Massa di Qualità

[WOLVERINE LOGAN]

Salve a tutti,volevo chiedervi un parere riguardo al tipo di allenamento che sto facendo, impostato in modo da ottenere un pò di massa di qualità. So che non è proprio il periodo adatto ma voglio farlo almeno per 6 settimane,per poi passare a dei carichi maggiori con reps più basse.
La scheda di allenamento è la seguente:

Allenamento : A

P.Piana 6.10.12.15
Chest press incl. 10.12.15
Croci ai cavi 3 x 10-12

Alz.Lat. 3 x 10-12
Lento manubri 6.10.12
Alzate lat. Busto fl. 3 x 10 + 1 x 15

Calf in piedi 3 x 15
Calf Pressa 3 x 15-20

Allenamento : B

Rematore bilanciere 6.10.12
Lat Avanti 3 x 12
Stacchi da terra 3 x 6-8
Pull-Down braccia tese 2 x 12

Shrugh manubri 4 x 12-15

Crunch 4 x 20-25
in serie gigante con:
Reverse crunch x max
in serie gigante con:
Crunch alle parallele x max

Allenamento : C

Leg curl 3 x 10
Mezzi stacchi 3 x 12
Squat 4 x 6-8
Squat frontale 3 x 10
Leg extension 3 x 15

Allenamento : D

Curl Bil 4 x 10
Curl manubri in piedi 3 x 12
Curl al cavo basso 2 x 10

French Press 3 x 10
Tricipiti unilaterali al cavo 3 x 12
Tricipiti panchetta 3 x max

Aspetto dei vostri pareri

[proteina90]

Non si capisce bene cosa stai facendo, in quella scheda io vedo solo un' accrocchio di tecniche che mischia i principi di mesocicli diversi.

Un pò di piramidali, un pò di alto volume, un pò di intensità.

Ad esempio che senso ha poi fare ottantasei ripetizioni per i bicipiti se il tuo scopo è fare massa?
E' chiaro che per arrivare a farle tutte dovrai usare un peso molto basso nelle prime sette serie che fai, altrimenti o sei hulk oppure le ultime due le fai senza peso.
Come fai a fare massa così?

Ma dove l'hai trovata?

[WOLVERINE LOGAN]

Diciamo che nei fondamentali come panca piana,stacchi,rematore,squat e military press(o lento manubri) ho preferito partire da 6 ripetizioni,in modo da andare a stimolare anche il sistema nervoso,anche se non in modo specifico. Nelle altre serie invece, ho aumentato il numero di ripetizioni ,con conseguente diminuzione dei carichi,in modo da andare a concentrarmi sulla vera ipertrofia,visto che,da come ho studiato nei vari libri riguardanti la programmazione di allenamento, il range di ripetizioni efficace per stimolare la crescita muscolare va dalle 8 a 12,in alcuni casi può arrivare anche a 15(io l'ho inserito soprattutto per creare quel ritegno di liquidi che crea pompaggio). Per quanto riguarda i bicipiti,posso dirti che nel programma precedente li allenavo nella stessa sessione in cui allenavo il dorso e quindi dovevo per forza abbassare il numero di serie di allenamento e anche le ripetizioni. Però visto che adesso li alleno insieme ai tricipiti ho provato ad aumentare un pò il volume,anche per vedere come reagisco a questo tipo di lavoro,se poi andrà bene ok,altrimenti tornerò ad un volume più contenuto. Anche sul discorso dei carichi c'é un pò di non-verità,diciamo che è vero che per stimolare la crescita c'é bisogno di carichi alti,ma è anche vero che è anche importante stimolare efficacemente tutte le fibre muscolari reclutandone sempre di più,quindi è anche la qualità della contrazione che è importante,non solo il peso.
Perché,tu cosa avresti fatto scusa?

[WOLVERINE LOGAN]

Ah,nello squat preferisco fare serie da 10 ripetizioni,visto che fino al mese scorso facevo serie da 6 ripetizioni con carichi più elevati e se avessi continuato così mi sarei giocato tutti e due i legamenti patellari. Quindi è anche per un discorso di prevenzione delle articolazioni.

[Dargor]

Cerca sul forum le parole chiave:
massa contrattile
massa non contrattile
ipertrofia del sarcoplasma

Ti darà degli ottimi risultati da dove partire.

[proteina90]

Perché,tu cosa avresti fatto scusa?

