Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: Mio programma allanamento

  1. #1
    Alboroise non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2011
    Messaggi
    4

    Predefinito Mio programma allanamento



    Ciao a tutti, sono nuovo spero di trovare ottimi consigli per gestirmi al meglio.
    vi posto subito le informazioni generali:
    Sono alto 1.70 m peso 65 kg, sono quindi magro ma con pochi muscoli. non mi va di andare in palestra e ho preferito comprare manubri, dischi, bilancieri e una panca. ho buttato giu una scheda per cominciare e volevo sapere che ve ne pare


    Lunedi:

    5 minuti di corsa

    Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
    croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
    Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
    flessioni 2Xmassimo

    Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
    concentrati: 3X12-10-8


    Mercoledi:

    5 minuti di corsa

    Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
    Alzate frontali: 3X12-10-8
    Lento avanti con manubri: 3X12-10-8

    Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
    Flessiosi su panca: 3XMassimo


    Venerdi:

    5 minuti di corsa

    Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
    -----putroppo conosco solo questo esercizio da eseguire con panca e manubrio
    per fare altro mi occorerebbe una lat machine o una sbarra per le trazioni...

    Gambe: affondi: 3X12-10-8
    squat: 3X12-10-8



    Secondo voi è troppo catastrofica o potrebbe andare??
    GRazie a tutti :-)

  2. #2
    palestrasuper non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    290

    Predefinito

    ciao...prima di tutto quanta ghisa hai a disposizione?
    x cominciare la scheda non è malissimo anche se girerei il piramidale e la sistemerei cosi.
    es x il petto:

    Petto: panca alta con manubri 3X8-10-12
    croci su panca piana con manubri 3X8
    Panca piana con bilanciere 2x15

    ciao e buon allenamento =)

  3. #3
    Alboroise non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2011
    Messaggi
    4

    Predefinito

    O ghisa a iosa XD

    girare il piramidale a che serve? Ti ringrazio per i consigli però vorrei anche imparare e capire, comunque i 12-10-8 li facevo aumentando il peso ogni serie... secondo il tuo consiglio come devo distribuire i carichi? aumento sempre dalla prima all'ultima serie?
    Grazie per l'interesse :-)

  4. #4
    palestrasuper non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    290

    Predefinito

    no col piramidale inverso devi partire da un peso alto ke ti permetta di fare SOLO 8 ripetizioni (non fa niente se ne fai solo 7) e scendere man mano ke le ripetizioni aumentano...
    le serie con 6/8 ripetizioni stimolano tantissimo le fibre ke "crescono"...con serie da 12 ,15 fai più ke altro pompaggio ma non distruggi fibre importanti x la crescita...
    spero di essermi saputo spiegare

  5. #5
    palestrasuper non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    290

    Predefinito

    dimenticavo...devi portare ogni singola serie al completo cedimento e recuperare tra 1 serie ed un altra 1 minuto e mezzo

  6. #6
    Alboroise non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2011
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Chiarissimo, Grazie mille!

  7. #7
    palestrasuper non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    290

    Predefinito

    ma figurati...ciaooooo

  8. #8
    snake-ice non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2011
    Messaggi
    54

    Predefinito

    non credo che per un principiante sia il massimo andare a cedimento nel primo esercizio e in un big...
    io ti consiglio di rifare la scheda.
    ho visto che fai lo squt quindi ne deduco che tu abbia anche i sostegni per andare a riposare poi il bilancere una volta finito e non fare strane acrobazie per rimetterlo per terra...
    cmq per la scheda o i classici 3 split:
    petto-tricipiti
    gambe-spalle
    dorso-bicipiti
    o la variante secondo me molto migliore:
    petto-deltoide anteriore-laterale-tricipiti
    gambe-polpacci-addominali
    dorso-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti
    oppure dato che sei un principiante puo essere utile lavorare anche 4 volte a settimana in questo caso ti consiglio un scheda
    spinta-tirata-rest-spinta-tirata-rest-rest
    in entrambi i casi parti sempre con un big (panca piana-stacco da terra-sqaut) con basse-medie ripetizioni e un peso sostenuto ma lavora sempre a buffer.
    il 2° esercizio un multiarticolare es. panca inclinata-trazioni-affondi con medie ripetizioni sempre a buffer.
    3° se proprio vuoi uno di isolamento per il dorso puo essere utile tipico è il rematore ripetizioni medie-alte.
    poi lavori i muscoli + piccoli (spalle-tricipiti bicipiti) con un multiarticolare (panca stretta/dips-curl bilancere-military press) e uno di isolamento (mille varianti).

