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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: cerco risposte e pareri per questa scheda bill star

  1. #1
    Animal non  è collegato Principiante
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    Predefinito cerco risposte e pareri per questa scheda bill star



    Buonasera a tutti, d tempo cerco un buon allenamento che mi permette di sviluppare le braccia che si ostinano a non crescere, poi mi hanno detto "quando farai 100 kg di panca e riuscirai a fare almeno 15-16 trazioni avrai delle braccia da 40cm" be penso che questo consiglio sia una buona base da qui partire, nel senso che come obbiettivo mi impongo di raggiungere questi due risultati, so che ci vorranno degli anni,ma sono dei risultati che voglio raggiungere, per questo chiedo a voi consigli per come iniziare,ho trovato una scheda ideata da Bill star che penso possa fare al caso mio ma vorrei chiedervi dei consigli per essere sicuro che possa andare bene per iniziare.
    Questa è la scheda:

    Lunedi: SEDUTA PESANTE
    SQUAT 5x5 aumentando fino a carico stabilito
    PANCA 5x5 aumentando fino a carico stabilito
    STACCO 5x5 aumentando fino a carico stabilito

    Mercoledi: SEDUTA LEGGERA
    SQUAT 5x5 con il peso al 60%
    PANCA 5x5 con il peso al 60%
    TRAZIONI 5x5

    Venerdi:
    SQUAT 5X5 usando il peso al 80%
    PANCA 5X5 usando il peso al 80%
    REMATORE 5X5 aumentando fino a carico stabilito

    mi sembra una buona scheda per cominciare, anche se volevo modificarla e provare a fare uno dei quei programmi ibridi tra PL e Bodybuilding, voi che ne pensate? la scheda va bene cosi? o funzionerebbe meglio con delle modifiche?

  2. #2
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    "aumentando fino a carico stabilito"

    Non ha alcun senso, non sapendo da che punto parti.

    Certo, se ora carichi 90kg sulla panca raggiungere i 100 è un obiettivo possibile in un tempo ragionevole, se ora ne carichi 60 non puoi minimamente pensare di usare questo metodo fino al raggiungimento dei 100kg.

  3. #3
    Animal non  è collegato Principiante
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    capisco, purtroppo sono ancora debole, per ora con 5 ripetizioni riesco a caricare solo 60kg, quindi dovrei cambiare programma, ma allora per migliorare in panca dovrei tenermi sulle ripetizioni triple, doppie e singole? magari potrei fare cosi

    Lunedi
    SQUAT 5X10
    PANCA PIANA 5X3
    TRAZIONI 6XMAX

    Mercoledi
    STACCO 4X6
    PANCA INCLINATA 3X8
    TIRATE AL MENTO 5X5

    Venerdi
    SQUAT 4X6,1X8
    PANCA PIANA 3X5,2X8
    TRAZIONI 3XMAX
    PANCA STRETTA 4X8

    mi interessa sviluppare per bene soprattutto i tricipiti , e per farlo mi hanno detto che devo diventare più forte nella panca
    Ultima modifica di Animal; 10-01-2011 alle 10:14 PM

  4. #4
    PE 78 non  è collegato Principiante
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    Poche storie ragazzo, hai bisogno di una manciata di esercizi e un'aumento progressivo dei carichi,certo non puoi lavorare sempre a tutta forza ma anche ciclizzando ,in modo cmq che all'inizio di ogni ciclo per un paio o piu' settimane lavori in leggero scarico concentrandoti sulla corretta esecuzione degli esercizi per poi andare avanti cominciando a incrementare progressivamente i carichi(hai presente le piccole gemme di cui parla Mc Roberts?) fino a che non arrivi a uno stallo.Solo cosi' potrai battere i tuoi record.

  5. #5
    Animal non  è collegato Principiante
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    quindi solo pochi esercizi fondamentali, non conosco Bene Mec roberts e le sue teorie quindi non saprei impostare l'allenamento di conseguenza, anche se sono d'accordo con quello che mi hai scritto, quindi di concentrarmi sull'esecuzione e sull'aumento del carico, ma con quale frequenza dovrei seguire gli esercizi che mi interessano? e poi come devo fare per aumentare progressivamente i carichi? anche quando aumento di poco il peso l'esecuzione dell'esercizio si "sporca"

  6. #6
    proteina90 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da Animal Visualizza Messaggio
    capisco, purtroppo sono ancora debole, per ora con 5 ripetizioni riesco a caricare solo 60kg, quindi dovrei cambiare programma,
    Non ho detto che devi cambiare programma, solo che fissarsi di usarne uno fin che non si raggiungono certi risultati in termini di peso è una cosa assolutamente senza senso.

