mettere massa..!!Ma chi ti ha detto di allenarti con questo metodo??

...non che non sia un all. valido, ma secondo la corporatura che hai descritto non va bene...se non sbaglio dovresti essere un ectomorfo..?

**Antonio** · 10-01-2003, 11:05 AM

Perdonate l'ignoranza, ma in cosa consiste esattamente la super serie?

**obelix** · 10-01-2003, 12:03 PM

se la fai sempre dubito sull'intensità che riesci a farla!la super serie è ottima secondo me ma fatta ogni tanto per variare e dare più traumi a certi muscoli,se fatta sempre abitui il muscolo a quello anche e fa più quello che dovrebbe fare,posta intanto tabella di allenamento cosi vediamo byeeee

**D_M_J** · 10-01-2003, 01:24 PM

Ok allora vi do un po' di info:
ho cominciato ad allenarmi regolarmente nell'ottobre 2000
mi sono allenato fino ad agosto 2002 con 3 (inverno) e 4(estate, ma solo nel primo anno) allenamenti settimanali,
utilizzando schede da 3 mesi, senza mai fare super o piramidali..avevo schede sempre da 4 serie x 8 o 10 che facevo con peso ascendente..
seguivo un'alimentazione iperproteica facendo 5 pasti e abusando letteralmentre di tonno!
da aprile 2002 ho sostituito la scatola di tonno pomeridiana con 30 gr di proteine che spesso prendevo anche al mattino
in questo arco di tempo ho preso circa 6 chili (forse anche meno, ma sono molto definito) ma con i pesi sono entrato in fase di stallo..sulla panca piana
non riuscivo ad aumentare i miei 25 x parte..
da settembre di quest'anno ho cominciato un allenamento in superserie, faccio un esempio di scheda
Petorali:
-alzate con manubri a 30° (6 ripetizioni, peso:28Kg) in superserie con aperture a 30° (6 ripetizioni,peso:12Kg)
-Mantenendo gli stessi pesi: alzate su panca piana in super con aperture su panca piana
-alzate su panca declinata (6 ripetizioni, peso una 20ina )
Tri:
-alzare di manubri su panca orizzontale (tipo il kambered, ma coi manubri) in super con carrucola (sempre 6 rip)
-Panchetta

utilizzando questo metodo mi spacco decisamente.. x 2 o 3 giorni buoni i muscoli mi fanno male, ma
non riesco a remdermi conto di miglioramenti a livello di massa (soprattutto x il breve periodo)...
non so se sia la cosa giusta... x far massa sapevo bisognasse fare poche ripetizioni con molto peso...

>se non sbaglio dovresti essere un ectomorfo..?
ehm... scusate l'ignoranza ma.. cos'e'?

**Sherko** · 10-01-2003, 01:25 PM

faccio il piu' possibile alimentazione (integrando da ca 6 mesi con 30gr di proteine al g.),

E anche qui non dici nulla, che alimentazione fai, molto probabilmente non ti servono a nulla quelle proteine in polvere, ricorda che oltre all'allenamento il nostro sport si basa moltissimo sulla dieta.......postacela!

Sherko.

**D_M_J** · 10-01-2003, 02:05 PM

Ed ecco la dieta (indicativa.. se non sono in casa e' un po' difficile da fare!!)
-colazione:
mezzo litro di latte, 150gr di yogurt e pane
-meta' mattina (e' un pranzo che riesco a fare poco spesso purtroppo!)
formaggio, proteine in polvere a volte, bresaola... insomma quello che c'e'
-pranzo:
pasta(abbastanza)con olio, fettona di carne rossa, pane e un po' di quello che trovo
-merenda:
tonno (scatola da 160gr) e pane b + frutta o ultimamente proteine + frutta
-Sera:
minestrone, carne bianca o tonno o bresaola o salmone + frutta

D'inverno porcheggio un po' mangiando pane anche la sera, molto formaggio e quello che trovo finche' ho fame..
d'estate elimino praticamente tutti i grassi e i carboidrati la sera e in poco tempo m'asciugo

