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Discussione: consiglio scheda per massa!

  1. #1
    davide84 non   collegato Principiante
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    Predefinito consiglio scheda per massa!



    Salve mi sono appena iscritto a questo fantastico sito.. mi alleno da circa 3 anni peso 78 kg altez. 1.80 bf intorno al 10 11! ho seguito fino ad ora un programma di forza per circa 1 mese ed ora vorrei cambiar scheda!leggendo vari thread mi sono programmato una semplice scheda...cosi impostata!secondo voi puo andare?o troppo leggera dopo 3 anni di allenamenti?alcuni miei amici mi hanno detto che x noi natural (io assumo solo proteine) sarebbe meglio lavorare su meno ripetizioni e piu serie.... tipo il classico 5x5 o 6x4.....ma questo tipo di allenamento mi sembra troppo impostato per la forza......cosa devo fare?cambiare completamente questa scheda? grazie

    PETTO-TRICIPITI
    DORSO-SCHIENA-BICIPITI
    GAMBE- SPALLE

    PETTO:
    Panca piana manubri 3*10/8/8/6

    Panca inclinata 3*8
    Petto ai cavi 3*10


    TRICIPITI:
    Panca stretta 3*8
    Tricipiti ai cavi 3*10
    dips 2*10


    DORSO
    trazioni alla sbarra 5*max oppure 10-8-6 ( con sovraccarico)
    Pulley basso 3*8
    Rematore bilancere 3*10

    BICIPITI
    Curl con bilancere 3*8
    Curl in concentrazione 2*10
    manubrio singolo su scott 3*8



    SPALLE
    Lento avanti manubri 3*10/8/8/6
    Shoulder press 3*8
    Tirate al mento 2*10

    GAMBE
    Leg extension 3*8
    Pressa 45 3*10/8/8/6
    Leg curl 3*10/8/8/6
    Seated Calf 3*10/8/8/6


  2. #2
    snake-ice non   collegato Principiante
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    inserisci esercizi in grado di far lavorare + muscoli e creare quindi + sinergia muscolare quali: in primis stacco da terra, squat e panca piana non dovrebbero mai mancare a meno di problemi o impedimenti fisici, aggiungi 1 complementare possibilmente multiarticolare per tutti i gruppi muscolari, e se proprio vuoi un esercizio di isolamento per pompare un po.
    quello che i tuoi amici volevano dirti che bisogna lavorare le fibre muscolari giuste quelle + ipertrofizzabili e quindi ti hanno detto di usare 5x5 o 6x4 ma questi sono solo dei numero quello che realmente conta sono i secondi o minuti in cui il muscolo sta sotto tensione e il peso a cui sottoposto.
    in parole povere cio quello che tu vuoi sentirti dire devi lavorare su % di carico dal 70 al 75% del massimale, negli esericzi giusti (quelli citati sopra).
    quindi se tu riusci a fare un 8x8x80% nella panca ti consiglio caldamente di farlo!!! ma dato che altamente improbabile devi usare altri approci.
    per la panca ad esempio ti consiglio di utilizzare o un 5x5 oppure una piramidale inverso 4-6-8 in cui il carico decresce all'aumento delle ripetizioni.
    quindi ti consiglio di leggere i post guida che spiegano il tutto molto bone e rifatti la scheda...

  3. #3
    snake-ice non   collegato Principiante
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    70 a 85% ho scritto male...

  4. #4
    davide84 non   collegato Principiante
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    quindi praticamente da quanto ho capito devo rifare la scheda...completamente?
    o si pu modificare aggiungendo come hai detto tu alcuni esercizi....

  5. #5
    davide84 non   collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da snake-ice Visualizza Messaggio
    70 a 85% ho scritto male...
    ho cercato di modificare la scheda migliorandola un po:
    secondo voi come puo andare?io vorrei una scheda che faccia sia massa ma anche un po di forza!
    una scheda ibrida diciamo!perche da tempo che non riesco piu a migliorare alcuni carichi come ad esempio nella panca piana!
    mi alleno di solito petto/tric dorso/bicipiti gambe /spalle

    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    TRICIPITI:
    panca stetta:4x4-6-8-10
    ercolina: 3x10
    dip: 3x8

    DORSO:
    stacchi 5x5
    trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
    rematore con bilancere: 3x8
    pulley:3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
    curl con manubri: 3x8
    curl concentrato singolo : 3x8

    SPALLE:
    lento dietro: 4x 4-6-8-10
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8
    alzate al mento:2x12

    Gambe:

    squat 4x 4-6-8-10
    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15

    secondo voi puo andare?dove devo modificarla?