    Un metodo si usa fin che non si raggiunge lo stallo e fin che non annoia... ne di più, ne di meno

  7. #7
    Animal non  è collegato Principiante
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    in passato ho seguito ancora allenamenti per la forza ma devo aver sbagliato qualcosa perché non sono migliorato , mi piacerebbe comunque non tralasciare l'ipertrofia anche se cerco di aumentare la forza, dimenticavo mi pare che si possano aggiungere anche dei set di assistenza

    unedi: SEDUTA PESANTE
    SQUAT 5x5 aumentando fino a carico stabilito
    PANCA 5x5 aumentando fino a carico stabilito
    STACCO 5x5 aumentando fino a carico stabilito

    Mercoledi: SEDUTA LEGGERA
    SQUAT 5x5 con il peso al 60%
    PANCA 5x5 con il peso al 60%
    TRAZIONI 5x5

    Venerdi: SEDUTA INTERMEDIA
    SQUAT 5X5 usando il peso al 80%
    PANCA 5X5 usando il peso al 80%
    REMATORE 5X5 aumentando fino a carico stabilito

    ASSISTENZA
    DIPS 3x8
    CURL CON BILANCIERE 3X8
    ESTENSIONI TRICIPITI 3X8

    anche se non ho ben capito come si devono disporre questi esercizi

  8. #8
    Animal non  è collegato Principiante
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    per favore, qualcuno mi saprebbe dire come si dispongo gli esercizi di assistenza? devo farli tutti in un giorno?

  9. #9
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    ciao animal
    il bill starr secondo me è un buon sistema di allenamento per un principiante e intermedio.

    il corpo si adatta benissimo al lavoro "pesante" su un range medio di ripetizioni.

    il problema come sempre, quando si lavora con i grandi multiarticolari è che bisogna avere una tecnica OTTIMA se non impeccabile per ottenerne il massimo dei benefici (e ridurre il rischio di infortuni)
    soprattutto se lavori in multifrequenza con una cattiva tecnica esecutiva rischi di farti presto male, come una goccia che scava la roccia 3 volte a settimana, non so se rendo l'idea.

    ti hanno dato delle informazioni in parte giuste e in parte sbagliate.
    è vero che passando da 60 a 100kg di panca necessariamente migliorerai fisicamente ma non è detto che tu raggiunga 40cm di braccio
    ciascuno ha una predisposizione + o meno marcata ad incrementare i carichi o i ventri muscolari così come le proporzioni tra i vari muscoli non sono uguali tra atleti con la stessa forza (2 pesisti che sollevano 100kg di slancio non sono identici fisicamente)

    inoltre c'è da dire che 100kg di panca sono un obiettivo rispettabile ma non eccelso
    io dal basso della mia esperienza posso dirti che con 140kg di panca con fermo al petto non ho 40cm di braccio (sarò intorno a 39 su 1.64cm di altezza)
    ma ti posso garantire che quando aumento la mia capacità di lavorare con grossi pesi (e quindi non necessariamente il mio massimale su una ripetizione) sono + grosso anche fisicamente.

    visto che mi sono allenato e tutt'ora mi alleno in modo simile a quello che hai postato mi sento di darti qualche consiglio.
    innanzitutto sono daccordissimo sul lavoro "pesante" (anche come impegno e cura della tecnica esecutiva) su pochi esercizi fondamentali
    ma se hai obiettivi culturistici è + facile colmare alcune lacune aggiungendo qualche esercizietto di assistenza (che deve avere comunque un ruolo secondario)
    personalmente imposterei così la scheda:

    lunedi: Squat PESANTE + panca + assistenza
    SQUAT: 1x5x50% e aggiungi 2-4kg fino ad una serie da 5 ripetizioni pesante (con buona tecnica)
    PANCA 5x5 con carico fisso (tra il 60 e il 70% in base alle energie del giorno)
    1 esercizio a scelta per i dorsali tra:
    - pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio: 5x8
    1 esercizio a scelta per i bicipiti: 3-5 x 10

    Mercoledi: Panca PESANTE - squat + assistenza

    Panca: come squat del lunedi
    Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
    1 esercizio a scelta per i dorsali: 5x6
    1 esercizio a scelta per i tricipiti (ai cavi, french press...): 3x15

    Venerdi: stacco + lento avanti + assistenza
    Stacco da terra: come squat del lunedi
    Lento avanti: come squat del lunedi oppure 5x6-8 ripetizioni
    1 esercizio a scelta per i dorsali 5x10
    1 esercizio di richiamo per la panca:
    panca stretta, panca inclinata, dips alle parallele (tutti ottimi per i tricipiti oltretutto) 3-5x10

    personalmente ho visto che lavorare troppo pesante sul rematore con bilancere non mi dava i risultati sperati e con grossi pesi (cioè con alte % di carico) tendevo a sporcare la tecnica e\o fallire le alzate per stanchezza della schiena (anche perchè squat e stacco sono già impegnativi da questo punto di vista)

    ti consiglierei quindi di non lavorare in modo "pesantissimo" sugli esercizi di tirata orizzontale
    se ci tieni invece puoi impostare un buon lavoro per migliorare le trazioni alla sbarra

    il "problema" di questi allenamenti è che non puoi distruggerti 3 volte a settimana
    devi imparare a modulare lo stress curando la QUALITà del tuo allenamento.
    ci sono ginnasti che si allenano tutti i giorni + volte al giorno ma non lo fanno fino al punto di non poter + muovere le braccia
    anche i centometristi, non si allenano fino a non poter + camminare ma finchè la qualità del loro allenamento mantiene un giusto livello.

    dai un'occhiata alla scheda e dimmi se ti sembra fattibile.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-01-2011 alle 03:47 PM

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