Ciao!
Per circa due mesi ho tenuto il seguente allenamento con risultati abbastanza buoni:
Allenamento A
Squat 5x8 2' 30''
leg curl 4x8 2'
leg press 4x8 2'
polpacci calf 3x8 2'
military press 8-8-8-8 2'
alzate laterali 3x8 1'30''
alzate frontali 3x8 1'30''
Allenamento B
distensioni su panca piana 8-8-8-8-8 2'
croci a 30° 4x8 2'
spinte manubri panca dec 4x8 2'
pectoral 3x10 2'
french press Tz 4x8-8-8-8 2'
panca stretta 3x10 2'
Allenamento C
stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
rematore bil. 5x8 2'
bicip bilanciere 4x8 2'
bicip panca scott 3x8 2'
Ora vorrei cambiare allenamento (obiettivo sempre massa) e vorrei qualcosa di diverso per evitare di adattarmi troppo a questa tipologia di workout. in particolare pensavo di aggiungere qualche esercizio in piramidale e qualche serie in rest pause.
Questo in linea di massima è il programma di allenamento, cosa ne pensate? come si può migliorare?
Allenamento A
Squat 10-8-8-6 2’
leg ext 4x8 2' (le ultime 2 serie con rest pause)
stacchi gambe tese 4x8 2'
polpacci in pressa 3x8 2'
lento con bilanciere su panca 10-8-8-6 2'
alzate posterio su panca inclinata 3x8 2’
tirate al mento 3x8 2’
Allenamento B
panca declinata 10-8-8-6 2'30''
croci su panca 4x10 2'
panca inclinata 4x8 2' (le ultime 2 serie con rest pause)
pectoral 3x10 2' (l’ultima serie con rest pause)
estensioni da seduto con bilanciere H 4x8-8-8-8 2'
dip alle parallele 3x10 2'
Allenamento C
trazioni presa inversa (supinata) 4x8 2’
stacchi (classici) 5-5-5-5 2’
lat machine presa larga 10-8-8-6 (le ultime 2 serie con rest pause)
pulley 4x10
bicipiti con bil tz 4x8
bicipiti curl concentrato 3x10
Inoltre sto pure cercando di buttare giù qualche chilo di pancia che mi insegue da settembre (e con le ultime vacanze di Natale è pure peggiorato), vorrei quindi inserire pure un po di allenamento aerobico. Può essere deleterio al fine di aumentare la massa muscolare? In caso quando potrei inserirlo (considerando che materialmente non posso essere in palestra + di 4 volte a settimana)? Pensavo a 30-40 minuti di corsa leggera (6km/h circa, purtroppo non mi sono ancora preso un cardiofrequenzimentro) 2 volte a settimana. Che ne pensate?
Grazie!
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