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Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Pianificazione allenamento di massa

  1. #1
    metalmilitia non  è collegato Principiante
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    Predefinito Pianificazione allenamento di massa



    Ciao! Dopo aver terminato due cicli di forza con buoni risultati è finalmente arrivato il momento di cominciare gli allenamenti per la massa.

    Ecco la scheda che vorrei seguire: (la terza colonna sono i tempi di recupero)

    Allenamento A

    Squat 4x8 3'
    leg curl 3x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-6-6 2'
    alzate frontali 3x10 2'


    Allenamento B

    panca piana 8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 3x8 2'
    spinte panca dec 3x8 2'
    french press Tz 4x8-8-6-6 2'
    deep 3x10 2'

    Allenamento C

    trazioni presa lat 8-8-8-8 3'
    rematore bil. 3x8 2'
    stacchi (classici) 3x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'


    Facendo le seguenti considerazioni:

    • le serie da 8 colpi a circa il 75% del massimale
    • le serie da 6 colpi a circa l' 80% del massimale
    • cercherò di non arrivare mai a cedimento
    • ripetizioni abbastanza lente e comunque controllate (spinta esplosiva, discesa 2-3 secondi, 1 secondo di stop tra la fase negativa e quella positiva)


    Cosa ne dite? Attendo consigli per il miglioramento e critiche in generale.

    Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi nel miglioramento del mio programma di allenamento .

    Matteo

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Ciao Matteo! A me pare ci sia veramente poco volume, intendi tenerla molto questa scheda o è di "passaggio" e poi tra un paio di settimane la farai più pesante?

    P.S. Dicci qualche numero sui risultati ottenuti con il periodo di forza

  3. #3
    metalmilitia non  è collegato Principiante
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    Ciao!

    Per i risultati del periodo di forza la settimana prossima che farò il ricalcolo dei massimali nuovi :-D

    Per quanto riguarda la scheda io avevo pensato che 1 esercizio fondamentale (o 2) + 1 o 2 complementari per i gruppi muscolari grandi (petto, gambe, dorso) e 1 o 2 esercizi per quelli + piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti) fossero sufficienti. Inoltre pensavo di tenerla 8 settimane.

    Come posso fare per aumentare il volume senza eccedere?

    una cosa del genere avrebbe senso?

    Squat 5x8 3'
    leg curl 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    alzate frontali 3x10 2'

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    trazioni presa lat 8-8-8-8 3'
    rematore bil. 5x8 2'
    stacchi (classici) 4x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8


    Grazie!!!!

  4. #4
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Va già meglio.

    Il grosso problema è il wo delle gambe: tu consideri le gambe come un muscolo solo e invece devi considerarle molto più complesse... Per semplificazione diciamo che ci sono i quadricipiti, i femorali e i polpacci e quindi dovresti trattarli alla stregua di petto, spalle e tricipiti

    Per il resto metterei lo stacco come primo esercizio nel dorso e diminuirei molto le reps: farei tipo 5-5-4-4-3 o qualcosa di simile e per le spalle sostituirei le alzate frontali con un triset di alzate frontali, laterali e a 90°.

  5. #5
    L'avatar di Gladiator
    Gladiator non  è collegato Mr Italia
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    Ciao, io alle gambe, dato che stai facendo massa, ci aggiungerei dopo lo squat una leg press ((ti da volume) 4X8); pectoral (3X10) come ultimo esercizio per il petto, lat machine dietro (4X10) tra le trazioni e il pulley.
    Poi se sta facendo massa i recuperi mi sembrano un po altini, li abbasserei quasi tutti di mezzo minuto.

  6. #6
    metalmilitia non  è collegato Principiante
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    Allora con tutte (quasi tutte) le ultime indicazioni la scheda verrebbe circa così:

    Allenamento A

    Squat 5x8 2' 30''
    leg curl 4x8 2'
    leg press 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    pectoral 3x10 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
    trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
    lat dietro 4x8 2'
    rematore bil. 5x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8 2'



    mi chiedevo se non fosse un pelo troppo voluminosa (per evitare l'overtraining); che ne dite?

    e un'altra cosa.... il triset ho dato un occhio in rete e da quello che ho capito devo fare:

    8 colpi alzate frontali - 8 colpi alzate laterali - 8 colpi di alzate a 90° con rest 0 tra l'uno e l'altro esercizio... è corretto? o forse devo diminuire e fare un 6-6-6?

    Grazie!!!!
    Ultima modifica di metalmilitia; 11-11-2010 alle 11:00 AM Motivo: errore ortografico

  7. #7
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
    E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
    Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.

  8. #8
    metalmilitia non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
    E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
    Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.
    Perfetto, quindi diciamo che la versione definitiva è la seguente


    Allenamento A

    Squat 5x8 2' 30''
    leg curl 4x8 2'
    leg press 4x8 2'
    polpacci calf 3x8 2'
    military press 8-8-8-8 2'
    triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

    Allenamento B

    panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
    croci a 30° 4x8 2'
    spinte panca dec 4x8 2'
    pectoral 3x10 2'
    french press Tz 4x8-8-8-8 2'
    deep 3x10 2'


    Allenamento C

    stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
    trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
    rematore bil. 5x8 2'
    bicip bilanciere 4x8 2'
    bicip manubri presa a martello 3x8 2'


    (ho tolto solo il lat dietro perché ripensandoci per il dorso mi pare veramente troppo)

    Comincio tra 2 settimane (la prossima finisco il periodo di forza).

    Per quanto riguarda i carichi corretti (è una questione che non sono mai riuscito a risolvere pienamente), considerando che nei periodi di massa cerco di non arrivare mai a cedimento completo è corretto selezionare un 75% del massimale quando si hanno 8 colpi
    e un 80% quando si devono fare 6 colpi?

    ad esempio prendiamo lo squat:
    5x8..... penso sia impensabile riuscire a tenere per tutte e 5 le serie il 75% del massimale perché ad ogni serie si accumula la stanchezza dovuta alle serie precedenti quindi mi chiedo se sia meglio fare:

    75% - 75% - 70% - 65% - 60% (ipoteticamente)

    oppure

    75% - 75% - 75%(con leggero cheating) - 75%(con cheating) - 75% (molto cheating:-D)

    oppure

    65% - 65% - 65% - 65% - 65%

    o, infine

    70% - 70% - 70% - 70%(con cheating leggerissimo) - 70%(con cheating)

    ok magari comincio a rasentare la pazzia però è una cosa alla quale non sono mai riuscito a dare risposta... Se qualcuno potesse farmi un po di chiarezza alla luce della scheda proposta gliene sarei grato...


    Grazie a tutti!!!!!


    Matteo
    Ultima modifica di metalmilitia; 11-11-2010 alle 03:56 PM

  9. #9
    L'avatar di djdo
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    Confermo: inizi a rasentare la pazzia

    La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa

  10. #10
    metalmilitia non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Confermo: inizi a rasentare la pazzia

    La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa
    ahaha ti do pienamente ragione :-D

    allora la prima settimana faccio qualche test e dalla seconda vado via stra cattivissimo :-D

    grazie ancora a tutti!!!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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