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Discussione: aumentare i carichi senza squat e stacco :( ? mission impossible?

  1. #1
    L'avatar di 22or mc
    22or mc non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito aumentare i carichi senza squat e stacco :( ? mission impossible?



    ciao a tutti!, ho 19anni vengo da sei mesi di allenamenti lo scorso anno uno stop di 3mesi estivi e ora 2mesi di ipertrofia.
    l'obbiettivo è aumentare i carichi che attualmente sono bassi :
    panca 5x5 62kg
    pressa 5x5 130kg
    trazioni supine 5x5 a cedimento
    lento 32kg
    -
    sono alto 1.72 e peso 67-68kg la bf non l'ho mai misurata (non ho grasso sui fianchi ecc.. penso sara sul 9%)
    -
    la mia dieta :

    -colazione 9.00
    pane /riso /patate 100g
    tonno-sgombro\carne bianca 100g

    -pranzo 12.00
    pasta 120g
    pesce 250g (1volta a sett uova)
    insalata

    W.O. 15.30
    -spuntino 17.00
    pane100g\1mela
    affettato\tonno-sgombro 100g

    -cena 19.30
    riso100g\2patate
    carne bianca 250g (1volta a sett rossa)
    verdure cotte

    -spuntino
    parmigiano

    -
    -
    -

    ora il problema è che a causa dell'iperlordosi che purtroppo ho e alla mancanza di una postazione x lo squat nella mia palestra non posso fare:
    -squat
    -stacco

    lo so che sono esercizi fondamentali ma siccome voglio migliorare la situazione delliperlordosi evito lo stacco (e anche volendo nel centro fitness che frequento non potrei farlo per motivi di spazio, diametro dei dischi e della palestra affollata).

    lo squat potrebbe starci ma purtroppo nella mia palestra non ce un rack o niente su cui possa appoggiare il bilancere ...

    dovrei impostare il programma su :

    PANCA

    PRESSA

    LENTO

    TRAZIONI

    REMATORE

    consigli su come impostare un programma ? progressioni sul carico , sul volume ecc. ?
    la frequenza la terrei sulle 3volte a settimana..


    -
    per le trazioni vorrei provare il programma di ironpaolo, per il resto non saprei proprio che tipo di allenamento fare, questa è solo un'idea che avrei :

    A
    panca*
    trazioni supine 1xmax
    lento
    pressa

    B
    pressa*
    panca incl.
    rematore
    crunch al cavo

    C
    trazioni (INV. x 3, NEUTRE x 3, PRONE x 3)x3
    panca
    lento
    pressa


    *vorrei impostare una progressione su panca lento e pressa non troppo complicata visto che sono un principiante, e vedere serie e reps sui complementari, l'obbiettivo è aumentare i carichi

    grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi

  2. #2
    L'avatar di Tabald
    Tabald non  è collegato Mr Italia
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    discussione già esistente...

  3. #3
    L'avatar di 22or mc
    22or mc non  è collegato Mr Italia
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    no mi è stato detto nell'altro topic di postare in questa sezione .


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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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