  6. #6
    snake-ice non   collegato Principiante
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    secondo me ancora troppa roba, ancor di + sei vuoi fare un ibrido, per la forza necessario mettere solo gli esercizi giusti + robaccia metti e + il tuo corpo ci impiega per recuperare e in una shceda di forza molto importante arrivare in palestra completamente rigenerati dalla seduta precedente.
    quindi per muscoli piccoli 2 esercizi bastano e avanzano. in particolare o panca stretta o dips tutte e 2 un massacro... stesso discorso per i bicipiti...
    in + rematore e pulley vanno a lavorare praticamente gli stessi muscoli fanne solo 1 fatto per bene e basta...
    dato che vuoi fare un ibrido potresti allenarti 4 volte a settimana?
    potresti fare 4 split io ti consiglierei
    A gambe-polpacci-(volendo addominali sempre ipertrofia)
    B petto-deltoidi anteriori-laterali-tricipiti (ipertrofia)
    C dorsali-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti (ipertrofia)
    D fullbody (solo big e volendo qualche multiarticolare, basse ripetizioni con un carico sostenuto)

    puoi fare A-B-rest-C-rest-D-rest.

  7. #7
    davide84 non   collegato Principiante
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    ho provato a modificarla ancora!diciamo che la mia idea sarebbe quella di fare una scheda massa-forza indirizzata piu verso la massa ma che non
    tralasci eccessivamente la forza (infatti ho cercato di mettere anche dei piramidali inversi);
    di solito mi sono sempre allenato con schede con un volume molto alto e forse per questo motivo che non crescevo piu di tanto!
    ho fatto un tipico ciclo russo per circa 1 mese e mezzo ed non vorrei tralasciare completamente la forza!
    potrei anche allenarmi 4 volte a settimana ma dovrei ristravolgere completamente la scheda?
    un altro consiglio,per le braccia: un po il mio punto debole anche lavorandole tantissimo faccio fatica a crescere
    forse perche mettevo sempre 3 esercizi per i muscoli piccoli?

  8. #8
    davide84 non   collegato Principiante
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    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    TRICIPITI:
    panca stetta:4x4-6-8-10
    ercolina: 3x10


    DORSO:
    stacchi 5x5
    trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
    rematore con bilancere: 3x8


    BICIPITI:

    Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
    curl concentrato singolo : 3x8

    SPALLE:
    lento dietro: 4x 4-6-8-10
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8


    Gambe:

    squat 4x 4-6-8-10
    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15

  9. #9
    snake-ice non   collegato Principiante
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    diciamo che a me non piace molto quel modo di splittare perch usi l'articolazione della spalla 3 volte a settimana quando potresti usarla solo 2 volte oppure usarla 3 volte ma fare 4 split.
    per il fatto delle braccia nessuno puo saperlo magari non mangiavi abbastanza, cmq penso che se fatti bene 2 esercizi bastino e avanziono.
    se proprio vuo imantenere questo split e pensare alla forza potresti provare a fare cosi:
    come primo esercizio dopo esserti scaldato adeguatamente puo ifare il big in 3x3 a seguire dallo stesso big in 4x6 con l'eccentrica controllata dove ha senso (squat e panca) stacco lo fai come sempre va bene in 6x4 poi le trazioni le fai sempre in 4x6 ma con l'eccentrica controllata, e come progressione da settimana in settimana nel 3x3 aumenti il peso mentre nel 2 esercizio cerchi di andare sempre + lentamente nella fase eccentrica fino a magari metterci 5'' a fase dopo aumenti il peso e riparti.
    evita il piramidale inverso nei complementari non mi sembra molto sensato, magari fai un 5x5 col primo esericzio con un peso sostenuto e il 2 lo fai in 2/3x12 con meno peso e dove puoi arrivare anche a cedimento concentrico.
    altra cosa il lento dietro io non lo farei abbastanza rischioso proprio per la spalle meglio il lento avanti (military press).

  10. #10
    davide84 non   collegato Principiante
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    quindi ragionando...(non mi sono chiare delle cose)....su i muscoli piccoli elimino il piramidale....mettendo un 5x5 + (un altro esercizio 3x12) e fin qua tutto ok......bastano quindi 2 esercizi per i muscoli piccoli!

    per qunto riguarda il discorso dei big non mi chiara come ipostare la scheda....tipo ti faccio un esempio:

    PETTO:
    Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
    spinte con manubri panca inclinata 3x8
    petto ai cavi 3x12

    ora dovrei lavorare in questo modo?
    Panca piana bilancere : 3X3
    spinte con manubri :4x6
    petto ai cavi 3x12

    e cosi anche gli altri esercizi ho capito male?

