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Discussione: Nuovo programma 4 split settimanali ibrido

  1. #1
    lorenzino841 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Nuovo programma 4 split settimanali ibrido



    Buongiorno, dopo due anni ,forse qualcosina di più, di dedizione e sudore speso in palestra e vari tentativi, ( praticamente li ho provati tutti ) adottando tutte o quasi le varie metodologie e tecniche che girano nel mondo del bodybuilding ho steso una scheda personalizzata su 4 split settimanali dalla durata di circa un oretta un oretta e 20 max che a mio modo di vedere si adatta benissimo alle mi esigenze, volevo avere qualche opinione e commenti sulla scheda che è impostata in questa manieraoviamente nella scheda non sono icluse 2 serie di riscaldamento e un due serie di riscaldamento dei rotatori e delle cuffie)

    Lun: Petto \Bic
    Panca piana 3* 8-6-4
    Dip o Panca inclinata (le prime a cedimento) incl. 3*8
    Croci su panca 45 3*10 pompaggio
    Lat machine inversa a presa stretta 3*8-6-4
    Curl bilanciere dritto 3*8-6-4

    Mart: Gambe
    Squat 3*8-6-4 + 2 *20
    Leg press 3*8-6-4
    Lec curl in superserie con leg extension 3*8
    Calf 3*20

    Gioveltoidi\Tric
    Lento avanti 3*8-6-4
    Tirate mento 3*8
    Spinte manubri 3*8
    Panca stretta 3*8-6-4
    Dip tricipiti cedimento

    Ven: Schiena\ Polp
    Stacchi 3*8-6-4
    Lat davanti presa larga 3*8
    Rematore presa supina 3*8-6-4
    Calf 3*20

    i tempi di recupero sono 3 min per i big \\2 min per gli esercizi base \\ 1,30 min per i complementari e per i bicipiti

    come vedete nel lun ho messo la lat davanti come richiamo per i dorsali e per stressare i bicipiti prima del curl pesante e il ven ho messo il rematore presa supina come richiamo bicipiti,le dip del lun e ven sono il ri chiamo dei tricipiti e dei pettorali dato che stimolano entrambe le parti in tutte e due le varianti di posizione dei gomiti.Per gli aumenti di carico diciamo che per i big 8-6-4 si guarda la prima serie se si raggiunge il target delle 8 ripetute la volta sucessiva si aumenta il carico di un kg , se si oltrepassa il target delle 8 si aumenta un kg già dalla serie sucessiva e si utilizzerà quel peso nella sucessiva seduta. Per i complementari non è molto importante l'aumento di carico o il peso , sono serie di pompaggio , basta lavorare con un peso che permetta di concentrare bene il lavoro nel muscolo sentendo bene la contrazione di picco. Il leg curl e leg extension il giorno delle gambe sono messe in superserie dato che sono antagonisiti per comodità, per massimizzare il recupero e per bruciare qualche caloria in più che non fà mai male XD. Cosa ne pensate?

  2. #2
    lorenzino841 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    ha dimenticavo , gli addominali li faccio 2 volte la settimana il mart e il ven in triset ( crunch inverso , torsioni , crunch a libretto o su fitball al cavo ) 3 serie per 3 esercizi variando le ripetute alte poco peso e basse peso maggiore , oppure nel caso facessi una seduta aggiuntiva cardio li infilo nella seduta cardio alla fine dei 15 min di interval training.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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