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Discussione: Allenamento forza

  1. #1
    L'avatar di Gladiator
    Gladiator non  è collegato Mr Italia
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    Sorpreso Allenamento forza



    Posto l' allenamento di forza che inizierò lunedì, vorrei i vostri consigli:


    Lunedì
    Petto - Deltoidi

    Panca piana 5x5 3' rec
    Croci panca piana 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec
    Alzate laterali 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


    Martedì
    Quadricipiti - Femorali - Polpacci

    Squat 5x5 3' rec
    Leg extension 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Stacchi gambe tese 5x5 3' rec
    Leg curl 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Calf in piedi 5x5 3' rec
    Cal leg press 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


    Giovedì
    Dorsali - Stacco

    Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec
    Rematore man 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Stacchi 5x5 3' rec


    Venerdì
    Bicipiti – Tricipiti

    Curl bil. angolato 5x5 3'
    Curl man alternato 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Spinte presa stretta 5x5 3' rec
    Push down 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)



    Che ne pensate?

    Tra l' altro ste 5x5 le faccio mantenendo il peso uguale per tutte e 5 le serie, o incrementando il carico(e se lo faccio così non è inutile dato che praticamente alle prime serie mi "riscaldo"); naturalmente nel primo caso come nel secondo aumenterei il carico settimana per settimana.

    Inoltre avrei pensato di fare o 2 settimane di carico e 1 di scarico, o 3 settimane di carico e 1 di scarico.

    Grazie a tutti.
    Ultima modifica di Gladiator; 29-01-2011 alle 02:24 AM

  2. #2
    L'avatar di Gladiator
    Gladiator non  è collegato Mr Italia
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    Possibile che nessuno ha da darmi dei consigli?! Per piacere aiutatemi.

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ci sono errori talmente banali che potresti correggerli da solo facendo una lettura del forum (nei thread in cui si parla di forza)

  4. #4
    L'avatar di Gladiator
    Gladiator non  è collegato Mr Italia
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    Grazie Somoja, ho dato un' occhiata prima, ma credevo che la preparazione che avevo ideato non fosse tanto sbagliata. Ti prego se puoi di indicarmi almeno alcuni punti sui quali ho errato.


    Secondo voi sarebbe meglio fare 2 sedute di panca piana e squat a settimana, e dare solo un esercizio per gli altri gruppi muscolari?
    Dato che la scheda di forza che voglio fare e per poter poi riprendere una scheda di massa con dei carichi superiori, non è il caso che lavori anche gli altri gruppi muscolari come la panca piana e lo squat?
    Per piacere rispondetemi che dovrei andarmi ad allenare.
    Grazie.
    Ultima modifica di Gladiator; 31-01-2011 alle 02:40 AM

  5. #5
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)
    non è detto che tu debba allenare panca e squat 2 volte a settimana, datti delle priorità e su questi movimenti (a cui corrispondono dei muscoli) lavora con una frequenza maggiore utilizzando uno schema
    tu hai dato priorità a tutto ma così è come non aver dato priorità a nulla

    non è che se fai panca alleni solo il petto, anche i tricipiti incrementeranno la forza e in parte anche i deltoidi, se aumenti nelle trazioni dovrai rinforzare anche i bicipiti, nello squat sia femorali\glutei e quadricipiti che tutti gli stabilizzatori del tronco
    se oggi fai 30kg di lento avanti e tra qualche mese ne fai 60kg come potranno non essere + forti anche i tuoi tricipiti?

    sono pochi gli esercizi per GRUPPO muscolare su cui si può fare "forza", ad esempio non ti consiglierei di usare la french press come esercizio per i tricipiti o il curl con manubri come esercizio per i bicipiti nè tantomeno la leg extension per i quadricipiti.

    5x5 per iniziare può anche andare bene ma chiaramente non è l'unico schema possibile.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 31-01-2011 alle 09:56 AM

  6. #6
    L'avatar di Gladiator
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    Allora vediamo se ci troviamo:

    Lunedì
    Petto - Deltoidi - Tricipiti

    Panca piana 5x5 3' rec
    Croci panca piana 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec
    Alzate laterali 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Spinte presa stretta 5x5 3' rec
    Nel caso potrei aggiungere solo per avere un po di pompaggio 1 serie di push down

    Marterdì:

    Quadricipiti - Femorali - Polpacci

    Squat 5x5 3' rec
    Leg press 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Stacchi gambe tese 5x5 3' rec

    Calf in piedi 5x5 3' rec

    Giovedì
    Stacco - Dorsali - Bicipiti

    Stacchi 5x5 3' rec

    Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec
    Rematore man 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Curl bil. angolato 5x5 3'
    Nel caso potrei aggiungere solo per avere un po di pompaggio 1 serie curl man alternato

    Venerdì
    Gambe - Petto

    Squat 4x5

    Panca Piana 4x5






    Meglio così?
    Sarebbe ancora da preferire invertire l' ordine dei gruppi muscolari il venerdì?
    Somoja che ne pensi?

  7. #7
    L'avatar di djdo
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    Citazione Originariamente Scritto da Gladiator Visualizza Messaggio
    Meglio così?
    Sarebbe ancora da preferire invertire l' ordine dei gruppi muscolari il venerdì?
    Somoja che ne pensi?
    Ti è sfuggita una cosa del thread di somoja:

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)
    Quindi parti da 0 con la scheda ed esci COMPLETAMENTE dall'ottica BBing.