    PETTO:

  11. #11
    snake-ice non   collegato Principiante
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    es.
    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
    panca inclinata manubri 3x8

    come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

    nello sqaut uguale

    nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
    mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

    c' una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.

  12. #12
    davide84 non   collegato Principiante
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    ho capito!ma una domanda quindi praticamente per il petto farei 3 esercizi di cui 2
    sulla panca!non c' il pericolo che il muscolo si abitui sempre allo stesso lavoro?
    da quanto ho capito vado ad eliminare il petto ai cavi.... e sarebbe cosi:

    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere 4x6(70%)
    panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
    elimino il petto a i cavi.....

    TRICIPITI:
    panca stetta:5X5
    ercolina: 3x10

    DORSO:
    stacchi 6X4 (75%)
    trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
    rematore con bilancere: 3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
    curl concentrato singolo : 3x8


    SPALLE:
    lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8

    GAMBE:


    squat 3x3 (80%)
    Squat 4x6 (70%) per le gambe elimino i vari complementari?o li lascio?

    affondi 3x8
    leg ext 3x8
    leg curl 3x8
    culf seduto 3x15


    secondo te ora va meglio?dove si deve correggere?grazie
    Ultima modifica di davide84; 24-04-2011 alle 04:26 PM

  13. #13
    snake-ice non   collegato Principiante
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    non penso che sia un problema se il corpo si abitua allo stimolo o meglio ovvio che se fai sempre panca in 4x6 oltre a stallare l'allenamento diventa meno produttivo, ma tu + fai la panca + diventi forte in quella riesci a capire meglio a che apertura delle mani riesci a spingere di +, riesci a fare un adduzione full, ecc...
    quindi bisogna giustamente ogni tanto cambiare lo stimolo allenante non l'esercizio...
    es. classico ogni tanto vari con il fermo al petto.
    per il 1 esercizi ok penso di essere stato chiaro, per il 2 ricorda che non importante il peso ma il TUT, il tempo in cui il muscolo sotto tensione in particolare caso la fase eccentrica, quindi tu di settimana in settimana lasci invariato il peso, ma fai + lentamente la fase eccentrica (per il peso ovviament eun minimo devi caricare magari parti col 65-70% su 1Rm).
    uguale le trazioni... scoprirai che scendendo + lentamente farai una fatica bestiale e non peso che subito tu riesca a caricare l'80%.
    il curl concentrato puoi farlo anche in 2x12...
    per le gambe non mi piaciono molto i macchinari a parte per la pressa ottimo esercizio per caricare a bestia e il leg extention che a fine allenamento se fatto in isometria non niente male per concentrare il lavoro sui quadricipiti, quindi per ora io ti consiglierei di lasciare solo pressa o affondi.

  14. #14
    davide84 non   collegato Principiante
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    PETTO
    panca piana bilancere 3x3x80%
    panca piana bilancere 4x6(70%)
    panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
    elimino il petto a i cavi.....

    TRICIPITI:
    panca stetta:5X5
    ercolina: 3x10

    DORSO:
    stacchi 6X4 (75%)
    trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
    rematore con bilancere: 3x8

    BICIPITI:

    Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
    curl concentrato singolo : 3x8


    SPALLE:
    lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
    alzate laterali ai cavi: 3x8
    alzate a 90:3x8

    GAMBE:

    squat 3x3 (80%)
    Squat 4x6 (70%)
    affondi 3x8
    leg ext. 3x8

    ok quindi la scheda pronta diciamo!devo lavorare sulla fase eccentrica quindi di ogni esercizio
    fino a portarla su i 5 secondi!e poi alzo il carico!
    qualcosa ancora da modificare?

    grazie mille dei tuoi consigli snake ice

  15. #15
    davide84 non   collegato Principiante
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    un ultima domanda nel 3x3 che parte dal 80% 1rm
    poi aumentando sempre cerco di avvicinare il mio massimale vero?
    alla fine dovrei riuscire a lavorare in 3x3 con una percentuale del 95% 100% giusto?
    e nella tecnica 5x5 il peso rimane costante o si deve aumentare....?
    perche ho sentito chi alza il peso nell avanzare delle serie!
    Ultima modifica di davide84; 25-04-2011 alle 05:34 AM

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