Una base da cui partire potrebbe essere quella di fare una programmazione annuale con i vari macrocicli e mesocicli per organizzare l'allenamento con un criterio specifico. Leggendo quella tabella non si capisce dove vuoi stare, alleni alcuni muscoli con un intensità altissima, altri con un volume altissimo, altri coi piramidali. Poi ad esempio dici che vuoi fare questo per 6 settimane per poi abbassare le rep e alzare i pesi ma se nello squat già ora sei a 6 rep come abbassi? Poi che senso ha fare il leg curl come primo esercizio e poi lo squat, lo squat frontale e i mezzi stacchi? E ancora, anche supponendo che adesso stai facendo massa e che quella scheda funzioni... perchè il prossimo meso dovresti allenare la forza? Al massimo dovresti fare il contrario...

[SeNsHi]

ti dico la mia.
cerchi massa di qualità, ok. Perchè non fai un ciclo specifico prendendo in considerazione magari l'8x8 di vince gironda?

[proteina90]

ti dico la mia.
cerchi massa di qualità, ok. Perchè non fai un ciclo specifico prendendo in considerazione magari l'8x8 di vince gironda?

Dici sul serio? :|

[SeNsHi]

Dici sul serio? :|

xkè no?

[SeNsHi]

Ah,nello squat preferisco fare serie da 10 ripetizioni,visto che fino al mese scorso facevo serie da 6 ripetizioni con carichi più elevati e se avessi continuato così mi sarei giocato tutti e due i legamenti patellari. Quindi è anche per un discorso di prevenzione delle articolazioni.

credo che la pericolosità dello squat provenga da una sua errata esecuzione, o potenzialmente errata almeno. Un movimento biomeccanico come lo squat difficilmente porta a "danni" importanti se fatto correttamente

[proteina90]

xkè no?

Ammetto che non l'ho mai provato, però ne avevo letto qualcosa a riguardo.

Se non mi sbaglio è consigliato per bb avanzati che dopo anni di allenamento posso stimolare i muscoli, più che con le tecniche scientifiche, con un cambiamento drastico del tipo di allenamento, per "shokkare" i muscoli che ormai hanno raggiunto uno stallo con tutti gli altri tipi di allenamento.

Quindi prima di tutto bisognerebbe sapere a chi lo stai consigliando...

Seconda cosa per una persona normale fare una seduta in palestra di 50 serie sinceramente non so a cosa possa portare, senza contare che si dovrà scendere così tanto col carico che va a finire che si fa aerobica.
Per fare un 8x8 si deve tenere grossomodo il 40% del peso che si può sollevare per 8 ripetizioni...

[Mamboo]

ti dico la mia.
cerchi massa di qualità, ok. Perchè non fai un ciclo specifico prendendo in considerazione magari l'8x8 di vince gironda?

ma siamo sicuri che abbia la giusta anzianità d'allenamento? è abituato a sostenere quella intensità d'allenamento? secondome no, andrei su qualcosa di più semplice da poter gestire..

[Tabald]

sbaglierò... ma io per l'ipertrofia usavo i triset... (lo facevo appena finito il ciclo forza quindi ero anche bello carico)
facevo 10 rip del primo esercizio passavo a 10 rip del secondo e 10 del terzo senza pausa con recupero di 2 minuti alla fine del terzo esercizio poi ricominci con il primo 3 volte in totale...
3 giorni a settimana allenando gruppi muscolari differenti ogni giorno...

ti dico la mia.
cerchi massa di qualità, ok. Perchè non fai un ciclo specifico prendendo in considerazione magari l'8x8 di vince gironda?

io 8x8 lo facevo nel periodo di definizione assieme ai superset... perchè da un stimolo ipertrofico ai muscoli e anche molta definizione...

[proteina90]

io 8x8 lo facevo nel periodo di definizione assieme ai superset... perchè da un stimolo ipertrofico ai muscoli e anche molta definizione...

Da molta definizione perchè praticamente fai aerobica

[WOLVERINE LOGAN]

Credo che anche se un esercizio è eseguito nella maniera più corretta possibile,biomeccanicamente parlando, con carichi elevati la struttura va semore in sofferenza,quindi è buona cosa "allentare" in pò con i carichi,senza rinunciare comunque ad uno stimolo ipertrofico (in questo caso dato dalle 10 ripetizioni che eseguo nello squat).

Per quanto riguarda l'8x8 non credo sia un programma di allenamento molto adatto,visto che non ho la giusta esperienza per fare quel tipo di allenamento ad altissima intensità. Andrei in overtraining dopo una settimana quasi sicuramente,anche se indubbiamente si dà uno stimolo non indifferente alla componente muscolare.