  8. #8
    L'avatar di Gladiator
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    quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)
    Ok, sarò ottuso, ma per piacere potete farmi un esempio?
    Non l' ho mica capito bene sta cosa!

  9. #9
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    gladiator mi sa che non ci siamo intesi

    il problema è che tu vuoi programmare qualcosa senza averne i rudimenti e su un singolo thread non si possono riassumere centinaia di discussioni.
    quando io ho iniziato ad allenarmi per la forza, non avendo i rudimenti teorici per improntare un programma sensato, copiavo letteralmente i programmi già pronti e collaudati.
    senza dubbio esiste un'individualità e ciò che funziona perfettamente per me può non esserlo per te ma un conto è "ritoccare" qualcosa di sensato, un'altra cosa è costruire da zero senza avere le fondamenta.

    spesso sui forum si dice che l'allenamento è quanto di + soggettivo esista ma nel mondo della forza così come in tanti sport esistono dei protocolli standardizzati che oggettivamente funzionano per TUTTI, non vedo perchè nel bodybuilding dovrebbe essere tanto diverso (soprattutto quando si è principianti e non si hanno le basi fisiche per attuare un lavoro personalizzato)

    fai una ricerca sul forum: bill starr, 5\3\1 di wendler (e non), MAV, sheiko (che nel tuo caso non credo sia adatto), korte, ciclo russo, ladder
    c'è davvero l'imbarazzo della scelta.

    guarda anche tra i post dell'utente MAU o di ironpaolo e se ti resta tempo puoi leggere qualcosa scritto da me (ad esempio la traduzione del westside)

  10. #10
    L'avatar di Gladiator
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    Grazie Somoja, io mi alleno da parecchio, ma ho sempre fatto solo body building, è la prima volta che mi approccio al mondo della forza; e tra lì altro il 5x5 me l' hanno consigliato nella palestra dove sia allenano parecchi powerlifther.
    Avevo "abbracciato" il 5x5 perchè essendo la prima volta, non sono abituato ad altissimi carichi e avevo pensato di posticipare degli allenamenti sul filo del massimale.
    Credete sia una cosa sbagliata adoperare il 5x5 come prima volta?
    Se si in definitiva conoscendo la mia situazione di inesperto nell' allenamento forza quale ciclo mi consigliate di adoperare?
    Grazie

  11. #11
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Mah il 5x5 può essere un buon inizio, a tal proposito puoi vedere il ciclo di bill starr (che si fonda proprio su un 5x5 a carico crescente) o sul MAV (non è un 5x5 ma lavori sempre su 5 ripetizioni).

    Ma il senso è che non devi focalizzarti sul "5x5" se poi metti uno sproposito di complementari che manco servono allo scopo che ti prefiggi.

    Devi farti almeno le basi su quello che vuoi intraprendere, come diceva giustamente somoja, poi vedi di proporre qualcosa perchè altrimenti non ne capirai mai i concetti chiave

  12. #12
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    se ti alleni in una palestra in cui si allenano powerlifters (ma gareggiano? come si chiamano?) fatti seguire da loro
    i consigli che puoi avere su un forum sono utili ma l'occhio esperto vale + di 1000 schemini di numeri ed esercizi

    ad ogni modo 5x5 va bene per iniziare, non è uno schema "per la forza" nel senso che molti PL lo utilizzano come approccio ipertrofico ma proprio per questo credo vada bene per te.

  13. #13
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    Lunedì
    Petto – Deltoidi - Tricipiti

    Panca piana 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Croci panca piana 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Alzate laterali 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Spinte presa stretta 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Push down 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


    Martedì
    Quadricipiti - Femorali - Polpacci

    Squat 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Leg extension 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Stacchi gambe tese 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Leg curl 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Calf in piedi 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Cal leg press 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


    Giovedì
    Stacco – Dorsali - Bicipiti

    Stacchi 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%

    Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
    Rematore man 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

    Curl bil. angolato 5x5 3' 50%-60%-70%-80%-85%
    Curl man alternato 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)



    Venerdì
    Petto – Gambe

    Panca piana 6x3 60% tut401
    Squat 6x3 60% tut401


    Allora che ne pensate?
    Il venerdì meglio fare prima lo Squat, o va bene come ho impostato?

  14. #14
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    Scusa gladiator ma ci stai prendendo in giro?

  15. #15
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    Premetto che non sono solito prendere in giro nessuno, figuriamoci te e Somoja per i quali nutro stima; ma hai pensato che essendo la prima volta che faccio questo tipo di allenamento, non ne capisco niente?
    -In qualsiasi caso ho lasciato il 5x5 che Somoja ha detto che potrebbe andare;
    -ho messo i gruppi di spinta insieme e così anche quelli di trazione
    -dando un' occhiata agli altri 3d ho effettuato il 5x5 facendo un tipo di esercizio a fatica cumulata caricando in percentuale;
    -per di più ho richiamato sia il petto che le gambe dando così priorità a questi gruppi muscolari sempre come consigliato da Somoja.

    Ora dov'è che ho sbagliato.
    Dato che sono in errore e dato che credo mi sono spiegato nel modo in cui vorrei allenarmi, potreste farmi un esempio calzante di come dovrebbero andare le cose?

    Ps: ho stipulato questa scheda con i consigli dei powerlifters che ci sono nella mia palestra, ai quali dopo averla mostrata mi hanno dato dei consigli e delle modifiche e poi l' ho qui posta!

    Djdo ti stimo ... non fare il cattivo!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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