**obelix** · 10-01-2003, 02:15 PM

beh mangiare sembra che mangi di tuttoe roba sostanziosa il che facendo massa non è male,io non somo mai riuscito a mangiare cosi ad esempio ho solo sempre aggiunto la mia bella porzione di latte e proteine a metà pomeriggio al limite qualche barretta a volte dopo i pasti,poi nulla di nuovo carne pesce e uovoa a volontà.Per l'allenamento troverei da ridire,troppa roba secondo me poi fatte in super serie anche le croci ticredo che ti fanno male ma quello è tutto l'acido lattico che ti si forma dopo che non vuol dire crescita (anche se corri 2 ore avrai acido lattico nelle gambe per 2 3 gg) Semplicemente opterei per una scheda semplice semplice basata su esercizi base con poche serie e rep, magari i muscoli grossi,gambe,dorso,petto 8 serie i piccoli 5,per esempio il petto 4 serie di panca piana più 3/4 serie di inclinata coi manubriu per esempio sono più che sufficienti se ben fatte,le braccia quando fai 3 4 serie di curl bilancere ce ne cresce se ben fatte,dividi il corpo in 3 sedute e allenati 3 volte non di più,poi magari ogni tanto dico,fai qualche super serie.

**Sherko** · 10-01-2003, 02:19 PM

Ok, ho capito che la tua dieta, è mooolto approssimativa, non te ne voglio fare di certo una colpa, ma ragioniamoci un po su per costruire qualcosa di buono.........
Innanzi tutto dovresti calcolare in base a come ti alleni e alla vita che conduci, di quante calorie il tuo corpo necessita........
Dopodichè si può incominciare a buttar giù uno straccio di dieta, che sia a zona, metabolica ecc.......
Tieni conto che molti dei risultati in sala pesi sono da attribuirsi ad una corretta alimentazione.

Sherko.

**obelix** · 10-01-2003, 02:20 PM

P.S.
ectomorfo costituzione magra longilinea,praticamnente l'hard gainer in persona che fatica a mettere massa muscolare,pero con un piccolo vantaggio,quella poca che mette sarà asciutta e compatta.Poi ci sono i mesomorfi,cioè chi mette su grasso con facilità quindi anche massa e i mesomorfi,piu fortunati geneticamente con vita stretta e spalle larghe con buona struttura muscolare.Poi chiaramente è un quadro molto piu vasto di somatotipi di questi 3 soli è anche un po' soggettiva la cosa.Byeee

**Tassani** · 12-01-2003, 08:55 AM

Guarda, anch'io sono un ectomorfo come te, e so cosa vuol dire trovare difficolta' nell' aumentare la massa muscolare.
Secondo me fai troppi esercizi, dovresti concentrarti solo sui grandi fondamentali, e lasciar perdere tutto il resto .
Perche' non strutturi una tabella di soli 2 allenamenti alla settimana, nel primo giorno esegui un grande esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo, che sia pero' o Squat o uno Stacco da terra convenzionale possibilmente con trap bar, nel secondo un grande esercizio di spinta o trazione per la parte superiore del corpo, ad es. panca, o distensioni sopra la testa con bilancere o trazioni alla sbarra.
Potresti anche variare tabella ogni settimana :

Sett 1 Squat Panca

Sett 2 Squat Sbarra

Sett 3 Squat Parallele

etc

Non pensi che aumentare di forza in questi grandi esercizi ti gioverebbe senz' altro ?

Per l' alimentazione io poi ho trovato giovamento dall' aumentare considerevolmente l' apporto di grassi insaturi, cioe' di EFA.
Pero' come ti ho detto anch' io sono un ectomorfo e trovo enorme difficolta' NELL' AUMENTARE DI MUSCOLI !

http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower/

**Shawn** · 13-01-2003, 01:41 PM

ottimo anche quest ultimo consiglio di Tassani...sono pienamente daccordo anche circa l aumento degli Efa...si è rilevato in portante per la mia crescita muscolare recente....
ciao

**Andriol** · 14-01-2003, 11:52 AM

Gli acidi grassi essenziali sono di diverso tipo. Importanti sono l'acido oleico, linoleico e linolenico spesso inseriti in molte barrette tipo 40-30-30 le cosidette EFA bar della Progetto Nutrizione. tali acidi grassi si trovano negli olii vegetali, che sarebbe preferibile consumare a freddo, quindi olio extravergine di oliva, olio di lino....frutta secca quale noci, mandorle, arachidi.....poi ci sono grassi Omega 3, omega 6 contenuti negli olii di pesce salmone in primis.