  9. #9
    L'avatar di yokovoice
    yokovoice non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Nov 2007
    Località
    San Bonifacio, VR, Italy
    Messaggi
    113

    Predefinito

    Fino a qualche mese fa anche io mi allenavo a casa ed ho iniziato con una scheda chiamata Arnold Golden Six (che trovi anche qui postata da me), poi ho elaborato altre schede con altri esercizi, ma poi alla fine sono andato in palestra perchè non tutto puoi fare a casa, vediamo un pò cosa sistemare (naturalmente sono solo consigli i miei):

    Lunedi:

    5 minuti di corsa

    Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
    croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
    Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
    flessioni 2Xmassimo
    Se puoi esegui i "dip" (vedi anche più avanti per i tricipiti), fai aperture con i manubri e aggiungi ogni tanto un paio di serie di pullover con manubrio su panca di traverso

    Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
    concentrati: 3X12-10-8
    qui puoi aggiungere altri esercizi quali concentrati su panca alta, curl a martello, curl in piedi con bilanciere, se ti procuri un bilanciere curvo puoi stressare i bicipiti da altre angolazioni


    Mercoledi:

    5 minuti di corsa

    Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
    Alzate frontali: 3X12-10-8
    Lento avanti con manubri: 3X12-10-8
    ti consiglio di aggiungere il lento dietro con bilanciere e poi di alternare le alzate frontali con il lento avanti, alternali anche agli arnold press, poi esegui anche alzate laterali ad 1 braccio obliqui su panca o in pendenza, tirate al mento frontali con manubri e/o bilanciere e se ti piacciono le alzate laterali a 45°

    Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
    Flessiosi su panca: 3XMassimo
    aggiungi le distensioni tra 2 panche, appoggia le braccia con apertura più corta delle spalle e i piedi in un punto qualsiasi, poi vai su e giù e pompa fino ad esaurimento, aggiungi pure i kick back con manubrio, oppure se puoi procurarti un bilanciere curvo puoi fare il french press da sdraiato, se hai la possibilità di fare esercizi come i dip (utili anche per i pettorali) falli, io inizialmente mettevo 2 sedie distanziate tra di loro ad ampiezza spalle, poi le riempivo di peso in modo che non si muovessero e poi mi sollevavo sopra lo schienale e pompavo (spero di essermi spiegato altrimenti cerca su google "dip per tricipiti" per vedere l'esercizio

    Venerdi:

    5 minuti di corsa

    Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
    comprati una barra per porte semplice o anche quella che vendono da decathlon che ti serve per fare molte varianti di trazioni alla sbarra, avanti e dietro, poi puoi fare il rematore con il bilanciere, puoi fare il pullover su panca piana di traverso (io lo uso a settimane alterne anche per aprire i pettorali) e se vuoi puoi aggiungere gli stacchi a gambe piegate (alla sumo)

    Gambe: affondi: 3X12-10-8
    squat: 3X12-10-8
    qui puoi aggiungere lo squat frontale per stimolare il quadricipite da un'altra angolazione, oppure puoi effettuare gli affondi con un piede sulla panca (affondi alla jay cutler) e poi se vuoi puoi aggiungere degli stacchi a gambe tese per i quadricipiti femorali

    Sicuramente ci sono degli esercizi in più di quelli che hai scritto tu, cambia ogni settimana esercizi e cerca di aggiungere sempre del nuovo peso, esegui ripetizioni negative, serie con piramidale inverso, esegui i burns (movimenti a corto raggio), non essere ogni settimana ripetitivo e tieni presente che ti alleni da solo, non è facile come quando si ha un compagno che ti aiuta.
    In bocca al lupo e buona crescita
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

  10. #10
    Alboroise non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2011
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Uao quante informazioni. grazie a tutti, dirò la verità non ho afferrato tutto appieno ma YOKO mi hai aperto un mondo di esercizi XD. Comunque per burns, movimenti a corto raggio che intendi? PS comprerò la barra per le trazioni

  11. #11
    L'avatar di yokovoice
    yokovoice non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Nov 2007
    Località
    San Bonifacio, VR, Italy
    Messaggi
    113

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Alboroise Visualizza Messaggio
    Uao quante informazioni. grazie a tutti, dirò la verità non ho afferrato tutto appieno ma YOKO mi hai aperto un mondo di esercizi XD. Comunque per burns, movimenti a corto raggio che intendi? PS comprerò la barra per le trazioni
    Ciao per Burns si intendono i movimenti parziali, ti spiego:

    metti ad esempio la panca piana, il più classico degli esercizi, metti che alla 3 serie con 50 kg non riesci a superare l'ottava ripetizione e allora che fai? se non hai nessuno che ti aiuta (ma anche quando c'è) lasci il bilanciere sui supporti e ti riposi? no no, invece compi dei movimenti parziali che lasciano il muscolo in tensione per sfibrare di più il muscolo, cioè compi un movimento intermezzo che non tocchi il pettorale con il bilanciere ma che non stendi neanche del tutto in alto, spero di essere chiaro.
    Questo tipo di movimento lo puoi aggiungere ad ogni tipo di esercizio, ma fai attenzione però: non aggiungerlo a tutte le serie e/o tutte le ripetizioni e/o tutti gli esercizi perchè rischieresti di andare in superallenamento in breve tempo.
    Ogni settimana prendi un esercizio per ogni gruppo muscolare, esempio:

    Deltoidi:
    lento dietro con bilanciere 4x12/10/8
    tirate al mento con bilanciere 4x/12+burns/10+burns/8+burns qui ad ogni serie ci aggiungi fino al cedimento i burns
    aperture laterali con busto flesso 3x10
    "NO PAIN....NO GAIN"
    Arnold Schwarzenegger

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home